Rostlinné vs. živočišné bílkoviny: Co je lepší pro růst svalů?

Živočišný nebo rostlinný protein: Na čem při růstu svalů skutečně záleží?

Podle nového výzkumu z roku 2024 pomáhá živočišný protein trochu víc při budování svalů než rostlinný, hlavně u mladších lidí. Ale to nejdůležitější není, odkud protein pochází.

Mnohem víc záleží na tom, kolik bílkovin celkově sníte a jak kvalitní jsou.

I sportovci, kteří nejedí maso nebo mléčné výrobky, můžou dosáhnout skvělých výsledků. Stačí, když budou kombinovat různé rostlinné zdroje a doplňovat je kvalitními proteiny, jako je sója, hrách nebo jejich směsi. Takže nejde o to, co nesmíte. Jde o to, jak svůj jídelníček chytře nastavit, aby tělo mělo vše potřebné pro růst.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Gains | Fitness, Mindset & Motivation (@gains)

Publikace na PubMed: Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength …

• Cíl studie: Porovnat účinky živočišných a rostlinných proteinů na svalovou hmotu a sílu prostřednictvím randomized controlled trials (RCT).
• Metodika: Analýza 43 RCT studií, z nichž 30 bylo zahrnuto do meta‑analýzy. Studie zahrnovaly jak mladší (< 60 let), tak starší dospělé (≥ 60 let).
• Hlavní závěry:
• Rostlinný protein vedl k o něco nižší svalové hmotě než živočišný – obecně efekt velikosti SMD = –0,20 (95 % CI: –0,37 až –0,03), statisticky významné (P = 0,02). Efekt byl výraznější u mladších dospělých (SMD = –0,20), zatímco u starších byl nevýznamný (SMD = –0,05).
• Mezi sójovým a mléčným proteinem nebyl žádný významný rozdíl (SMD = –0,02, P = 0,80). Rozdíl se objevil oproti ne‑sojovým rostlinným proteinům (např. rýže, chia, oves, brambory), kde živočišný protein vítězil (SMD = –0,58).
Rozdíl se nevztahoval na sílu svalů nebo fyzický výkon – tyto parametry se mezi skupinami nelišily.
•  

Shrnutí klíčových bodů:

• Živočišné proteiny (zejména výrazně bioaktivní jako mléko, vejce) podporují o něco lepší svalový růst než většina jiných rostlinných zdrojů.
• Rozdíl je malý a významný hlavně pro mladší dospělé. U starších toto srovnání není statisticky významné.
• Sója je z pohledu svalů plně konkurenceschopná s mléčnými proteiny.
• Nejslabší v tomto ohledu byly jiné rostlinné proteiny mimo sóju – zde má živočišný protein výhodu.
• A co je zásadní: vliv na sílu a výkon je nulový – platí stejná síla u rostlinného i živočišného proteinu.

Zdroj: Nutrition Reviews, 2024 (PMID: 39813010)