Białko roślinne vs. zwierzęce: które jest lepsze dla wzrostu mięśni?

Białko zwierzęce czy roślinne: co tak naprawdę ma znaczenie dla wzrostu mięśni?

Według nowych badań z 2024 r. białko zwierzęce pomaga nieco bardziej w budowaniu mięśni niż białko roślinne, zwłaszcza u młodszych osób. Ale najważniejsze nie jest to, skąd pochodzi białko.

Znacznie ważniejsze jest to, ile białka spożywasz i jak jest ono dobre.

Nawet sportowcy, którzy nie jedzą mięsa ani nabiału, mogą osiągnąć świetne wyniki. Wszystko, co muszą zrobić, to połączyć różne źródła roślinne i uzupełnić je wysokiej jakości białkami, takimi jak soja, groch lub ich mieszanki. Nie chodzi więc o to, czego nie możesz zrobić. Chodzi o inteligentne ustawienie diety, tak aby organizm miał wszystko, czego potrzebuje do wzrostu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Gains | Fitness, Mindset & Motivation (@gains)

Publikacja w PubMed: Wpływ białek roślinnych i zwierzęcych na masę mięśniową, siłę ...

• Cel badania: Porównanie wpływu białka zwierzęcego i roślinnego na masę i siłę mięśni w randomizowanych badaniach kontrolowanych (RCT).
• Metody: analiza 43 badań RCT, z których 30 zostało włączonych do metaanalizy. Badania obejmowały zarówno młodsze (< 60 lat), jak i starsze osoby dorosłe (≥ 60 lat).
• Główne wnioski:
• Białko roślinne powodowało nieznacznie niższą masę mięśniową niż białko zwierzęce - ogólna wielkość efektu SMD = -0,20 (95% CI: -0,37 do -0,03), statystycznie istotna (P = 0,02). Efekt był bardziej wyraźny u młodszych dorosłych (SMD = -0,20), podczas gdy nie był znaczący u starszych dorosłych (SMD = -0,05).
• Nie było znaczącej różnicy między białkami sojowymi i mlecznymi (SMD = -0,02, P = 0,80). Różnicę stwierdzono w stosunku do białek roślinnych innych niż sojowe (np. ryż, chia, owies, ziemniak), gdzie zwyciężyło białko zwierzęce (SMD = -0,58).
Różnica nie odnosiła się do siły mięśni lub wydolności fizycznej - te parametry nie różniły się między grupami.

Podsumowanie kluczowych punktów:

• Białka zwierzęce (szczególnie te wysoce bioaktywne, takie jak mleko, jaja) promują nieco lepszy wzrost mięśni niż większość innych źródeł roślinnych.
• Różnica jest niewielka i znacząca, szczególnie w przypadku młodszych osób dorosłych. W przypadku osób starszych porównanie to nie jest statystycznie istotne.
• Soja jest w pełni konkurencyjna z białkami mleka pod względem mięśni.
• Najsłabiej pod tym względem wypadły inne białka roślinne poza soją - tutaj przewagę ma białko zwierzęce.
• I co kluczowe: wpływ na siłę i moc jest zerowy - taka sama siła dotyczy zarówno białka roślinnego jak i zwierzęcego.

Źródło: Nutrition Reviews, 2024 (PMID: 39813010)