Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß: Was ist besser für den Muskelaufbau?

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was ist wirklich wichtig für den Muskelaufbau?

Nach neuen Forschungsergebnissen aus dem Jahr 2024 trägt tierisches Eiweiß ein wenig mehr zum Muskelaufbau bei als pflanzliches, vor allem bei jüngeren Menschen. Aber das Wichtigste ist nicht, woher das Eiweiß kommt.

Vielmehr kommt es darauf an, wie viel Eiweiß man insgesamt zu sich nimmt und wie gut es ist.

Selbst Sportler, die kein Fleisch oder Milchprodukte essen, können großartige Ergebnisse erzielen. Sie müssen nur verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren und mit hochwertigen Proteinen wie Soja, Erbsen oder Mischungen daraus ergänzen. Es geht also nicht darum, was man nicht tun kann. Es geht darum, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Ihr Körper alles hat, was er zum Wachsen braucht.

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Veröffentlichung auf PubMed: Wirkung von pflanzlichem versus tierischem Eiweiß auf Muskelmasse, Kraft ...

• Ziel der Studie: Vergleich der Auswirkungen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß auf Muskelmasse und Muskelkraft anhand von randomisierten kontrollierten Studien (RCTs).
• Methode: Analyse von 43 RCTs, von denen 30 in die Meta-Analyse aufgenommen wurden. Die Studien umfassten sowohl jüngere (< 60 Jahre) als auch ältere Erwachsene (≥ 60 Jahre).
• Wichtigste Schlussfolgerungen:
• Pflanzliches Eiweiß führte zu einer geringfügig niedrigeren Muskelmasse als tierisches Eiweiß - Gesamteffektgröße SMD = -0,20 (95% CI: -0,37 bis -0,03), statistisch signifikant (P = 0,02). Der Effekt war bei jüngeren Erwachsenen stärker ausgeprägt (SMD = -0,20), während er bei älteren Erwachsenen nicht signifikant war (SMD = -0,05).
• Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen Soja- und Milchproteinen (SMD = -0,02, P = 0,80). Der Unterschied wurde bei pflanzlichen Nicht-Soja-Proteinen (z. B. Reis, Chia, Hafer, Kartoffel) festgestellt, bei denen tierische Proteine überwogen (SMD = -0,58).
Der Unterschied bezog sich nicht auf die Muskelkraft oder die körperliche Leistungsfähigkeit - diese Parameter unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen.

Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

• Tierische Proteine (insbesondere hoch bioaktive wie Milch und Eier) fördern das Muskelwachstum etwas besser als die meisten anderen pflanzlichen Quellen.
• Der Unterschied ist gering und vor allem für jüngere Erwachsene signifikant. Für ältere Menschen ist dieser Vergleich statistisch nicht signifikant.
• Soja ist im Hinblick auf den Muskelaufbau voll konkurrenzfähig mit Milchproteinen.
• Am schwächsten in dieser Hinsicht waren andere pflanzliche Proteine außer Soja - hier ist tierisches Eiweiß im Vorteil.
• Und das Entscheidende: Die Auswirkungen auf Kraft und Leistung sind gleich Null - für pflanzliches und tierisches Eiweiß gilt die gleiche Stärke.

Quelle: Nutrition Reviews, 2024 (PMID: 39813010)