"Pre svaly sú kľúčové vysoké počty opakovaní s veľkou váhou," hovorí Tom Platz.

Tom Platz spochybňuje tradičnú dilemu "ťažké váhy vs. vyššie opakovania". Jeho odpoveď je jasná:

"Pre maximálny rast svalov potrebujete oboje. Nejde o to, aby ste si vybrali jedno na úkor druhého, ale aby ste dokázali skombinovať vysoký objem s vysokou intenzitou."

Princíp "ťažké váhy pre veľa opakovaní"

Zatiaľ čo mnohí cvičenci sa držia buď nízkych počtov opakovaní s maximálnou váhou pre silu, alebo ľahkých váh pre "napumpovanie", Platz obhajoval oveľa náročnejší prístup. Jeho legendárne tréningy nôh zahŕňali série drepov s desiatkami opakovaní, ale s váhou, ktorá by pre väčšinu bola výzvou aj na niekoľko opakovaní. Hovoríme o sériách s 225 až 350 librami (približne 100-160 kg) pre 35-50 opakovaní.

Podľa Platza je práve táto kombinácia - ťažká váha pri mnohých opakovaniach - tým, čo skutočne šokuje svaly a núti ich k rastu. Tvrdí, že ak sa sústredíte len na nízke počty opakovaní (3-8), vaše svaly môžu stagnovať. Naopak, série s 15, 25, 35 a dokonca 50 opakovaniami s "dobrou, pevnou váhou" sú tým, čo buduje kvalitnú svalovú hmotu.

Ako to vyzeralo v praxi?

• Drepy. Platz často zaraďoval 8 až 10 sérií drepov s počtom opakovaní od 8 do 20, niekedy aj viac. Zameriaval sa na plný rozsah pohybu a techniku, ktorá bola čo najviac zameraná na kvadricepsy, napríklad zapretím pätiek pre vzpriamenejší postoj.
• Hack squats a leg presses: po vyčerpávajúcich drepoch nasledovali ďalšie vysokoobjemové cviky na úplné zničenie svalových vlákien.
• Izolované cviky: na záver tréningu boli zaradené extenzie nôh a pokrčenie nôh, často s 5 až 8 sériami po 10 až 15 opakovaniach, pri ktorých sa kládol dôraz na "spaľovanie" a maximálnu kontrakciu.

Kľúčom je regenerácia

Tento extrémne náročný štýl tréningu si vyžaduje primeranú regeneráciu. Nie je nezvyčajné, že Platz trénuje nohy s takouto intenzitou len raz za dva týždne. Cieľom bolo úplne "zdemolovať" svaly a potom im poskytnúť dostatok času na regeneráciu a rast.

Filozofia Toma Platza nie je pre každého a vyžaduje si obrovskú psychickú a fyzickú odolnosť. Jej základné princípy však môžu byť inšpiráciou. Namiesto toho, aby ste sa striktne držali buď silového tréningu, alebo tréningu "pumpovania", skúste postupne zvyšovať počet opakovaní s váhami, ktoré sú pre vás výzvou. Podľa "Quadfathera" spočíva tajomstvo skutočného svalového rozvoja práve v prekonávaní tejto hranice.

Zdroj: fitnessvolt.com