"Wysokie powtórzenia z dużym ciężarem są kluczowe dla mięśni" - mówi Tom Platz

Tom Platz kwestionuje tradycyjny dylemat "duże ciężary vs. większa liczba powtórzeń". Jego odpowiedź jest jasna:

"Dla maksymalnego wzrostu mięśni potrzebujesz obu. Nie chodzi o wybór jednego kosztem drugiego, chodzi o możliwość połączenia dużej objętości z wysoką intensywnością".

Zasada "duże ciężary dla wielu powtórzeń"

Podczas gdy wielu ćwiczących trzyma się niskich powtórzeń z maksymalnym ciężarem dla siły lub lekkich ciężarów dla "pompy", Platz opowiadał się za znacznie bardziej wymagającym podejściem. Jego legendarne treningi nóg obejmowały serie przysiadów z dziesiątkami powtórzeń, ale z ciężarem, który stanowiłby wyzwanie dla większości nawet przy kilku powtórzeniach. Mówimy o zestawach z ciężarem od 225 do 350 funtów (około 100-160 kg) dla 35-50 powtórzeń.

Według Platza ta kombinacja - duży ciężar przy wielu powtórzeniach - jest tym, co naprawdę szokuje mięśnie i wymusza wzrost. Mówi, że jeśli skupisz się tylko na niskich powtórzeniach (3-8), twoje mięśnie mogą ulec stagnacji. I odwrotnie, zestawy 15, 25, 35, a nawet 50 powtórzeń z "dobrym, solidnym ciężarem" budują wysokiej jakości masę mięśniową.

Jak to wyglądało w praktyce?

• Przysiady. Platz często wykonywał od 8 do 10 serii przysiadów z liczbą powtórzeń od 8 do 20, a czasem nawet więcej. Skupiał się na pełnym zakresie ruchu i technice, która celowała w mięsień czworogłowy tak bardzo, jak to możliwe, na przykład poprzez usztywnienie pięt w celu uzyskania bardziej wyprostowanej postawy.
• Hack przysiady i wyciskanie nogami: po wyczerpujących przysiadach następowało więcej ćwiczeń o dużej objętości, aby całkowicie zniszczyć włókna mięśniowe.
• Ćwiczenia izolowane: wyprosty i wyprosty nóg były dołączane na koniec treningu, często w 5-8 seriach po 10-15 powtórzeń, gdzie nacisk kładziono na "spalanie" i maksymalny skurcz.

Kluczem jest regeneracja

Ten niezwykle wymagający styl treningu wymaga odpowiedniej regeneracji. Nie jest niczym niezwykłym, że Platz trenuje nogi z taką intensywnością tylko raz na dwa tygodnie. Celem było całkowite "zniszczenie" mięśni, a następnie zapewnienie im wystarczającej ilości czasu na naprawę i wzrost.

Filozofia Toma Platza nie jest dla każdego i wymaga ogromnej wytrzymałości psychicznej i fizycznej. Jednak jej podstawowe zasady mogą być inspiracją. Zamiast ściśle trzymać się treningu siłowego lub "pompującego", spróbuj stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń z ciężarami, które stanowią dla ciebie wyzwanie. Według "Quadfathera" to właśnie w przekraczaniu tej granicy tkwi sekret prawdziwego rozwoju mięśni.

Źródło: fitnessvolt.com