Obľúbená rozcvička Doriana Yateseho: Ako poriadne rozcvičiť kvadricepsy, zadné stehenné svaly a sedacie svaly pred tréningom nôh?
Autor: Dorian Yates, legendárny šesťnásobný víťaz súťaže Mr. Olympia a priekopník éry „monštruóznych objemov“, bol vždy známy svojím nekompromisným prístupom k tréningu. Jeho vysoko intenzívna metóda „Blood and Guts“ mu vybudovala mohutné nohy, ktoré na pódiu nemali žiadnu slabinu. Dnes, keď je už na športovom dôchodku a po nedávnej výmene bedrového kĺbu, sa „The Shadow“ zameriava predovšetkým na dlhodobú výdrž a prevenciu zranení.
Nedávno sa podelil o svoje rýchle a obľúbené cvičenie na rozcvičenie dolnej polovice tela, ktoré perfektne aktivuje kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Ak chcete predísť zraneniam a maximalizovať svoj výkon, mali by ste zbystriť pozornosť.
Prečo je rozcvičenie absolútnym základom?
Rozcvičenie svalov bolo pre Yatesa vždy nevyhnutnosťou, a to aj v čase, keď dominoval vo svetovej kulturistike. Podľa neho je udržanie si pohyblivosti a zdravia kľúčom k každému dlhodobému tréningovému režimu. Yates verí, že ak chcete v posilňovni budovať svalovú hmotu, dôkladné rozcvičenie je jednoducho nevyhnutné.
Rozcvičovací program podľa Doriana Yatesa (krok za krokom)
Toto dynamické cvičenie vás skvele pripraví na ťažké drepy, leg pressy alebo výpady. Je veľmi jednoduché a nezaberie vám viac ako pár minút.
Postupujte takto:
- Urobte krok dopredu a prejdite do pozície hlbokého výpadu.
- Obe ruky položte na podlahu pred seba.
- Trikrát po sebe zdvihnite špičku prednej nohy smerom nahor a sústreďte sa na pretiahnutie a aktiváciu svalov.
- Plynule prejdite dopredu do výpadu na druhú nohu a celý proces zopakujte.
- Urobte takto niekoľko opakovaní na obe strany.
Sám Yates opisuje toto cvičenie takto:
„Toto robíme na všetko – na kvadricepsy, sedacie svaly aj zadné stehenné svaly. Urobím výpad, položím ruky pred seba na zem, zdvihnem špičku hore a dole... raz, dva, tri. A potom hneď plynulo prejdem do ďalšieho výpadu. Urobte ich niekoľko za sebou.“
Bonus: Yatesov tip na zdravé ramená
Hoci hovoríme o tréningu nôh, Yates sa podelil ešte o jeden zásadný tip. Trhliny rotátorovej manžety patria v kulturistike medzi najčastejšie zranenia. Aby si chránil ramená, používa veľmi jednoduchú metódu: obyčajné visenie na hrazde.
Odporúča visieť na hrazde celkovo tri minúty, rozdelené na jednominútové intervaly.
„Zo všetkých cvikov, ktoré som kedy robil na posilnenie rotátorovej manžety a ochranu ramien, je obyčajné visenie na hrazde zďaleka to najlepšie. Moje ramená sa cítia oveľa lepšie,“ dodáva táto legenda.
Ak chcete trénovať tvrdo, dlhodobo a bez zbytočných zranení, inšpirujte sa tými najlepšími. Zaradte túto jednoduchú, ale vysoko efektívnu rozcvičku do svojho ďalšieho tréningu nôh a pripravte svoje telo na poriadnu záťaž!
Dorian Yates je živým dôkazom toho, že prevencia a rozumný prístup k telu fungujú. Zaradením tejto jednoduchej rozcvičky minimalizujete riziko zranenia a perfektne pripravíte svaly na extrémny výkon. Má to však jeden háčik. Nech sa rozcvičíte akokoľvek precízne, bez brutálneho nasadenia a kvalitnej výživy ten správny svalový rast nespustíte.
Riešenie je pritom úplne jednoduché a nesie meno samotnej legendy. Aby ste do tréningu vleteli s nekompromisnou koncentráciou a energiou, naštartujte sa pred prvou sériou legendárnym pre-workoutom Dorian Yates Blood and Guts. Počas tých najťažších opakovaní, keď vám nohy doslova horí, ich ochránite pred rozpadom svalov pomocou nabitých aminokyselín Dorian Yates HIT BCAA 10:1:1. A keď sotva odchádzate z posilňovne a vaše telo naliehavo túži po stavebnom materiáli na regeneráciu? Ideálnou záchranou do tašky je prvotriedna tyčinka Yates Protein Bar, ktorá zničeným svalom rýchlo a pohodlne dodá potrebné bielkoviny.
Nechajte sa inšpirovať tými najlepšími. Rozohrejte svoje telo na maximum, podporte svoj výkon bezkompromisnou suplementáciou a ukážte všetkým, ako vyzerá tréning, ktorý nepozná kompromisy!
Odporúčame
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
