Dorian Yates’ beliebtes Aufwärmprogramm: Wie wärmt man Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln vor dem Beintraining richtig auf?
Autor: Dorian Yates, der legendäre sechsmalige Mr.-Olympia-Sieger und Pionier der Ära der „monströsen Volumina“, war schon immer für seine kompromisslose Herangehensweise an das Training bekannt. Seine hochintensive „Blood and Guts“-Methode verschaffte ihm massive Beine, die auf der Bühne keine Schwächen zeigten. Heute, im sportlichen Ruhestand und nach einer kürzlich erfolgten Hüftoperation, konzentriert sich „The Shadow“ vor allem auf Ausdauer und Verletzungsprävention.
Kürzlich hat er seine schnelle und beliebte Aufwärmübung für die untere Körperhälfte vorgestellt, die Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln perfekt aktiviert. Wenn Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Leistung maximieren möchten, sollten Sie aufmerksam zuhören.
Warum ist das Aufwärmen so wichtig?
Das Aufwärmen der Muskeln war für Yates schon immer ein Muss, selbst zu der Zeit, als er die Welt des Bodybuildings dominierte. Mobil und gesund zu bleiben, ist seiner Meinung nach der Schlüssel zu jedem langfristigen Trainingsprogramm. Yates ist überzeugt, dass ein gründliches Aufwärmen einfach unverzichtbar ist, wenn man im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen will.
Die Aufwärmroutine nach Dorian Yates (Schritt für Schritt)
Diese dynamische Übung bereitet Sie hervorragend auf schwere Kniebeugen, Beinpressen oder Ausfallschritte vor. Sie ist sehr einfach und dauert nicht länger als ein paar Minuten.
Gehen Sie wie folgt vor:
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Position eines tiefen Ausfallschritts.
- Legen Sie beide Hände vor sich auf den Boden.
- Heben Sie die Fußspitze des vorderen Beins dreimal hintereinander nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf die Dehnung und Aktivierung der Muskeln.
- Wechseln Sie fließend nach vorne in einen Ausfallschritt auf dem anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie auf diese Weise mehrere Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Yates selbst beschreibt die Übung wie folgt:
„Das machen wir für alles – für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite. Ich gehe in den Ausfallschritt, lege die Hände vor mir auf den Boden, hebe die Fußspitze nach oben und wieder nach unten … eins, zwei, drei. Und dann gehe ich sofort fließend in den nächsten Ausfallschritt über. Machen Sie ein paar davon hintereinander.“
Bonus: Yates’ Tipp für gesunde Schultern
Obwohl wir gerade über das Beintraining sprechen, hat Yates noch einen weiteren wichtigen Tipp gegeben. Risse der Rotatorenmanschette gehören im Bodybuilding zu den häufigsten Verletzungen. Um seine Schultern zu schützen, wendet er eine sehr einfache Methode an: das gewöhnliche Hängen am Klimmzugstange.
Er empfiehlt, insgesamt drei Minuten lang am Klimmzugstange zu hängen, aufgeteilt in Intervalle von jeweils einer Minute.
„Von allen Übungen, die ich je zur Stärkung der Rotatorenmanschette und zum Schutz der Schultern gemacht habe, ist das einfache Hängen am Klimmzugstange bei weitem die beste. Meine Schultern fühlen sich viel besser an“, fügt die Legende hinzu.
Wenn ihr hart, langfristig und ohne unnötige Verletzungen trainieren wollt, lasst euch von den Besten inspirieren. Nehmt diese einfache, aber äußerst effektive Aufwärmübung in euer nächstes Beintraining auf und bereitet euren Körper auf eine ordentliche Belastung vor!
Dorian Yates ist der lebende Beweis dafür, dass Prävention und ein kluger Umgang mit dem Körper funktionieren. Durch das Einbauen dieser einfachen Aufwärmübung minimieren Sie das Verletzungsrisiko und bereiten Ihre Muskeln perfekt auf extreme Leistungen vor. Es gibt jedoch einen Haken. Ganz gleich, wie präzise Sie sich aufwärmen – ohne brutalen Einsatz und eine hochwertige Ernährung werden Sie den richtigen Muskelwachstumsprozess nicht in Gang setzen.
Die Lösung ist dabei ganz einfach und trägt den Namen der Legende selbst. Damit ihr mit kompromissloser Konzentration und Energie ins Training startet, gebt euch vor der ersten Serie einen Kick mit dem legendären Pre-Workout „Dorian Yates Blood and Guts“. Während der schwersten Wiederholungen, wenn die Beine buchstäblich brennen, schützt ihr sie vor Muskelabbau mit den kraftvollen Aminosäuren von „Dorian Yates HIT BCAA 10:1:1“. Und wenn du das Fitnessstudio kaum verlassen kannst und dein Körper dringend nach Baustoffen für die Regeneration verlangt? Die ideale Rettung für deine Tasche ist der erstklassige Yates Protein Bar, der deinen erschöpften Muskeln schnell und bequem die benötigten Proteine zuführt.
Lassen Sie sich von den Besten inspirieren. Bringen Sie Ihren Körper auf Hochtouren, unterstützen Sie Ihre Leistung mit kompromissloser Nahrungsergänzung und zeigen Sie allen, wie ein Training aussieht, das keine Kompromisse macht!
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