Oblíbená rozcvička Doriana Yatese: Jak pořádně zahřát kvadricepsy, hamstringy a hýždě před tréninkem nohou?
Autor: Dorian Yates, legendární šestinásobný vítěz Mr. Olympia a průkopník éry "monstrózních objemů", byl vždy známý svým nekompromisním přístupem k tréninku. Jeho vysoce intenzivní metoda „Blood and Guts“ mu vybudovala masivní nohy, které na pódiu neměly slabinu. Dnes, ve sportovním důchodu a po nedávné výměně kyčelního kloubu, se „The Shadow“ zaměřuje především na dlouhověkost a prevenci zranění.
Nedávno se podělil o svůj rychlý a oblíbený cvik na zahřátí spodní poloviny těla, který perfektně aktivuje kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Pokud chcete předejít zranění a maximalizovat svůj výkon, měli byste zpozornět.
Proč je rozcvička absolutní základ?
Zahřátí svalů bylo pro Yatese vždy nutností, a to i v době, kdy dominoval světové kulturistice. Udržet se mobilní a zdravý je podle něj klíčem ke každému dlouhodobému tréninkovému režimu. Yates věří, že pokud chcete v posilovně budovat svalovou hmotu, je poctivá rozcvička zkrátka nevyhnutelná.
Zahřívací rutina podle Doriana Yatese (Krok za krokem)
Tento dynamický cvik vás skvěle připraví na těžké dřepy, leg pressy nebo výpady. Je velmi jednoduchý a nezabere vám více než pár minut.
Postupujte takto:
- Udělejte krok vpřed a přejděte do pozice hlubokého výpadu.
- Položte obě ruce na podlahu před sebe.
- Třikrát za sebou zvedněte špičku přední nohy směrem nahoru a soustřeďte se na protažení a aktivaci svalů.
- Přejděte plynule dopředu do výpadu na druhou nohu a proces zopakujte.
- Udělejte takto několik opakování na obě strany.
Sám Yates cvik popisuje takto:
„Tohle děláme na všechno – na kvadricepsy, hýždě i hamstringy. Jdu do výpadu, položím ruce před sebe dolů, zvednu špičku nahoru a dolů... raz, dva, tři. A pak hned plynule přejdu do dalšího výpadu. Udělejte jich pár za sebou.“
Bonus: Yatesův tip na zdravá ramena
Ačkoliv se bavíme o tréninku nohou, Yates se podělil ještě o jeden zásadní tip. Trhliny rotátorové manžety patří v kulturistice k nejčastějším zraněním. Aby chránil svá ramena, používá velmi jednoduchou metodu: obyčejný vis na hrazdě.
Doporučuje viset na hrazdě po dobu celkem tří minut, rozděleno do minutových intervalů.
„Ze všech cviků, které jsem kdy dělal pro posílení rotátorové manžety a ochranu ramen, je obyčejný vis na hrazdě zdaleka to nejlepší. Má ramena se cítí mnohem lépe,“ dodává legenda.
Pokud chcete trénovat tvrdě, dlouhodobě a bez zbytečných zranění, inspirujte se u těch nejlepších. Přidejte tuto jednoduchou, ale vysoce efektivní rozcvičku do svého dalšího tréninku nohou a připravte své tělo na pořádnou zátěž!
Dorian Yates je živým důkazem toho, že prevence a chytrý přístup k tělu fungují. Přidáním této jednoduché rozcvičky minimalizujete riziko zranění a perfektně připravíte svaly na extrémní výkon. Má to ale jeden háček. Ať už se rozcvičíte jakkoliv precizně, bez brutálního nasazení a kvalitní výživy ten pravý svalový růst nenastartujete.
Řešení je přitom úplně jednoduché a nese jméno samotné legendy. Abyste do tréninku vletěli s nekompromisní koncentrací a energií, nakopněte se před první sérií legendárním pre-workoutem Dorian Yates Blood and Guts. Během těch nejtěžších opakování, kdy nohy doslova hoří, je ochráníte před svalovým rozpadem pomocí nabušených aminokyselin Dorian Yates HIT BCAA 10:1:1. A když z gymu sotva odcházíte a vaše tělo akutně prahne po stavebním materiálu na opravu? Ideální záchranou do tašky je prvotřídní Yates Protein Bar, která zničeným svalům rychle a pohodlně dodá potřebné bílkoviny.
Inspirujte se u těch nejlepších. Zahřejte své tělo na maximum, podpořte svůj výkon nekompromisní suplementací a ukažte všem, jak vypadá trénink, který nedělá kompromisy!
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
