"Nový výskum zistil, že zahrievanie s ťažšími váhami zvyšuje výkonnosť počas tréningu," hovorí Arnold Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger, legenda kulturistiky a fitnes, sa podelil o zaujímavú stratégiu rozcvičovacích sérií, ktorá zlepšuje silu a pripravuje svaly na intenzívnejší tréning - používanie ťažších záťaží, konkrétne okolo 80 % maximálnej záťaže pri desiatich opakovaniach. Táto metóda, známa ako PAPE ( post-activation performance enhancement ), pomáha "prebudiť" svaly a nervový systém bez nadmernej únavy.

Arnold vysvetľuje, že táto technika aktivuje viac svalových vlákien a lepšie pripravuje svaly na pracovné série:

"Telo reaguje rýchlejšie a vy máte pocit, že máte pohyb viac pod kontrolou."

Aké sú výhody systému PAPE?

1. Lepšia aktivácia svalov: použitie ťažšej váhy pred hlavnou zostavou aktivuje viac svalových vlákien, čo zlepšuje výkon - svaly sú "prebudené" a pripravené pracovať efektívnejšie.
2. Vyššia teplota a krvný obeh: Zatiaľ čo bežná zahrievacia séria zvýši vašu srdcovú frekvenciu, ťažšia séria umožňuje lepší prietok krvi do svalov, čo vedie k lepšej kontrole záťaže.
3. Podpora maximálnej sily: Aktivácia centrálneho nervového systému a svalov pomáha dosiahnuť maximálnu silu. Schwarzenegger dodáva:

"Pri používaní ťažkých váh sa počas rozcvičky cítite silnejší.

Je vaša rozcvička príliš ľahká? Ak chcete zosilnieť, vybudovať si viac svalov a prípadne sa vyhnúť zraneniam, je načase prestať brať rozcvičku ako prechádzku v parku.

"Nový výskum zistil, že rozcvička s ťažšími váhami zvyšuje tréningový výkon." Spomína Arnold.

Praktické rady, ako túto techniku používať:

• Nepreťažujte sa zbytočnými opakovaniami: Arnold upozorňuje, že nadmerná únava počas rozcvičky môže viesť k zníženiu výkonu, a odporúča len niekoľko opakovaní.
• Používajte primerané váhy: ideálna váha je približne 80 % vašej maximálnej hmotnosti pre desať opakovaní, čo pripraví telo bez nadmernej únavy.

Táto technika nie je vhodná pre každý tréning alebo každého cvičenca.

Zdroj: fitnessvolt.com