Zónová (izokalorická) diéta

Vďaka výskumu Dr. Barryho Searsa v 80. rokoch 20. storočia v USA sa ukázalo, že jednou z príčin obezity je vysoký podiel sacharidov v strave. Na základe toho vznikla zónová diéta, ktorá sa za veľmi krátky čas stala jednou z najpopulárnejších diét v západnom svete.

Zásady zónovej diéty: základom je správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov

Počas zónovej diéty je dôležitý správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov v každom jedle. Podľa Dr. Searsa, ak obmedzíme príjem sacharidov v strave na určité množstvo, prinútime naše telo čerpať energiu z bielkovín a tukov. Barry Sears do svojho výskumu zapojil popredných amerických športovcov a práve vďaka nim objavil správny pomer, v akom by ľudia mali prijímať jednotlivé živiny. Tento pomer je: 40 % sacharidov, 30 % bielkovín, 30 % tukov, (naproti tomu klasická sacharidová strava obsahuje približne 60 % sacharidov). Jednou z najdôležitejších zásad zónovej diéty je, že pri jej dodržiavaní nesmiete byť hladní (takto bola dlhé roky prezentovaná v médiách).

Bielkoviny - najdôležitejšia zložka zónovej diéty

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou tejto diéty Barryho Searsa, nazývanej zónová diéta, ktorú sa snažil do jedálnička zaradiť vo zvýšenej miere, práve na úkor sacharidov. Samozrejme, nielen tie odporúča vyberať podľa hodnôt glykemického indexu, ktorý by mal byť čo najnižší. Obmedzením príjmu sacharidov zónová diéta núti telo čerpať energiu pre svoje potreby z bielkovín a tukov. Týmto spôsobom dostaneme telo do "zóny" (preto Zónová diéta), v ktorej funguje "ideálne" a je v najlepšej kondícii, akú mu jeho genetická výbava pravdepodobne umožňuje.

Denný jedálny lístok pri zónovej diéte: 5 až 6 jedál

Pri zónovej diéte je jedálniček rozdelený na 5 až 6 menších jedál denne, pričom hlavné jedlo dňa, obed, má maximálne 2000 kJ a desiaty, z ktorých by ste mali mať 2 až 3, sa musia zmestiť do 450 kJ.

Okrem toho pri každom z jedál musíte myslieť na vyvážený príjem všetkých 3 živín. Zabudnite teda na to, že si ráno dáte napríklad buchty plnené pudingom a potom na obed vyvážite pomer živín kuracím steakom. Nie, v každom jedle, ktoré konzumujete, musíte zachovať pomer sacharidov a bielkovín. A to nie je všetko, musíte tiež posúdiť, či prijímate jednotlivé živiny v najlepšej možnej forme.

Čo jesť a nejesť pri diéte Zone Diet

Pri sacharidoch určite zabudnite na tie s vysokým glykemickým indexom. Musíte vylúčiť biele pečivo, klasické cestoviny, bielu ryžu, cukor, ale aj med...

Povolené pri Zónovej diéte sú sacharidy obsiahnuté v zelenine, ovocí (príjem je obmedzený na 200 g denne), celozrnných výrobkoch.

Ani tuky, samozrejme, nemôžete zaradiť ľubovoľné. Zakázané sú maslo, masť, smotana, ako aj stužené rastlinné tuky. Z tukov však môžete olivový olej, rastlinné margaríny, orechy alebo avokádo.

A čo bielkoviny? Aj tu musíte dodržiavať určité pravidlá. Povolené je biele mäso, ryby, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, sójové mäso, vaječné bielka, syry a príležitostne chudé hovädzie alebo teľacie mäso. Najmä páni budú musieť pri zónovej diéte zabudnúť na toľko obľúbené údeniny (výnimku môže tvoriť občasná kuracia prsná šunka), bravčové mäso, vaječný žĺtok, polotučné a plnotučné mliečne výrobky.

Okrem toho pri Zónovej diéte musíte pri každom jedle vypiť väčší pohár tekutiny, takže si určite dajte pozor na pitný režim. Na záver zostáva poznamenať, že sa musíte striktne vyhýbať tvrdému alkoholu a všetkému, čo obsahuje kofeín.

Aké sú pravidlá zónovej diéty?

Raňajky sa odporúčajú, ak je to možné, hneď po prebudení. Odstup medzi jednotlivými jedlami, ktoré by mali mať maximálnu energetickú hodnotu 2000 kJ, by mal byť aspoň 3 - 4 hodiny. Posledné jedlo by sa malo zjesť tesne pred spaním a pri každom jedle zónovej diéty by sa mal vypiť veľký pohár tekutiny.
Pri výbere stravy obsahujúcej sacharidy sa uprednostňujú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index (napríklad: čokoládová tyčinka má index 70, zatiaľ čo zeleninový šalát má index 10). Čím viac sa glykemický index blíži k nule, tým je potravina vhodnejšia.
Zástancovia zónovej diéty neodporúčajú konzumáciu kofeínových nápojov a tvrdého alkoholu (víno je povolené, ale v primeranom množstve). Tak ako pri mnohých iných diétach, aj pri Zónovej diéte jej zástancovia upozorňujú, že návrat k pôvodnému spôsobu života je spojený s nežiaducim jojo efektom.

Pre koho je zónová diéta určená?

Keďže zónová diéta vznikla v spolupráci so športovcami, je určená predovšetkým im. Umožňuje prirodzene budovať a posilňovať svaly pri primeranej fyzickej námahe. Rovnako vhodná je však pre každého, kto chce zdravo schudnúť, je ochotný zmeniť svoj jedálniček a počkať si na výsledky niekoľko týždňov alebo mesiacov. Vzhľadom na nízky obsah sacharidov v diéte Zone je potrebná obeť v podobe veľkého zníženia konzumácie sladkého.
Čo môžem a čo nemôžem robiť pri diéte Zone?

Je povolené a odporúčané konzumovať:

• kuracie a rybie mäso
• zeleninu a ovocie (v menšom množstve)
• celozrnný chlieb
• nízkotučné mliečne výrobky
• orechy
• olivový olej a margaríny

Nevhodné na konzumáciu:

• Biely chlieb
• zemiaky
• cestoviny
• sladkosti (vrátane medu, zmrzliny, čokolády atď.)
• obilniny
• maslo a smotana
• údeniny
• alkohol (okrem malého množstva vína)
• káva

Výhody zónovej diéty

• premýšľate o svojom jedle a zložení potravín
• naučíte sa zdravšie stravovať
• netrpíte hladom
• jete pravidelne
• správne zložená strava má dostatok živín a vitamínov
• nejde o monotónnu stravu, ale o zmenu životného štýlu

Nevýhody zónovej diéty

• na jedlo musíte myslieť (aspoň zo začiatku)
• chudnutie je pomalé, ale účinné
• po návrate k pôvodnému spôsobu stravovania môže nastať jojo efekt
  

bielkoviny:

Vhodné: kuracie a morčacie mäso bez kože, ryby a morské plody, nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, syr, mlieko, kefír), vaječné bielka, sójové mäso. Za odmenu možno použiť chudé hovädzie alebo teľacie mäso, morčacie prsia alebo kuraciu šunku s nízkym obsahom soli.

Nevhodné: bravčové mäso, vaječné žĺtky, polotučné a plnotučné mlieko, vysokotučné mliečne výrobky (smotanový jogurt), údeniny, tavené syry.

Tuky:

Vhodné: olivový olej, rastlinné tuky (napr. Flora), avokádo, makadamové orechy, mandle.

Nevhodné: maslo, masť, smotana, stužený rastlinný tuk.

Sacharidy:

Vhodné: surová zelenina (listové šaláty, paprika, paradajky, kapusta, reďkovky), varená zelenina (pór, špenát, brokolica, karfiol, fazuľa), ovocie (jablko, grapefruit, nektarinka, jahody, melón, pomaranč, maliny, kivi) - najviac však 150 g denne, ovsené vločky, celozrnný chlieb, prírodná ryža, celozrnné cestoviny. Ako odmenu možno podávať zemiaky, banán, mango.

Nevhodné: oplátky, kukuričné lupienky, med, cukor, zmrzlina, sladké pečivo, popcorn, biely chlieb, biele cestoviny, ryža, kukurica, džúsy z obchodu.

Čo nasleduje po konzumácii sacharidov?

Tráviaci systém premení každý rozložiteľný sacharid, či už pochádza z kocky cukru, porcie ryže alebo krajca chleba, na glukózu. Tá po vstupe do krvného obehu spôsobí vylučovanie inzulínu, ktorý znižuje jej hladinu (pravdepodobne ste už počuli o hladine cukru v krvi/krvnej glukózy). Inzulín umožňuje glukóze dostať sa do svalov a pečene, kde sa z nej vytvorí zásobná forma sacharidov - glykogén. Ten okrem iného slúži na zásobovanie telesných orgánov energiou počas intenzívnej fyzickej námahy.

Ak sú však zásoby glykogénu plné, čo je častý prípad u bežných ľudí, ktorí pravidelne a intenzívne nešportujú, a ak sú energetické požiadavky uspokojené aj okamžite, prebytočná glukóza sa transportuje do tukových buniek, kde sa ukladá vo forme tuku na prípadné neskoršie využitie (počas hladovania, pri vyčerpaní zásob glykogénu, počas dlhotrvajúceho aeróbneho cvičenia atď.)

Okrem toho pôsobenie inzulínu pokračuje aj po vyrovnaní zvýšenej hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje jej ďalší pokles pod normálnu úroveň. Nízka hladina cukru v krvi, hypoglykémia, vyvoláva v mozgu túžbu po ďalšom príjme sacharidov. To je pravdepodobne dôvod, prečo po tanieri špagiet na večeru človek pociťuje hlad opäť až po 2 hodinách.

Veľkosť týchto výkyvov inzulínu sa u jednotlivých ľudí líši - u tzv. inzulín rezistentných jedincov dochádza k vysokým výkyvom tohto hormónu aj po konzumácii mierneho množstva sacharidov.

Záver o zónovej diéte

Zónová diéta je určite zaujímavo zostavený systém pravidelného stravovania. Na druhej strane mnohé jej odporúčania úplne odporujú myšlienkam iných diét. Jej ťahákom je skutočnosť, že ju propagujú aj hviezdy svetových médií.

Príklad diéty:

• Raňajky: tri miešané bielka, pol krajca ražného chleba, grapefruit.
• Svačina: 100 g syra Cottage, paprika.
• Obed: 150 g kuracích pŕs, 60 g prírodnej ryže, 200 g dusených húb, 1 lyžička olivového oleja.
• Svačina: 50 g morčacích pŕs, jablko.
• Večera: sendvič (šalát s morskými plodmi bez majonézy v 2 plátkoch ražného chleba), malý šalát.
• Večerná desiata: 1 dl bieleho vína, 50 g syra.
  Alebo tiež
• Raňajky: 5 celých vajec, dva plátky celozrnného chleba s džemom, kúsok ovocia.
• Svačina: bielkovinový nápoj (aspoň 70 %), miešané orechy (15 - 20 g).
• Obed: sendvič s morčacím mäsom ( alebo so syrom ) z celozrnného chleba, pečený zemiak, šalát.
• Svačina: bielkovinový nápoj (minimálne 70 %), 4 polievkové lyžice arašidovej nátierky.
• Večera: 350 g steaku, pečený zemiak alebo šálka ryže, dve šálky zeleniny.
• Večerná desiata: bielkovinový nápoj (minimálne 70 %), miešané orechy (20 - 50 g).

[Zdroj: abcdieta.cz, dietar.cz, sjidelnicek.cz, svetkulturistiky.cz]