Zone (isokalorische) Ernährung

Dank der Forschungen von Dr. Barry Sears in den 1980er Jahren in den USA wurde klar, dass eine der Ursachen für Fettleibigkeit ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung ist. Dies war die Grundlage für die Entwicklung der Zonendiät, die innerhalb kürzester Zeit zu einer der beliebtesten Diäten in der westlichen Welt wurde.

Grundsätze der ZonendiätDas richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist die Grundlage

Bei der Zonendiät ist das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in jeder Mahlzeit wichtig. Laut Dr. Sears zwingen wir unseren Körper, Energie aus Eiweiß und Fett zu gewinnen, wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr auf eine bestimmte Menge beschränken. Barry Sears bezog führende amerikanische Sportler in seine Forschungen ein und entdeckte durch sie das richtige Verhältnis, in dem die Menschen jeden Nährstoff aufnehmen sollten. Dieses Verhältnis lautet: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 30 % Fett (im Gegensatz dazu enthält die klassische Kohlenhydratdiät etwa 60 % Kohlenhydrate). Einer der wichtigsten Grundsätze der Zonendiät ist, dass man während der Durchführung der Diät nicht hungern darf (so wurde sie viele Jahre lang in den Medien dargestellt).

Eiweiß - der wichtigste Bestandteil der Zonendiät

Eiweiß ist der wichtigste Bestandteil dieser Diät von Barry Sears, der so genannten Zone-Diät, die er versucht hat, in erhöhtem Maße in die Ernährung einzubeziehen, gerade auf Kosten der Kohlenhydrate. Natürlich empfiehlt er nicht nur diese, sondern auch die Auswahl nach den Werten des glykämischen Index, die so niedrig wie möglich sein sollten. Durch die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr zwingt die Zonendiät den Körper, die benötigte Energie aus Eiweiß und Fett zu beziehen. Auf diese Weise bringen wir den Körper in eine "Zone" (daher der Name "Zone-Diät"), in der er "ideal" funktioniert und sich in der besten Form befindet, die seine genetische Veranlagung wahrscheinlich zulässt.

Tagesmenü der Zonendiät: 5 bis 6 Mahlzeiten

Bei der Zonendiät wird die Ernährung in 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt, wobei die Hauptmahlzeit des Tages, das Mittagessen, maximal 2000 kJ und die Zwischenmahlzeiten, von denen man 2 bis 3 zu sich nehmen sollte, 450 kJ betragen dürfen.

Außerdem müssen Sie bei jeder der Mahlzeiten auf eine ausgewogene Zufuhr aller 3 Nährstoffe achten. Vergessen Sie also, morgens z. B. mit Pudding gefüllte Brötchen zu essen und dann das Nährstoffverhältnis mit einem Hühnersteak zum Mittagessen auszugleichen. Nein, Sie müssen bei jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß einhalten. Und das ist noch nicht alles: Sie müssen auch beurteilen, ob Sie jeden Nährstoff in der bestmöglichen Form zu sich nehmen.

Was man bei der Zonendiät essen sollte und was nicht

Bei den Kohlenhydraten sollten Sie auf jeden Fall auf solche mit einem hohen glykämischen Index verzichten. Sie müssen Weißbrot, klassische Nudeln, weißen Reis, Zucker, aber auch Honig ausschließen...

Erlaubt sind in der Zonendiät Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst (die Aufnahme ist auf 200 g pro Tag begrenzt) und Vollkornprodukten enthalten sind.

Auch Fette können Sie natürlich nicht beliebig zu sich nehmen. Verboten sind Butter, Schmalz, Sahne, sowie verfestigte pflanzliche Fette. Von den Fetten können Sie jedoch Olivenöl, Pflanzenmargarinen, Nüsse oder Avocados zu sich nehmen.

Wie sieht es mit Eiweiß aus? Auch hier müssen Sie sich an bestimmte Regeln halten. Erlaubt sind weißes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Sojafleisch, Eiweiß, Käse und gelegentlich mageres Rind- oder Kalbfleisch. Vor allem die Herren müssen bei der Zonendiät auf die beliebten Wurstwaren (Ausnahmen können für den gelegentlichen Hühnerbrustschinken gemacht werden), Schweinefleisch, Eigelb, halbfette und vollfette Milchprodukte verzichten.

Außerdem müssen Sie bei der Zone-Diät zu jeder Mahlzeit ein größeres Glas Flüssigkeit zu sich nehmen, also achten Sie auf Ihr Trinkregime. Schließlich bleibt noch zu erwähnen, dass Sie harten Alkohol und alles, was Koffein enthält, strikt vermeiden müssen.

Was sind die Regeln der Zonendiät?

Es wird empfohlen, möglichst sofort nach dem Aufwachen zu frühstücken. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten, die einen maximalen Energiewert von 2000 kJ haben sollten, sollte mindestens 3-4 Stunden betragen. Die letzte Mahlzeit sollte kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden und zu jeder Mahlzeit der Zonendiät sollte ein großes Glas Flüssigkeit getrunken werden.
Bei der Wahl einer kohlenhydrathaltigen Diät sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu bevorzugen (z. B. hat ein Schokoriegel einen Index von 70, während ein Gemüsesalat einen Index von 10 hat). Je näher der glykämische Index bei Null liegt, desto besser ist das Lebensmittel geeignet.
Die Befürworter der Zonendiät raten von koffeinhaltigen Getränken und dem Konsum von hartem Alkohol ab (Wein ist erlaubt, aber in vernünftigen Mengen). Wie bei vielen anderen Diäten warnen die Befürworter der Zonendiät davor, dass eine Rückkehr zur ursprünglichen Lebensweise mit einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt verbunden ist.

Für wen ist die Zonendiät geeignet?

Da die Zonendiät in Zusammenarbeit mit Sportlern entwickelt wurde, ist sie in erster Linie für diese gedacht. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf natürliche Weise mit angemessener körperlicher Anstrengung aufzubauen und zu stärken. Sie eignet sich aber auch für alle, die auf gesunde Weise abnehmen wollen, bereit sind, ihre Ernährung umzustellen und einige Wochen oder Monate auf die Ergebnisse zu warten. Aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts der Zone-Diät ist ein Opfer in Form einer starken Reduzierung des Konsums von Süßigkeiten erforderlich.
Was darf ich bei der Zone-Diät essen und was nicht?

Erlaubt und empfohlen ist der Verzehr von:

• Hühner- und Fischfleisch
• Gemüse und Obst (in geringeren Mengen)
• Vollkornbrot
• fettarme Molkereiprodukte
• Nüsse
• Olivenöl und Margarine

Nicht zum Verzehr geeignet:

• Weißbrot
• Kartoffeln
• Nudeln
• Süßigkeiten (einschließlich Honig, Eiscreme, Schokolade usw.)
• Getreideflocken
• Butter und Sahne
• Aufschnitt
• Alkohol (außer kleinen Mengen Wein)
• Kaffee

Vorteile der Zonendiät

• Sie denken über Ihr Essen und die Zusammensetzung der Lebensmittel nach
• Sie lernen, gesünder zu essen
• Sie leiden nicht unter Hungergefühlen
• Sie essen regelmäßig
• eine richtig zusammengestellte Ernährung enthält genügend Nährstoffe und Vitamine
• es handelt sich nicht um eine eintönige Diät, sondern um eine Lebensstiländerung

Nachteile der Zonendiät

• man muss an das Essen denken (zumindest am Anfang)
• die Gewichtsabnahme ist langsam, aber effektiv
• nach der Rückkehr zur ursprünglichen Ernährungsweise kann der Jo-Jo-Effekt auftreten
  

Eiweiß:

Geeignet: Huhn und Pute ohne Haut, Fisch und Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch, Kefir), Eiweiß, Sojafleisch. Mageres Rind- oder Kalbfleisch, Putenbrust oder salzarmer Hühnerschinken sind als Belohnung erhältlich.

Nicht geeignet: Schweinefleisch, Eigelb, teilentrahmte und vollfette Milch, fettreiche Milchprodukte (Sahnejoghurt), Aufschnitt, Schmelzkäse.

Fette:

Geeignet: Olivenöl, pflanzliche Fette (z. B. Flora), Avocado, Macadamia-Nüsse, Mandeln.

Nicht geeignet: Butter, Schmalz, Sahne, gehärtetes Pflanzenfett.

Kohlenhydrate:

Geeignet: Rohkost (Blattsalate, Paprika, Tomaten, Kohl, Radieschen), gekochtes Gemüse (Lauch, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen), Obst (Apfel, Grapefruit, Nektarine, Erdbeeren, Melone, Orange, Himbeeren, Kiwi) - jedoch nicht mehr als 150 g pro Tag, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln. Kartoffeln, Banane, Mango können als Belohnung gegeben werden.

Ungeeignet: Waffeln, Cornflakes, Honig, Zucker, Eiscreme, süßes Gebäck, Popcorn, Weißbrot, weiße Nudeln, Reis, Mais, gekaufte Säfte.

Was folgt auf den Verzehr von Kohlenhydraten?

Das Verdauungssystem wandelt jedes abbaubare Kohlenhydrat, ob es nun aus einem Würfelzucker, einer Portion Reis oder einer Scheibe Brot stammt, in Glukose um. Wenn diese in den Blutkreislauf gelangt, wird Insulin ausgeschüttet, das den Blutzuckerspiegel senkt (Sie haben sicher schon einmal von Blutzucker gehört). Durch das Insulin gelangt die Glukose in die Muskeln und die Leber, wo sie in eine Speicherform von Kohlenhydraten - Glykogen - umgewandelt wird. Dies dient unter anderem dazu, die Organe bei intensiver körperlicher Anstrengung mit Energie zu versorgen.

Wenn die Glykogenspeicher jedoch voll sind, was bei normalen Menschen, die nicht regelmäßig und intensiv Sport treiben, häufig der Fall ist, und wenn der Energiebedarf sogar sofort gedeckt wird, wird die überschüssige Glukose in die Fettzellen transportiert, wo sie in Form von Fett für eine eventuelle spätere Verwendung gespeichert wird (bei Hunger, wenn die Glykogenspeicher leer sind, bei längerer aerober Belastung usw.).

Außerdem hält die Wirkung des Insulins auch nach dem Ausgleich des erhöhten Blutzuckerspiegels an, so dass der Blutzuckerspiegel weiter unter den Normalwert fällt. Der niedrige Blutzucker, die Hypoglykämie, löst im Gehirn den Wunsch nach zusätzlicher Kohlenhydratzufuhr aus. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum man nach einem Teller Spaghetti zum Abendessen schon nach 2 Stunden wieder Hunger verspürt.

Das Ausmaß dieser Insulinschwankungen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich - bei so genannten insulinresistenten Personen sind die Schwankungen dieses Hormons auch nach dem Verzehr mäßiger Mengen an Kohlenhydraten hoch.

Fazit zur Zonendiät

Die Zonendiät ist sicherlich ein interessant konstruiertes System der regelmäßigen Ernährung. Andererseits stehen viele ihrer Empfehlungen in völligem Widerspruch zu den Ideen anderer Diäten. Ihr Reiz liegt darin, dass sie sogar von Weltstars in den Medien beworben wird.

Beispiel für die Diät:

• Frühstück: drei Rühreiweiß, eine halbe Scheibe Roggenbrot, Grapefruit.
• Zwischenmahlzeit: 100 g Hüttenkäse, Paprika.
• Mittagessen: 150 g Hähnchenbrust, 60 g Naturreis, 200 g gedünstete Pilze, 1 Teelöffel Olivenöl.
• Zwischenmahlzeit: 50 g Putenbrust, Apfel.
• Abendessen: Sandwich (Meeresfrüchtesalat ohne Mayonnaise in 2 Scheiben Roggenbrot), kleiner Salat.
• Abendimbiss: 1 dl Weißwein, 50 g Käse.
  Oder auch
• Frühstück: 5 Volleier, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade, ein Stück Obst.
• Zwischenmahlzeit: Eiweißgetränk (mindestens 70 %), gemischte Nüsse (15-20 g).
• Mittagessen: Truthahnsandwich (oder Käsesandwich) mit Vollkornbrot, Ofenkartoffel, Salat
• Zwischenmahlzeit: Eiweißgetränk (mindestens 70 %), 4 Esslöffel Erdnussaufstrich.
• Abendessen: 350 g Steak, gebackene Kartoffel oder Tasse Reis, zwei Tassen Gemüse.
• Snack am Abend: Eiweißgetränk (mindestens 70%), gemischte Nüsse (20-50g).

[Quelle: abcdieta.cz, dietar.cz, sjidelnicek.cz, svetkulturistiky.cz]