Dieta strefowa (izokaloryczna)

Dzięki badaniom dr Barry'ego Searsa w latach 80. w USA stało się jasne, że jedną z przyczyn otyłości jest wysoki udział węglowodanów w diecie. Na tej podstawie opracowano dietę strefową, która w bardzo krótkim czasie stała się jedną z najpopularniejszych diet w świecie zachodnim.

Zasady diety strefowejPodstawą jest prawidłowy stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów.

Podczas diety strefowej ważny jest prawidłowy stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów w każdym posiłku. Według dr Searsa, jeśli ograniczymy spożycie węglowodanów w naszej diecie do określonej ilości, zmusimy nasz organizm do czerpania energii z białka i tłuszczu. Barry Sears zaangażował do swoich badań czołowych amerykańskich sportowców i to dzięki nim odkrył prawidłowe proporcje, w jakich ludzie powinni przyjmować każdy składnik odżywczy. Stosunek ten wynosi: 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu (dla kontrastu, klasyczna dieta węglowodanowa zawiera około 60% węglowodanów). Jedną z najważniejszych zasad diety Zone jest to, że nie wolno być głodnym podczas jej stosowania (tak była ona przedstawiana w mediach przez wiele lat).

Białko - najważniejszy składnik diety strefowej

Białko jest najważniejszym składnikiem diety Barry'ego Searsa, zwanej dietą Zone, którą starał się on włączyć do jadłospisu w zwiększonej ilości, właśnie kosztem węglowodanów. Oczywiście nie tylko je zaleca wybierać zgodnie z wartościami indeksu glikemicznego, które powinny być jak najniższe. Ograniczając spożycie węglowodanów, dieta Zone zmusza organizm do czerpania energii na swoje potrzeby z białka i tłuszczu. W ten sposób wprowadzamy ciało w "strefę" (stąd dieta strefowa), w której działa "idealnie" i jest w najlepszej formie, na jaką pozwala jego genetyczny skład.

Codzienne menu diety strefowej: 5 do 6 posiłków

W diecie Zone Diet jadłospis podzielony jest na 5 do 6 mniejszych posiłków dziennie, przy czym główny posiłek dnia, obiad, ma maksymalnie 2000 kJ, a przekąski, których powinno być od 2 do 3, muszą zmieścić się w 450 kJ.

Ponadto w przypadku każdego z posiłków należy pomyśleć o zrównoważonym spożyciu wszystkich 3 składników odżywczych. Zapomnij więc o zjedzeniu, na przykład, bułeczek wypełnionych budyniem rano, a następnie zrównoważeniu proporcji składników odżywczych stekiem z kurczaka na lunch. Nie, musisz zachować stosunek węglowodanów do białka w każdym spożywanym posiłku. I to nie wszystko, musisz również ocenić, czy przyjmujesz każdy składnik odżywczy w najlepszej możliwej formie.

Co jeść, a czego nie jeść na diecie strefowej

W przypadku węglowodanów należy zapomnieć o tych o wysokim indeksie glikemicznym. Należy wykluczyć białe pieczywo, klasyczny makaron, biały ryż, cukier, ale także miód...

Dozwolone w diecie Zone są węglowodany zawarte w warzywach, owocach (spożycie jest ograniczone do 200 g dziennie), produktach pełnoziarnistych.

Nawet tłuszcze, oczywiście, nie mogą być dowolne. Zakazane są masło, smalec, śmietana, a także zestalone tłuszcze roślinne. Jednak z tłuszczów można oliwa z oliwek, margaryny roślinne, orzechy lub awokado.

A co z białkiem? Tutaj również należy przestrzegać pewnych zasad. Dozwolone jest białe mięso, ryby, owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, mięso sojowe, białka jaj, sery i okazjonalnie chuda wołowina lub cielęcina. Panowie w szczególności będą musieli zapomnieć o uwielbianych wędlinach (można zrobić wyjątek dla okazjonalnej szynki z piersi kurczaka), wieprzowinie, żółtku jaja, półtłustych i pełnotłustych produktach mlecznych podczas diety strefowej.

Ponadto na diecie Zone należy pić większą szklankę płynu do każdego posiłku, więc na pewno należy zadbać o swój schemat picia. Na koniec należy zauważyć, że należy bezwzględnie unikać twardego alkoholu i wszystkiego, co zawiera kofeinę.

Jakie są zasady diety strefowej?

Śniadanie jest zalecane, jeśli to możliwe, natychmiast po przebudzeniu. Przerwa między posiłkami, które powinny mieć maksymalną wartość energetyczną 2000 kJ, powinna wynosić co najmniej 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy spożyć tuż przed snem, a do każdego posiłku diety strefowej należy wypić dużą szklankę płynu.
Wybierając dietę zawierającą węglowodany, preferowane są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (na przykład: tabliczka czekolady ma indeks 70, podczas gdy sałatka warzywna ma indeks 10). Im indeks glikemiczny jest bliższy zeru, tym żywność jest bardziej odpowiednia.
Zwolennicy diety Zone odradzają napoje zawierające kofeinę i spożywanie mocnego alkoholu (wino jest dozwolone, ale w rozsądnych ilościach). Podobnie jak w przypadku wielu innych diet, zwolennicy diety Zone ostrzegają, że powrót do pierwotnego stylu życia wiąże się z niepożądanym efektem jo-jo.

Dla kogo przeznaczona jest dieta strefowa?

Ponieważ dieta Zone powstała we współpracy ze sportowcami, jest ona przeznaczona przede wszystkim dla nich. Pozwala w naturalny sposób budować i wzmacniać mięśnie przy odpowiednim wysiłku fizycznym. Jest jednak równie odpowiednia dla każdego, kto chce zdrowo schudnąć, jest skłonny zmienić swoją dietę i poczekać kilka tygodni lub miesięcy na efekty. Ze względu na niską zawartość węglowodanów w diecie Zone, konieczne jest poświęcenie w postaci dużego ograniczenia spożycia słodyczy.
Co mogę, a czego nie mogę robić na diecie Zone?

Dozwolone i zalecane jest spożywanie

• mięsa z kurczaka i ryb
• warzyw i owoców (w mniejszych ilościach)
• pieczywo pełnoziarniste
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• orzechy
• oliwa z oliwek i margaryny

Nieodpowiednie do spożycia:

• Biały chleb
• ziemniaki
• makaron
• słodycze (w tym miód, lody, czekolada itp.)
• płatki zbożowe
• masło i śmietana
• wędliny
• alkohol (z wyjątkiem niewielkich ilości wina)
• kawa

Korzyści z diety strefowej

• myślisz o swoim jedzeniu i jego składzie
• uczysz się jeść zdrowiej
• nie cierpisz z powodu głodu
• jesz regularnie
• prawidłowo skomponowana dieta ma wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin
• nie jest to monotonna dieta, ale zmiana stylu życia

Wady diety strefowej

• trzeba myśleć o jedzeniu (przynajmniej na początku)
• utrata wagi jest powolna, ale skuteczna
• po powrocie do pierwotnego sposobu odżywiania może wystąpić efekt jo-jo
  

Białko:

Odpowiednie: kurczak i indyk bez skóry, ryby i owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne (jogurt, ser, mleko, kefir), białka jaj, mięso sojowe. Chuda wołowina lub cielęcina, pierś z indyka lub szynka z kurczaka o niskiej zawartości soli są dostępne jako nagroda.

Nieodpowiednie: wieprzowina, żółtka jaj, mleko półtłuste i pełnotłuste, wysokotłuszczowe produkty mleczne (jogurt), wędliny, sery topione.

Tłuszcze:

Odpowiednie: oliwa z oliwek, tłuszcze roślinne (np. Flora), awokado, orzechy makadamia, migdały.

Nieodpowiednie: masło, smalec, śmietana, zestalony tłuszcz roślinny.

Węglowodany:

Odpowiednie: surowe warzywa (sałaty liściaste, papryka, pomidory, kapusta, rzodkiewki), gotowane warzywa (pory, szpinak, brokuły, kalafior, fasola), owoce (jabłko, grejpfrut, nektarynka, truskawki, melon, pomarańcza, maliny, kiwi) - ale nie więcej niż 150 g dziennie, płatki owsiane, chleb razowy, ryż naturalny, makaron razowy. Ziemniaki, banan, mango mogą być podawane jako nagroda.

Nieodpowiednie: wafle, płatki kukurydziane, miód, cukier, lody, słodkie wypieki, popcorn, biały chleb, biały makaron, ryż, kukurydza, soki kupowane w sklepie.

Co dzieje się po spożyciu węglowodanów?

Układ trawienny przekształca każdy rozkładalny węglowodan, niezależnie od tego, czy pochodzi on z kostki cukru, porcji ryżu czy kromki chleba, w glukozę. Ta, po przedostaniu się do krwiobiegu, powoduje wydzielanie insuliny, która obniża jej poziom (prawdopodobnie słyszałeś o poziomie cukru we krwi / glukozy we krwi). Insulina umożliwia glukozie przedostanie się do mięśni i wątroby, gdzie jest przekształcana w formę magazynowania węglowodanów - glikogen. Służy to, między innymi, do zaopatrywania narządów ciała w energię podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Jeśli jednak zapasy glikogenu są pełne, co często ma miejsce u normalnych ludzi, którzy nie uprawiają regularnych i energicznych sportów, a zapotrzebowanie na energię jest zaspokajane nawet natychmiast, nadmiar glukozy jest transportowany do komórek tłuszczowych, gdzie jest przechowywany w postaci tłuszczu do ewentualnego późniejszego wykorzystania (podczas głodu, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych itp.)

Ponadto działanie insuliny trwa nawet po wyrównaniu podwyższonego poziomu glukozy we krwi, powodując jego dalszy spadek poniżej normalnego poziomu. Niski poziom cukru we krwi, hipoglikemia, wyzwala w mózgu pragnienie dodatkowego spożycia węglowodanów. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego po zjedzeniu talerza spaghetti na kolację, odczuwamy głód już po 2 godzinach.

Skala tych wahań insuliny różni się w zależności od osoby - tak zwane osoby odporne na insulinę doświadczają wysokich wahań tego hormonu nawet po spożyciu umiarkowanych ilości węglowodanów.

Wnioski na temat diety strefowej

Dieta strefowa to z pewnością ciekawie skonstruowany system regularnego odżywiania. Z drugiej strony, wiele z jej zaleceń jest całkowicie sprzecznych z ideami innych diet. Jej atutem jest fakt, że promują ją nawet gwiazdy światowych mediów.

Przykład diety:

• Śniadanie: trzy białka jajecznicy, pół kromki chleba żytniego, grejpfrut.
• Przekąska: 100 g twarogu, papryka.
• Obiad: 150 g piersi z kurczaka, 60 g ryżu naturalnego, 200 g pieczarek gotowanych na parze, 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
• Przekąska: 50 g piersi z indyka, jabłko.
• Kolacja: kanapka (sałatka z owoców morza bez majonezu w 2 kromkach chleba żytniego), mała sałatka.
• Nocna przekąska: 1 dl białego wina, 50 g sera.
  Lub również
• Śniadanie: 5 całych jajek, dwie kromki chleba pełnoziarnistego z dżemem, kawałek owocu.
• Przekąska: napój białkowy (co najmniej 70%), mieszanka orzechów (15-20 g).
• Lunch: kanapka z indykiem (lub kanapka z serem) z pełnoziarnistego pieczywa, pieczony ziemniak, sałatka.
• Przekąska: napój białkowy (minimum 70%), 4 łyżki pasty orzechowej.
• Kolacja: 350 g steku, pieczony ziemniak lub filiżanka ryżu, dwie filiżanki warzyw.
• Nocna przekąska: napój białkowy (minimum 70%), mieszanka orzechów (20-50 g).

[Źródło: abcdieta.cz, dietar.cz, sjidelnicek.cz, svetkulturistiky.cz]