Musíte vedieť toto...

• Telesný tuk je len ďalší orgán a má svoje funkcie. Ukladá kalórie a vylučuje hormóny, ktoré regulujú metabolizmus.
• Telesný tuk má dve hlavné kategórie, biely a hnedý.
• Biely tuk má niekoľko podkategórií. Niektoré sú zdravé a zabraňujú metabolickému syndrómu, iné ohrozujú život a na niektoré sa jednoducho nedá pozerať pekne.
• Hnedý tuk je "dobrý" tuk. Je energeticky bohatý a živí sa bielym tukom.
• Zvýšením množstva hnedého tuku spálite každý deň o stovky kalórií viac. Dá sa to dosiahnuť potravinami, doplnkami stravy alebo zmenou životného štýlu.

Altruistickí kanibali

Väčšina ľudí to tak nevníma, ale tuk je len ďalší telesný orgán. Nemá presne určené miesto ako srdce alebo pečeň, ale správa sa ako orgán, pretože má špecifické funkcie. Jednou z nich je ukladanie kalórií, ďalšou vylučovanie hormónov, ktoré riadia metabolizmus.

Väčšina ľudí však s tukom zaobchádza ako so zapáleným slepým črevom. Treba sa ho jednoducho zbaviť. To však nie je správne, pretože nie všetky druhy tuku sú zlé. Niektoré druhy tuku sú, samozrejme, nebezpečné, ale iné sú kanibali, ktorí jedia svoj vlastný druh a udržiavajú nás vo forme. Kľúčom je zvýšiť množstvo dobrého typu, aby sme vlastne nemuseli držať diétu.

2 Hlavné kategórie tukov

Ľudia majú biely a hnedý tuk. Oba typy ukladajú energiu, ale biele tukové bunky obsahujú len po jednej kvapke tuku, zatiaľ čo hnedý tuk obsahuje veľa malých kvapiek. Hnedý tuk obsahuje aj veľa mitochondrií, ktoré využívajú kvapôčky na tvorbu energie a tepla.

Už ste sa niekedy posmievali dieťaťu, pretože nemá definované deltové svaly? Pravdepodobne nie. Deti majú z dobrého dôvodu najviac falošných svalov okolo krku a ramien. Je to hnedý tuk. Deti sa nemôžu triasť, aby si vytvorili teplo, takže potrebujú túto zásobu hnedého tuku, aby sa udržali v teple.

Vedci si kedysi mysleli, že ľudia o všetok tento hnedý tuk starnutím prichádzajú, ale zistili, že ho majú aj dospelí a že jeho množstvo zásadne ovplyvňuje to, ako sme celkovo vyrysovaní.

Takže hnedý tuk je dobrý. Verdikt v prípade bieleho tuku je trochu komplikovanejší.

Biely tuk

Okrem toho, že biely tuk ukladá kalórie, vytvára aj hormóny, ako je adiponektín, ktorý ovplyvňuje reakciu svalov a pečene na inzulín. Taktiež potláča chuť do jedla.

Problémom je, že keď máme príliš veľa bieleho tuku, povie si, že dosť je dosť, a prestane vytvárať adiponektín. Aby toho nebolo málo, tukové bunky u mužov aj žien produkujú estrogén, ktorého podiel sa zvyšuje úmerne s množstvom tuku. To je hotová katastrofa.

Biely tuk má niekoľko podkategórií. Niektoré sú užitočné, na iné je len bolestivý pohľad.

1 - Podkožný

Tomuto typu sa bránia kulturisti a muži, ktorí radi chodia bez trička. Aj do tohto tuku vás bude pichať tréner, ktorý vám meria hladinu tuku. Nemá negatívny vplyv na zdravie a môže byť dokonca prospešný, v závislosti od toho, kde sa ukladá.

2 - Tuk na stehnách a zadku

Tento zvyčajne trápi dámy. Mať niečo, za čo sa dá chytiť žena, sa všeobecne považuje za príťažlivé, ale všetkého veľa škodí.

Začínajú sa objavovať dôkazy, že ženy s postavou v tvare hrušky sú viac chránené pred metabolickými poruchami, teda v porovnaní s ľuďmi s veľkým bruchom. Samozrejme, nie je dôvod myslieť si, že Kim Kardashian nás všetkých prežije vďaka svojmu obrovskému zadku.

Účinky tohto tuku sú mierne. Navyše, keď ženy prechádzajú menopauzou, túto ochranu spravidla strácajú, pretože tuk sa presúva zo zadku a stehien na brucho.

3 - Viscerálny tuk

Tento tuk obklopuje naše vnútorné orgány. Ak máte veľké brucho, určite máte nejaký viscerálny tuk. Hoci je neoddeliteľnou súčasťou životného štýlu ľudí, ktorí sa prezliekajú za Santu a vodičov kamiónov, veľké množstvo tohto typu tuku zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice. Zdá sa tiež, že zohráva väčšiu úlohu ako iné tuky pri zvyšovaní inzulínovej rezistencie, ktorá je de facto príčinou cukrovky.

4 - Brušný tuk

Ide vlastne o hybrid podkožného a viscerálneho tuku. Bez tomografického vyšetrenia je v podstate nemožné určiť,do ktorej kategórie patrí, pretože sa mení podľa potreby. A takéto vyšetrenie je z mnohých dôvodov dosť nepraktické.

Povedzme to takto. Príliš veľký obvod pása (nad 100 cm u mužov a 90 u žien) zvyšuje riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody a cukrovky.

Brušný tuk tiež produkuje väčšinu leptínu, hormónu, ktorý riadi metabolizmus a chuť do jedla. Aj tu však prestáva fungovať, keď sa nahromadí príliš veľa brušného tuku.

Spáľte 300 kalórií denne

Ako som už spomínal, hnedý tuk obsahuje množstvo mitochondrií, ktoré sa živia tukovými kvapkami. Odstraňuje tiež molekuly cukru z krvi, čo naznačuje, že pomáha v boji proti cukrovke 2. typu. Ak by ste dokázali zvýšiť množstvo hnedého tuku, zvýšiť jeho aktivitu alebo prinútiť viac bieleho tuku, aby sa správal ako hnedý tuk, mohli by ste spáliť až 300 kalórií denne navyše. A to znamená, že každý mesiac trochu schudnete bez akejkoľvek pridanej aktivity.

Našťastie, biely tuk sa dá zmeniť na hnedý alebo aspoň béžový, čo znamená, že sa bude správať viac ako hnedý. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Najprv si ukážeme jeden veľmi nepraktický, ale zaujímavý.

Metóda mrazničky

Pôsobením nízkej teploty sa aktivuje hnedý tuk. V jednej štúdii z roku 2012 sedeli páni 3 hodiny v oblekoch, v ktorých cirkulovala voda s teplotou 18 °C. Títo dobrovoľníci spálili 250 kalórií navyše v porovnaní s tým, keď sedeli pri normálnej izbovej teplote. Teplota vody nespôsobovala chvenie (ktoré spaľuje kalórie), ale len nútila mitochondrie tukových buniek, aby si z krvi brali viac molekúl cukru, aby ich mohli zohriať.

Dá sa to robiť aj bez akvamanského obleku. Japonci nechali 12 mužov s podpriemerným množstvom hnedého tuku sedieť v miestnosti s teplotou 18 °C 2 hodiny denne počas 2 týždňov. Záverom experimentu bolo, že mužom "zhnedla" malá časť bieleho tuku a denne spálili navyše 289 kalórií.

Ako som povedal, toto nie je práve praktická metóda. Môžete ju však vyskúšať v zime tak, že nastavíte termostat na najnižšiu únosnú teplotu a nebudete sa príliš dobre obliekať. Nemáme na to celkom dobré dôkazy, ale je možné, že tento prístup vám pomôže spáliť trochu kalórií navyše.

Našťastie však máme aj iné metódy na zvýšenie percenta hnedého tuku, ktoré nevyžadujú, aby ste sa stali ľudským nanukom.

Cvičenie

Tréning motivuje svalové bunky k produkcii hormónu nazývaného irisín, ktorý spôsobuje, že biely tuk sa správa viac ako hnedý tuk a povzbudzuje hnedý tuk k spaľovaniu kalórií.

Olivový olej

Jedna zo zložiek extra panenského olivového oleja spôsobuje, že biely tuk sa správa viac ako hnedý tuk. Nazýva sa oleuropeín. Myšiam sa podávala strava obsahujúca 1, 2 alebo 4 mg/kg tejto zložky. Po 28 dňoch stratili veľa telesnej hmotnosti, tuku okolo obličiek a tuku v blízkosti pohlavných orgánov.

Táto zložka zrejme zvýšila hladinu UCP1, proteínu, ktorý spôsobuje, že mitochondrie spaľujú viac energie a vydávajú viac tepla. Pravdepodobne ide o rovnaký mechanizmus, aký využíva neschválený spaľovač tukov/insekticíd DNP, ale bez vedľajších účinkov, kvôli ktorým zabijete svojho brata.

Podobný záver priniesla aj iná štúdia na myšiach, keď boli kŕmené stravou, v ktorej 40 % energie pochádzalo z olivového, slnečnicového, palmového oleja alebo hovädzieho loja. Myši na olivovom oleji vykazovali najvyššiu aktiváciu hnedého tuku.

Viac spánkového hormónu, prosím.

Melatonín sa pumpuje do letušiek, aby neupadli do kómy, keď vysvetľujú nástrahy používania bezpečnostných pásov. Zdá sa, že melatonín tiež stimuluje tvorbu béžového tuku.

Jednoduché vyradenie svetla zo spálne (telefóny, televízory, počítače) a konzumácia potravín bohatých na melatonín, ako sú bobule goji, mandle, čerešne a slnečnicové semienka, môže zvýšiť hladinu melatonínu a s ním aj hladinu béžového tuku.

Modrá farba v čučoriedkach

Kyanadín 3-glukozid (C3G) je súčasťou čučoriedok, černíc, čiernych fazúľ a niekoľkých ďalších druhov ovocia a zeleniny. Má známe účinky proti obezite, ale väčšina ich pripisuje jeho vplyvu na citlivosť na inzulín a celkovú manipuláciu s glukózou a živinami. (Tie isté vlastnosti z neho robia kvalitnú živinu na budovanie svalov).

Japonskí vedci však práve zistili, že C3G mení aj biely tuk na hnedý. Svoju prácu nedávno uverejnili v časopise Journal of Biochemistry. Uviedli, že C3G spôsobuje zmeny v bielych adipocytoch (tukových bunkách).

Tieto zmeny zahŕňajú zvýšený obsah mitochondrií, čo je hlavnou vlastnosťou hnedých tukových buniek. C3G podľa nich tiež spôsobuje, že vznikajúce tukové bunky sú častejšie hnedé.

V súčasnosti môžete C3G získať dokonca ako doplnok stravy!

Ako využiť tieto informácie

Zvýšenie podielu hnedého tuku, jeho zefektívnenie alebo premena bieleho tuku na béžový môže spôsobiť, že spálite oveľa viac kalórií.

Môžete to dosiahnuť konzumáciou väčšieho množstva olivového oleja. Pre bežného človeka by však bolo pravdepodobne dosť nepohodlné dostať sa k množstvu jeho účinnej látky použitej v štúdiách. Samozrejme, môžete si dať povedzme 2-4 polievkové lyžice denne a užiť si aspoň malú časť jeho pozitívnych účinkov.

Hladinu melatonínu môžete zvýšiť aj tak, že zo svojej spálne odstránite všetky rušivé zdroje svetla, budete jesť viac potravín bohatých naň a každý deň si pred najväčším jedlom doplníte C3G.

A nakoniec spomeniem metódu zámerného ochladzovania sa, ktorá síce má nejaké tie "hnednúce" účinky, ale zdá sa mi trochu nepraktická a extrémna. Koniec koncov, ste človek, nie bravčové kotlety.

Zdroje:
Doheny, Kathleen "The Truth About Fat", WebMD, 13. júla 2009.
2. Jimenz-Aranda, Aroa a kol. Melatonínom indukované hnednutie inguinálneho bieleho tukového tkaniva u diabetických tučných potkanov Zucker," Journal of Pineal Research, 2103, september.
3. Moyer, Melinda Wenner, "Supercharging Brown Fat to Battle Obesity," Scientific American, 15. júla 2014.
4. Oi-kano, Yuriko, "Oleuropein, a Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil, Increases Uncoupling Protein 1 Content in Brown Adipose Tissue and Enhances Noradrenaline and Adrenaline Secretions in Rats," Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Vol. 54 (2008) No. 5, pp 363-370.
5. Rodriguez, Victor M, et al. "Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle," Am J Clin Nutr Feb 2002.
5. Toshiya Matsukawa, Myra O. Villareal, Hideko Motojima, Hiroko Isoda, " Zvýšenie hladín cAMP preadipocytov liečbou kyanidín-3-glukozidom indukuje tvorbu béžových fenotypov v 3T3-L1 adipocytoch." Journal of Biochemistry, február 2017, Volume 40, pages 77-85.

Autor TC Luoma
Pôvodný názov článku: "Glukín-vitamín": The 5 Different Types of Body Fat
Preložil: jaromr Uhlíř