Musisz to wiedzieć...

• Tkanka tłuszczowa jest kolejnym narządem i ma swoje własne funkcje. Przechowuje kalorie i wydziela hormony, które regulują metabolizm.
• Tkanka tłuszczowa dzieli się na dwie główne kategorie: białą i brązową.
• Biały tłuszcz ma kilka podkategorii. Niektóre są zdrowe i zapobiegają zespołowi metabolicznemu, inne zagrażają życiu, a niektóre po prostu nie wyglądają ładnie.
• Brązowy tłuszcz to "dobry" tłuszcz. Jest bogaty w energię i odżywia się białym tłuszczem.
• Zwiększając ilość brązowego tłuszczu, spalisz setki kalorii więcej każdego dnia. Można to osiągnąć za pomocą żywności, suplementów lub zmian stylu życia.

Altruistyczni kanibale

Większość ludzi nie widzi tego w ten sposób, ale tłuszcz jest po prostu kolejnym organem ciała. Nie ma ściśle określonego miejsca, jak serce czy wątroba, ale działa jak narząd, ponieważ ma określone funkcje. Jedną z nich jest magazynowanie kalorii, a inną wydzielanie hormonów kontrolujących metabolizm.

Ale większość ludzi traktuje tłuszcz jak stan zapalny wyrostka robaczkowego. Po prostu trzeba się go pozbyć. Nie jest to jednak poprawne, ponieważ nie wszystkie rodzaje tłuszczu są złe. Niektóre rodzaje tłuszczu są oczywiście niebezpieczne, ale inne są kanibalami, którzy zjadają swój własny rodzaj i utrzymują nas w formie. Kluczem jest zwiększenie dobrego rodzaju tłuszczu, abyśmy nie musieli stosować diety.

2 Główne kategorie tłuszczu

Ludzie mają biały i brązowy tłuszcz. Oba typy magazynują energię, ale białe komórki tłuszczowe zawierają tylko jedną kropelkę tłuszczu, podczas gdy brązowy tłuszcz zawiera wiele małych kropelek. Brązowy tłuszcz zawiera również wiele mitochondriów, które wykorzystują kropelki do wytwarzania energii i ciepła.

Czy kiedykolwiek naśmiewałeś się z dziecka, ponieważ nie ma wyraźnych mięśni naramiennych? Prawdopodobnie nie. Dzieci mają najwięcej paliczków wokół szyi i ramion nie bez powodu. To brązowy tłuszcz. Niemowlęta nie mogą drżeć, aby wytworzyć ciepło, więc potrzebują tej rezerwy brązowego tłuszczu, aby utrzymać ciepło.

Naukowcy zwykli uważać, że ludzie tracą cały ten brązowy tłuszcz wraz z wiekiem, ale odkryli, że dorośli też go mają i że jego ilość zasadniczo wpływa na to, jak wyrzeźbieni jesteśmy ogólnie.

Tak więc brązowy tłuszcz jest dobry. Werdykt dotyczący białego tłuszczu jest nieco bardziej skomplikowany.

Biały tłuszcz

Oprócz magazynowania kalorii, biały tłuszcz wytwarza również hormony, takie jak adiponektyna, która wpływa na reakcję mięśni i wątroby na insulinę. Tłumi również apetyt.

Problem polega na tym, że gdy mamy zbyt dużo białego tłuszczu, mówi on sobie, że wystarczy i przestaje wytwarzać adiponektynę. Co gorsza, komórki tłuszczowe wytwarzają estrogen zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, którego proporcja wzrasta proporcjonalnie do ilości tłuszczu. To niezamierzona katastrofa.

Biały tłuszcz ma kilka podkategorii. Niektóre z nich są użyteczne, a inne po prostu bolesne.

1 - Podskórny

Jest to typ, któremu opierają się kulturyści i mężczyźni, którzy lubią chodzić bez koszuli. Jest to również miejsce, w którym trener mierzący poziom tłuszczu będzie cię szturchał. Nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, a nawet może być korzystny, w zależności od tego, gdzie jest zrzucany.

2 - Tłuszcz na udach i pośladkach

Ten problem zazwyczaj dotyczy kobiet. Posiadanie czegoś, za co można złapać kobietę, jest ogólnie uważane za atrakcyjne, ale nadmiar wszystkiego jest szkodliwy

Zaczynają pojawiać się dowody na to, że kobiety o figurze gruszki są bardziej chronione przed zaburzeniami metabolicznymi, czyli w porównaniu do osób z dużym brzuchem. Oczywiście nie ma powodu, by sądzić, że Kim Kardashian przeżyje nas wszystkich dzięki swojemu gigantycznemu tyłkowi.

Skutki tego tłuszczu są łagodne. Co więcej, gdy kobiety przechodzą menopauzę, zwykle tracą tę ochronę, ponieważ tłuszcz przenosi się z pośladków i ud na brzuch.

3 - Tłuszcz trzewny

Ten tłuszcz otacza nasze narządy wewnętrzne. Jeśli masz duży brzuch, z pewnością masz trochę tłuszczu trzewnego. Chociaż jest to integralna część stylu życia ludzi, którzy przebierają się za Świętego Mikołaja i kierowców ciężarówek, duże ilości tego rodzaju tłuszczu zwiększają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Wydaje się również, że odgrywa on większą rolę niż inne tłuszcze w zwiększaniu insulinooporności, będącej de facto przyczyną cukrzycy.

4 - Tłuszcz na brzuchu

W rzeczywistości jest to hybryda tłuszczu podskórnego i trzewnego. Bez badania tomograficznego w zasadzie niemożliwe jest określenie, do której kategorii należy, ponieważ zmienia się ona w zależności od upodobań. A takie badanie jest dość niepraktyczne z wielu powodów.

Ujmijmy to tak. Zbyt duży obwód talii (powyżej 100 cm u mężczyzn i 90 u kobiet) zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Tłuszcz brzuszny wytwarza również większość leptyny, hormonu kontrolującego metabolizm i apetyt. Jednak przestaje on działać również w tym przypadku, gdy gromadzi się zbyt dużo tłuszczu z brzucha.

Spalaj 300 kalorii dziennie

Jak wspomniałem wcześniej, brązowy tłuszcz zawiera mnóstwo mitochondriów, które żywią się kropelkami tłuszczu. Usuwa również cząsteczki cukru z krwi, co sugeruje, że pomaga zwalczać cukrzycę typu 2. Gdybyś był w stanie zwiększyć ilość brązowego tłuszczu, zwiększyć jego aktywność lub zmusić więcej białego tłuszczu do działania jak brązowy tłuszcz, mógłbyś spalić do 300 dodatkowych kalorii dziennie. A to oznacza utratę niewielkiej wagi każdego miesiąca bez dodatkowej aktywności.

Na szczęście biały tłuszcz można przekształcić w brązowy lub przynajmniej beżowy, co oznacza, że będzie zachowywał się bardziej jak brązowy. Jest na to kilka sposobów. Najpierw pokażemy jeden bardzo niepraktyczny, ale interesujący.

Metoda zamrażania

Ekspozycja na niską temperaturę aktywuje brązowy tłuszcz. W jednym z badań z 2012 roku panowie siedzieli w kombinezonach z wodą o temperaturze 18°C przez 3 godziny. Ochotnicy ci spalili 250 dodatkowych kalorii w porównaniu do sytuacji, gdy siedzieli w normalnej temperaturze pokojowej. Temperatura wody nie powodowała dreszczy (które spalają kalorie), a jedynie zmuszała mitochondria komórek tłuszczowych do pobierania większej ilości cząsteczek cukru z krwi, aby mogły je ogrzać.

Można to zrobić bez kombinezonu aquamana. Japończycy pozwolili 12 mężczyznom z ilością brązowego tłuszczu poniżej średniej siedzieć w pomieszczeniu o temperaturze 18°C przez 2 godziny dziennie przez 2 tygodnie. Wniosek z eksperymentu był taki, że niewielka ilość białego tłuszczu mężczyzn "zbrązowiała", a oni spalali dodatkowe 289 kalorii dziennie.

Jak już wspomniałem, nie jest to do końca praktyczna metoda. Można ją jednak wypróbować zimą, ustawiając termostat na najniższą tolerowaną temperaturę i nie ubierając się zbyt dobrze. Nie mamy na to dobrych dowodów, ale możliwe, że takie podejście pomoże ci spalić trochę dodatkowych kalorii.

Na szczęście mamy jednak inne metody na zwiększenie procentowej zawartości brązowego tłuszczu, które nie wymagają stania się ludzkim popsicle.

Ćwiczenia

Trening motywuje komórki mięśniowe do produkcji hormonu zwanego iryzyną, który sprawia, że biały tłuszcz zachowuje się bardziej jak brązowy tłuszcz i zachęca brązowy tłuszcz do spalania kalorii.

Oliwa z oliwek

Jeden ze składników oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia sprawia, że biały tłuszcz zachowuje się bardziej jak brązowy. Nazywa się oleuropeina. Myszom podawano dietę zawierającą 1, 2 lub 4 mg/kg tego składnika. Po 28 dniach straciły dużo masy ciała, tłuszczu wokół nerek i tłuszczu w pobliżu genitaliów.

Składnik ten najwyraźniej zwiększał poziom UCP1, białka, które sprawia, że mitochondria spalają więcej energii i wydzielają więcej ciepła. Jest to prawdopodobnie ten sam mechanizm wykorzystywany przez niezatwierdzony spalacz tłuszczu / środek owadobójczy DNP, ale bez skutków ubocznych, które sprawią, że zabijesz swojego brata.

Inne badanie na myszach wykazało podobne wnioski, gdy myszy karmiono dietą, w której 40% energii pochodziło z oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego, palmowego lub łoju wołowego. Myszy na oliwie z oliwek wykazały najwyższą aktywację brązowego tłuszczu.

Więcej hormonu snu, proszę.

Melatonina jest podawana stewardessom, by nie zapadły w śpiączkę, gdy tłumaczą im pułapki związane z zapinaniem pasów bezpieczeństwa. Melatonina wydaje się również stymulować tworzenie beżowego tłuszczu.

Zwykłe odcięcie światła w sypialni (telefony, telewizory, komputery) i spożywanie pokarmów bogatych w melatoninę, takich jak jagody goji, migdały, wiśnie i nasiona słonecznika, może zwiększyć poziom melatoniny, a wraz z nią poziom beżowego tłuszczu.

Błękit w jagodach

3-glukozyd cyjanadyny (C3G) jest składnikiem jagód, jeżyn, czarnej fasoli i kilku innych owoców i warzyw. Ma dobrze znane działanie przeciw otyłości, ale większość przypisuje je jego wpływowi na wrażliwość na insulinę i ogólną obsługę glukozy i składników odżywczych (te same właściwości sprawiają, że jest to wysokiej jakości składnik odżywczy do budowania mięśni).

Japońscy naukowcy odkryli jednak, że C3G powoduje również brązowienie białego tłuszczu. Swoją pracę opublikowali niedawno w Journal of Biochemistry. Donieśli, że C3G powoduje zmiany w białych adipocytach (komórkach tłuszczowych).

Zmiany te obejmują zwiększoną zawartość mitochondriów, co jest główną cechą brązowych komórek tłuszczowych. Według nich C3G powoduje również, że powstające komórki tłuszczowe są częściej brązowe.

Obecnie C3G można nawet kupić w formie suplementu!

Jak wykorzystać te informacje

Zwiększenie proporcji brązowego tłuszczu, uczynienie go bardziej wydajnym lub przekształcenie białego tłuszczu w beżowy może spowodować, że spalisz znacznie więcej kalorii.

Można to osiągnąć poprzez spożywanie większej ilości oliwy z oliwek. Dla przeciętnej osoby byłoby to jednak prawdopodobnie dość niewygodne, aby osiągnąć ilość jej aktywnego składnika stosowaną w badaniach. Oczywiście można spożywać powiedzmy 2-4 łyżki stołowe dziennie i cieszyć się przynajmniej niewielką częścią jej pozytywnych efektów.

Możesz również zwiększyć poziom melatoniny, usuwając wszystkie rozpraszające źródła światła z sypialni, jedząc więcej pokarmów bogatych w melatoninę i suplementując C3G przed największym posiłkiem każdego dnia.

Aha, i na koniec wspomnę o metodzie celowego schładzania się, która, choć ma pewne efekty "brązowienia", wydaje się nieco niepraktyczna i ekstremalna. W końcu jesteś człowiekiem, a nie kotletem schabowym.

Źródła:
1. Doheny, Kathleen "The Truth About Fat," WebMD, 13 lipca 2009.
2. Jimenz-Aranda, Aroa, et al. Melatonin induced browning of inguinal white adipose tissue in diabetic fatty Zucker rats," Journal of Pineal Research, 2103, wrzesień.
3. Moyer, Melinda Wenner, "Supercharging Brown Fat to Battle Obesity", Scientific American, 15 lipca 2014.
4. Oi-kano, Yuriko, "Oleuropein, a Phenolic Compound in Extra Virgin Olive Oil, Increases Uncoupling Protein 1 Content in Brown Adipose Tissue and Enhances Noradrenaline and Adrenaline Secretions in Rats," Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Vol. 54 (2008) No. 5, pp 363-370.
5.Rodriguez, Victor M, et al. "Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle," Am J Clin Nutr Feb 2002.
5, Toshiya Matsukawa, Myra O. Villareal, Hideko Motojima, Hiroko Isoda, "Increasing cAMP levels of preadipocytes by cyanidin-3-glucoside treatment induces the formation of beige phenotypes in 3T3-L1 adipocytes." Journal of Biochemistry, February 2017, Volume 40, pages 77-85.

Autor: TC Luoma
Oryginalny tytuł artykułu: 5 różnych rodzajów tkanki tłuszczowej
Tłumaczenie: jaromr Uhlíř