Prerušovaný pôst - kompletný sprievodca pre začiatočníkov

Prerušovaný pôst je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších trendov vo svete zdravia a fitnes. Ľudia ho využívajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie životného štýlu.

Mnohé štúdie dokazujú, že môže mať silný vplyv na vaše telo a mozog, a dokonca vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Nižšie vám ponúkame jediného sprievodcu prerušovaným pôstom, ktorého budete potrebovať.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú cykly pôstu a jedenia. Nehovorí nič o tom, čo by ste mali jesť. Je len o načasovaní.

Nie je to tradičná diéta. Je to skôr režim stravovania.

Klasický prerušovaný pôst zahŕňa každodenné 16-hodinové obdobia pôstu alebo 24-hodinové obdobia dvakrát týždenne. ľudia sa postia od začiatku evolúcie. Niekedy to bolo z nedostatku jedla, inokedy to nariaďovali najväčšie náboženstvá.

Naši predkovia určite nemali supermarkety, chladničky ani jedlo neustále po ruke. V dôsledku toho sa naše telá vyvinuli tak, aby sme dokázali dlhší čas fungovať bez jedla.

Občasné hladovanie je dokonca prirodzenejšie ako stály prísun 3 - 4 (alebo viac) jedál denne.

Prerušované hladovanie sa v posledných rokoch stalo veľmi populárnym a používa sa niekoľko rôznych metód. Všetky zahŕňajú rozdelenie týždňa na obdobia jedla a obdobia pôstu. V období pôstu človek buď neje vôbec, alebo len veľmi málo.

Toto sú najobľúbenejšie metódy:

• Metóda 16/8: nazýva sa aj protokol čistého stravovania. Zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie denného obdobia jedenia len na 8 hodín, napríklad od 13.00 do 21.00. Medzitým sa teda 16 hodín postíte.
• Eat-stop-eat: Táto metóda zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad nejesť od večere do večere nasledujúceho dňa.
• Jedlo 5:2: Počas dvoch po sebe nenasledujúcich dní zjedzte len 500 - 600 kalórií. Ostatných 5 dní jedzte normálne.

Pri všetkých metódach by ste mali schudnúť, pokiaľ pôst nevykompenzujete jedlom v ostatných dňoch.

Osobne považujem metódu 16/8 za najjednoduchšiu na dodržiavanie. Je tiež najobľúbenejšia.

Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje vaše bunky a hormóny

Keď sa postíte, vo vašom tele sa deje veľa vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni.

Vaše telo napríklad mení hladinu hormónov, aby bol uložený tuk dostupnejší.

Vaše bunky tiež spustia opravné procesy, ktoré menia expresiu určitých génov.

Tu sú niektoré zo zmien, ktoré sa vo vašom tele vyskytujú, keď hladujete:

• Rastový hormón (HGH): Jeho hladina prudko stúpne, až päťnásobne. To je okrem iného prospešné pre chudnutie a nárast svalovej hmoty.
• Inzulín : Zlepšuje sa citlivosť na inzulín a jeho hladina dramaticky klesá. Nižšia hladina inzulínu sprístupní uložený tuk.
• Oprava buniek: Bunky sa pri hladovaní začnú opravovať. Ide o proces, pri ktorom bunky vťahujú a využívajú bielkoviny, ktoré sa potom v bunke hromadia. ese gény: Dochádza k zmenám vo funkcii génov, ktoré súvisia s dlhovekosťou a ochranou pred chorobami.

Všetky tieto zmeny spojené s prerušovaným hladovaním sú prospešné pre zdravie.

Prerušovaný pôst je veľmi dobrý na chudnutie

Úbytok hmotnosti je najčastejším dôvodom, prečo sa k nemu ľudia uchyľujú. Tým, že jete menej, mali by ste automaticky prijímať menej kalórií.

Prerušovaný pôst ďalej mení hladiny hormónov zodpovedných za sprostredkovanie úbytku hmotnosti. Okrem hladiny inzulínu a HGH zvyšuje aj hladinu hormónu norepinefrínu (noradrenalínu), ktorý spaľuje tuky.
Tieto zmeny môžu zrýchliť váš metabolizmus až o 3,6-14 %.

Úbytok hmotnosti prostredníctvom prerušovaného pôstu potvrdzujú aj štúdie. Napríklad štúdia z roku 2014 preukázala úbytok hmotnosti o 3 - 8 % v priebehu 3 - 24 týždňov. To je veľmi vysoké číslo v porovnaní s väčšinou štúdií porovnávajúcich úbytok hmotnosti.

Podľa tejto štúdie ľudia tiež stratili 4-7 % obvodu pása. To znamená, že stratili veľké množstvo toho nebezpečného tuku, ktorý sa hromadí okolo dôležitých orgánov.

Jedna štúdia tiež ukazuje, že pri prerušovanom pôste strácate menej svalov ako pri bežnom obmedzení kalórií.

Majte však na pamäti, že prerušovaný pôst funguje najmä preto, že celkovo zjete menej kalórií. Ak sa počas obdobia pôstu prejedáte, nemusíte vôbec schudnúť.

Zdravotné výhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst bol predmetom mnohých štúdií na ľuďoch aj zvieratách.

Tieto štúdie preukázali silné pozitívne účinky na kontrolu hmotnosti a zdravie tela a mozgu. Takýmto spôsobom môžete dokonca žiť dlhšie.

Tu sú hlavné výhody prerušovaného pôstu:

• Úbytok hmotnosti: Ako už bolo spomenuté vyššie, prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť bez toho, aby ste vedome obmedzovali príjem kalórií.
• Inzulínová rezistencia : Prerušovaný pôst môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť hladinu cukru v krvi o 3-6 % a hladinu inzulínu nalačno o 20-31 %. To by vás malo ochrániť pred cukrovkou 2. typu.
• Zápal : Niektoré štúdie ukazujú zníženie ukazovateľov zápalu, ktorý je kľúčovým faktorom mnohých ochorení.
• Zdravie srdca: Prerušovaný pôst môže znížiť hladinu LDL cholesterolu, triglyceridov v krvi, markerov zápalu, cukru v krvi a inzulínovej rezistencie. To všetko sú rizikové faktory srdcových ochorení.
• Rakovina: Štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny.
• Zdravie mozgu: Prerušovaný pôst zvyšuje hladinu hormónu nazývaného BDNF v mozgu a môže pomôcť rastu nervových buniek. Môže tiež chrániť pred Alzheimerovou chorobou.
• Boj proti starnutiu: Prerušovaný pôst môže predĺžiť dĺžku života myší. Štúdie ukázali, že myši, ktoré sa postia, môžu žiť až o 36-83 % dlhšie.

Nezabúdajte, že výskum je len v počiatočnom štádiu. Mnohé štúdie boli malé, krátke a vykonané na zvieratách. Na mnohé otázky musia ešte odpovedať pokusy na ľuďoch.

Prerušovaný pôst uľahčuje zdravý životný štýl

Zdravá strava je jednoduchá, ale môže byť veľmi ťažké ju dodržiavať. Jedným z hlavných problémov je zložitá príprava jedál.
Ak držíte prerušovaný pôst, všetko je jednoduchšie, pretože nemusíte variť a plánovať toľko jedál.

Niektorí ľudia by sa mali mať na pozore pred hladovaním (alebo sa mu vyhýbať)

Prerušovaný pôst rozhodne nie je pre každého.

Ak máte podváhu alebo ste mali problémy s príjmom potravy, nemali by ste skúšať prerušovaný pôst bez konzultácie s odborníkom.
V takýchto prípadoch by mohol byť vyslovene škodlivý.

Mali by sa ženy postiť?

Existujú dôkazy, že pre ženy nemusí byť taký prospešný ako pre mužov.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že citlivosť na inzulín sa u mužov zlepšila, zatiaľ čo u žien zhoršila.

Hoci nemáme k dispozícii žiadne štúdie na ľuďoch, u samíc potkanov mohlo hladovanie spôsobiť maskulinitu, neplodnosť a nepravidelnú menštruáciu.

Existujú neoficiálne správy od žien, ktoré po pôste stratili menštruáciu, ale po návrate k normálnej strave sa im vrátila.

Ženy by mali s pôstom zaobchádzať opatrne. Začnite opatrne, a ak sa objavia problémy s menštruáciou, rozhodne prestaňte.

Ak máte problémy s plodnosťou alebo sa snažíte o dieťa, pôst si určite nechajte na inokedy. A ak dojčíte alebo ste tehotná, pôst pravdepodobne nebude dobrý nápad.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hlavným vedľajším účinkom pôstu je pocit hladu.

Môžete sa tiež cítiť slabí a mať nedostatok duševných schopností.

Môže to byť dočasné, pretože vaše telo sa bude musieť pôstu prispôsobiť.

Ak máte zdravotné problémy, mali by ste sa pred pokusom o hladovanie poradiť so svojím lekárom.

Je to dôležité najmä vtedy, ak:

• máte cukrovku.
• Máte problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi.
• Máte nízky krvný tlak.
• Užívate lieky.
• Máte podváhu.
• Mali ste niekedy problémy s príjmom potravy.
• Ste žena, ktorá sa snaží otehotnieť.
• Mali ste niekedy problémy s menštruáciou.
• Ste tehotná alebo dojčíte.

Keď sa toto všetko povie, prerušovaný pôst je vo všeobecnosti veľmi bezpečný. Nie je nič zlé na tom, ak nejaký čas nejete. Teda pokiaľ ste zdraví a stravujete sa správne.

Často kladené otázky o prerušovanom pôste

1. Môžem počas prerušovaného pôstu piť tekutiny?
Áno. Voda, káva a iné nealkoholické nápoje sú v poriadku. Kávu neslaďte cukrom. Malé množstvo smotany môže byť v poriadku.
Káva môže byť počas pôstu veľmi užitočná, pretože dokáže potlačiť hlad.

2. Je vynechávanie raňajok nezdravé?
Nie. Problémom je, že tí, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, zvyčajne žijú nezdravo. Ak budete po zvyšok dňa jesť zdravé jedlo, je to v poriadku.

3. Môžem počas pôstu užívať výživové doplnky?
Áno. Majte však na pamäti, že niektoré doplnky (napríklad vitamíny rozpustné v tukoch) môžu lepšie pôsobiť, keď sa užívajú s jedlom.

4. Môžem počas pôstu cvičiť?
Áno, cvičenie nalačno je v poriadku. Niektorí ľudia odporúčajú užívať BCAA pred tréningom.

5. Pripraví ma pôst o svaly?
Každá diéta vás môže pripraviť o svaly. Preto by ste mali cvičiť a prijímať dostatok bielkovín. Jedna štúdia ukazuje, že prerušovaný pôst vás pripraví o menej svalov ako bežné diéty.

6. Spomalí pôst môj metabolizmus?
Nie. Štúdie ukazujú, že krátkodobý pôst dokonca zrýchľuje metabolizmus. Dlhší pôst (3 a viac dní) však môže metabolizmus spomaliť.

7. Mali by deti hladovať?
To je pravdepodobne zlý nápad

Ako začať

Pravdepodobne ste už v živote mnohokrát prerušovane hladovali. Ak ste niekedy mali večeru a potom ste nejedli až do obeda na druhý deň, prežili ste viac ako 16 hodín bez jedla.

Mnohí ľudia to robia inštinktívne. Ráno jednoducho nie sú hladní. Za najjednoduchší udržateľný spôsob hladovania považujem 16/8. Odporúčam ho vyskúšať ako prvý.

Keď sa vám to začne zdať ľahké, môžete vyskúšať niektoré pokročilejšie spôsoby hladovania.

Ďalším spôsobom je jednoducho hladovať, kedykoľvek vám to vyhovuje. To znamená, keď nie ste hladní alebo sa vám napríklad nechce variť.

Nemusíte si pôst nijako štruktúrovane plánovať, aby ste využili aspoň niektoré jeho výhody.

Odporúčam vám experimentovať a skúšať rôzne metódy, kým nenájdete niečo, čo vám vyhovuje a zapadá do vášho rozvrhu.

Mali by ste vyskúšať prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst nemusí vyskúšať každý.

Je to len jedna zo stratégií, ktorá môže zlepšiť vaše zdravie. Jedenie skutočných potravín, cvičenie a dostatok spánku sú stále najdôležitejšie faktory, ktoré by ste mali dodržiavať.

Ak sa vám nepáči predstava hladovania, môžete to všetko pokojne ignorovať. Len pokračujte v tom, čo vám vyhovuje.

Nakoniec, strava nie je univerzálna záležitosť. Najlepšia diéta je taká, ktorú dokážete dodržiavať dlhodobo.

Prerušovaný pôst je pre niektorých ľudí skvelý, ale pre iných nie. Jediný spôsob, ako zistiť, ktorí ľudia ste, je vyskúšať to.

Ak sa pri prerušovanom pôste cítite dobre a dokážete ho dlhodobo zvládať, môže byť pre vás užitočným nástrojom pri chudnutí a zlepšovaní zdravia.

Zdroj: www.healthline.com
Autor: Kris Gunnars, BSc
Pôvodný názov článku: Krátkodobý pôst 101 - dokonalý sprievodca pre začiatočníkov