Przerywany post - kompletny przewodnik dla początkujących

Przerywany post jest obecnie jednym z najpopularniejszych trendów w świecie zdrowia i fitnessu. Ludzie stosują go, aby schudnąć, poprawić zdrowie i uprościć swój styl życia.

Wiele badań dowodzi, że może on mieć potężny wpływ na ciało i mózg, a nawet może pomóc ci żyć dłużej.

Poniżej przedstawiamy jedyny przewodnik po przerywanym poście, jakiego kiedykolwiek będziesz potrzebować.

Czym jest przerywany post?

Przerywany post to reżim żywieniowy, w którym naprzemiennie stosuje się cykle postu i jedzenia. Nie mówi nic o tym, co powinieneś jeść. Chodzi tylko o czas.

Nie jest to tradycyjna dieta. Jest to raczej reżim żywieniowy.

Klasyczny przerywany post obejmuje codzienne 16-godzinne okresy postu lub 24-godzinne okresy dwa razy w tygodniu. Ludzie pościli od początku ewolucji. Czasami było to spowodowane brakiem pożywienia, czasami było to nakazane przez największe religie.

Nasi przodkowie z pewnością nie mieli supermarketów, lodówek ani żywności pod ręką przez cały czas. W rezultacie nasze ciała ewoluowały tak, że możemy funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas.

Sporadyczne głodzenie się jest nawet bardziej naturalne niż stałe dostarczanie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie.

Przerywany post stał się bardzo popularny w ostatnich latach i zastosowano kilka różnych metod. Wszystkie z nich polegają na podzieleniu tygodnia na okresy posiłków i okresy postu. W okresach postu nie je się wcale lub je się bardzo mało.

Oto najpopularniejsze metody:

• Metoda 16/8: zwana również Clean Picking Protocol. Polega ona na pominięciu śniadania i ograniczeniu dziennego okresu jedzenia do zaledwie 8 godzin, na przykład od 1 do 9 wieczorem. W tym czasie należy pościć przez 16 godzin.
• Eat-stop-eat: Obejmuje 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład niejedzenie od obiadu do obiadu następnego dnia.
• Jedzenie 5:2: Przez dwa kolejne dni jedz tylko 500-600 kalorii. Przez pozostałe 5 dni jedz normalnie.

W przypadku wszystkich metod powinieneś stracić na wadze, chyba że zrekompensujesz post jedzeniem w pozostałe dni.

Osobiście uważam, że metoda 16/8 jest najłatwiejsza do zastosowania. Jest ona również najbardziej popularna.

Jak przerywany post wpływa na komórki i hormony

Kiedy pościsz, wiele rzeczy dzieje się w twoim ciele na poziomie komórkowym i molekularnym.

Na przykład, ciało zmienia poziom hormonów, aby zmagazynowany tłuszcz był bardziej dostępny.

Komórki rozpoczynają również procesy naprawcze, które zmieniają ekspresję niektórych genów.

Oto niektóre ze zmian zachodzących w organizmie podczas głodówki:

• Hormon wzrostu (HGH): Jego poziom gwałtownie wzrasta, nawet 5-krotnie. Jest to korzystne między innymi dla utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej.
• Insulina: Wrażliwość na insulinę poprawia się, a jej poziom dramatycznie spada. Niższy poziom insuliny sprawi, że zmagazynowany tłuszcz będzie dostępny.
• Naprawa komórek: Komórki zaczynają się naprawiać, gdy głodujesz. Wiąże się to z procesem pobierania i wykorzystywania przez komórki białek, które następnie gromadzą się w komórce. Geny: Następują zmiany w funkcjonowaniu genów, które są związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami.

Wszystkie te zmiany związane z przerywanym postem są korzystne dla zdrowia.

Przerywany post jest bardzo dobry dla utraty wagi

Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie uciekają się do niego. Jedząc mniej, powinieneś automatycznie spożywać mniej kalorii.

Przerywany post dodatkowo zmienia poziom hormonów odpowiedzialnych za pośredniczenie w utracie wagi. Oprócz poziomu insuliny i HGH, zwiększa również poziom hormonu spalającego tłuszcz - noradrenaliny.
Zmiany te mogą przyspieszyć metabolizm nawet o 3,6-14%.

Utrata masy ciała dzięki przerywanemu postowi jest również potwierdzona badaniami. Na przykład badanie z 2014 r. wykazało utratę wagi o 3-8% w okresie od 3 do 24 tygodni. Jest to bardzo wysoka liczba w porównaniu do większości badań porównujących utratę wagi.

Według tego badania ludzie stracili również 4-7% obwodu talii. Oznacza to, że stracili dużą ilość niebezpiecznego tłuszczu, który gromadzi się wokół ważnych narządów.

Jedno z badań pokazuje również, że przerywany post powoduje utratę mniejszej ilości mięśni niż normalne ograniczenie kalorii.

Należy jednak pamiętać, że przerywany post działa głównie dlatego, że spożywa się ogólnie mniej kalorii. Jeśli przejadasz się podczas okresów postu, możesz w ogóle nie stracić na wadze.

Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu

Przerywany post był przedmiotem wielu badań zarówno na ludziach, jak i na zwierzętach.

Badania te wykazały silny pozytywny wpływ na kontrolę wagi oraz zdrowie ciała i mózgu. Możesz nawet żyć dłużej w ten sposób.

Oto główne zalety przerywanego postu:

• Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc w utracie wagi bez świadomego ograniczania spożycia kalorii.
• Insulinooporność : Przerywany post może pomóc zmniejszyć insulinooporność, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%. Powinno to chronić przed cukrzycą typu 2.
• Stan zapalny: niektóre badania wykazują zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego, który jest kluczowym czynnikiem wielu chorób.
• Zdrowie serca: Przerywany post może obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi, markerów stanu zapalnego, cukru we krwi i insulinooporności. Są to czynniki ryzyka chorób serca.
• Rak: badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.
• Zdrowie mózgu: Przerywany post zwiększa poziom hormonu zwanego BDNF w mózgu i może pomóc w rozwoju komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera.
• Przeciwdziałanie starzeniu się: Przerywany post może wydłużyć życie myszy. Badania wykazały, że poszczące myszy mogą żyć nawet o 36-83% dłużej.

Należy pamiętać, że badania są dopiero na wczesnym etapie. Wiele badań było małych, krótkich i przeprowadzonych na zwierzętach. Testy na ludziach nie przyniosły jeszcze odpowiedzi na wiele pytań.

Przerywany post ułatwia prowadzenie zdrowego trybu życia

Zdrowa dieta jest łatwa, ale jej przestrzeganie może być bardzo trudne. Jednym z głównych problemów jest złożoność przygotowywania posiłków.
Jeśli stosujesz przerywany post, wszystko staje się łatwiejsze, ponieważ nie musisz gotować i planować tak wielu posiłków.

Niektórzy ludzie powinni uważać na głodówkę (lub jej unikać)

Przerywany post zdecydowanie nie jest dla każdego.

Jeśli masz niedowagę lub problemy z odżywianiem, nie powinieneś próbować przerywanego postu bez konsultacji ze specjalistą.
W takich przypadkach może to być wręcz szkodliwe.

Czy kobiety powinny pościć?

Istnieją dowody na to, że post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że wrażliwość na insulinę poprawiła się u mężczyzn, podczas gdy pogorszyła się u kobiet.

Chociaż nie mamy badań na ludziach, u samic szczurów głodzenie mogło powodować męskość, bezpłodność i nieregularne miesiączki.

Istnieją niepotwierdzone doniesienia od kobiet, które straciły miesiączkę po poście, ale powróciły po powrocie do normalnej diety.

Kobiety powinny podchodzić do postu ostrożnie. Zacznij ostrożnie, a jeśli pojawią się problemy z miesiączką, zdecydowanie przestań.

Jeśli masz problemy z płodnością lub starasz się o dziecko, zdecydowanie zachowaj post na inny czas. A jeśli karmisz piersią lub jesteś w ciąży, post będzie prawdopodobnie złym pomysłem.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Głównym skutkiem ubocznym postu jest uczucie głodu.

Możesz również odczuwać osłabienie i brak sprawności umysłowej.

Może to być tymczasowe, ponieważ organizm musi przyzwyczaić się do postu.

Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem próby głodzenia się

Jest to szczególnie ważne, jeśli

• Masz cukrzycę.
• Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
• Masz niskie ciśnienie krwi.
• Przyjmujesz leki.
• Masz niedowagę.
• Masz problemy z jedzeniem.
• Jesteś kobietą, która stara się zajść w ciążę.
• Miałaś kiedykolwiek problemy z miesiączką.
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Ogólnie rzecz biorąc, przerywany post jest bardzo bezpieczny. Nie ma nic złego w niejedzeniu przez jakiś czas. Pod warunkiem, że jesteś zdrowy i prawidłowo się odżywiasz.

Często zadawane pytania dotyczące przerywanego postu

1) Czy mogę pić płyny podczas przerywanego postu?
Tak. Woda, kawa i inne napoje bezalkoholowe są w porządku. Nie należy słodzić kawy cukrem. Niewielka ilość śmietanki może być w porządku.
Kawa może być bardzo pomocna podczas postu, ponieważ może tłumić głód.

2. Czy pomijanie śniadania jest niezdrowe?
Nie. Problem polega na tym, że ci, którzy regularnie pomijają śniadanie, zazwyczaj prowadzą niezdrowy tryb życia. Jeśli przez resztę dnia jesz zdrową żywność, to jest to w porządku.

3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?
Tak. Należy jednak pamiętać, że niektóre suplementy (takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) mogą działać lepiej, gdy są przyjmowane z jedzeniem.

4. Czy mogę ćwiczyć na czczo?
Tak, treningi na czczo są w porządku. Niektórzy zalecają przyjmowanie BCAA przed treningiem.

5. Czy post pozbawi mnie mięśni?
Każda dieta może pozbawić cię mięśni. Dlatego należy ćwiczyć i przyjmować dużo białka. Jedno z badań pokazuje, że przerywany post pozbawi cię mniej mięśni niż zwykła dieta.

6. Czy post spowolni mój metabolizm?
Nie. Badania pokazują, że krótkotrwały post nawet przyspiesza metabolizm. Jednak dłuższy post (3 lub więcej dni) może spowolnić metabolizm.

7. Czy dzieci powinny się głodzić?
To prawdopodobnie zły pomysł

Jak zacząć

Prawdopodobnie wiele razy w życiu byłeś okresowo głodny. Jeśli kiedykolwiek zjadłeś kolację, a następnie nie jadłeś aż do obiadu następnego dnia, przetrwałeś ponad 16 godzin bez jedzenia.

Wiele osób robi to instynktownie. Rano po prostu nie są głodni. Uważam, że 16/8 to najłatwiejszy zrównoważony sposób na głodzenie się. Polecam wypróbować go jako pierwszy.

Gdy zacznie ci to przychodzić z łatwością, możesz wypróbować bardziej zaawansowane sposoby głodzenia się.

Innym sposobem jest po prostu głodzenie się, kiedy tylko ci to odpowiada. Na przykład, gdy nie jesteś głodny lub nie masz ochoty na gotowanie.

Nie musisz planować swojego postu w żaden ustrukturyzowany sposób, aby czerpać przynajmniej część korzyści.

Zachęcam do eksperymentowania i wypróbowywania różnych metod, aż znajdziesz coś, co działa dla Ciebie i pasuje do Twojego harmonogramu.

Czy powinieneś spróbować przerywanego postu?

Przerywany post nie jest czymś, czego każdy musi spróbować.

To tylko jedna ze strategii, która może poprawić twoje zdrowie. Jedzenie prawdziwego jedzenia, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu to nadal najważniejsze czynniki, których należy przestrzegać.

Jeśli nie podoba ci się pomysł głodzenia się, możesz spokojnie zignorować to wszystko. Po prostu rób to, co działa dla Ciebie.

Koniec końców, dieta nie jest uniwersalna. Najlepsza dieta to taka, której można się trzymać przez długi czas.

Przerywany post jest świetny dla niektórych osób, ale nie dla innych. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, kim jesteś, jest wypróbowanie tej diety.

Jeśli przerywany post sprawia, że czujesz się dobrze i możesz zarządzać nim długoterminowo, może to być przydatne narzędzie do utraty wagi i poprawy zdrowia.

Źródło: www.healthline.com
Autor: Kris Gunnars, BSc
Oryginalny tytuł artykułu: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide