Intermittierendes Fasten - ein vollständiger Leitfaden für Anfänger

Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der beliebtesten Trends in der Welt der Gesundheit und Fitness. Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen.

Viele Studien belegen, dass es eine starke Wirkung auf Ihren Körper und Ihr Gehirn hat und Ihnen sogar zu einem längeren Leben verhelfen kann.

Im Folgenden bieten wir Ihnen den einzigen Leitfaden zum intermittierenden Fasten, den Sie jemals brauchen werden.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der Sie abwechselnd fasten und essen. Es sagt nichts darüber aus, was Sie essen sollten. Es geht nur um das Timing.

Es handelt sich nicht um eine traditionelle Diät. Es handelt sich vielmehr um einen Ernährungsplan.

Das klassische intermittierende Fasten beinhaltet tägliche 16-stündige Fastenperioden oder 24-stündige Perioden zweimal in der Woche.Menschen fasten seit Beginn der Evolution. Manchmal war es aus Nahrungsmangel, manchmal wurde es von den großen Religionen vorgeschrieben.

Unsere Vorfahren verfügten sicherlich nicht über Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel, die jederzeit verfügbar waren. Daher hat sich unser Körper so entwickelt, dass wir über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen können.

Gelegentliches Hungern ist sogar natürlicher als eine ständige Versorgung mit 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, und es werden verschiedene Methoden angewandt. Bei allen wird die Woche in Essens- und Fastenperioden unterteilt. In den Fastenperioden isst man entweder gar nichts oder nur sehr wenig.

Dies sind die bekanntesten Methoden:

• Die 16/8-Methode: auch "Clean Picking Protocol" genannt. Dabei lässt man das Frühstück aus und beschränkt die tägliche Essenszeit auf nur 8 Stunden, zum Beispiel von 13 bis 21 Uhr. Dazwischen fasten Sie also 16 Stunden lang.
• Eat-Stop-Eat: Hierbei wird ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet. Man isst zum Beispiel nicht vom Abendessen bis zum Abendessen am nächsten Tag.
• Eat 5:2: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen essen Sie nur 500-600 Kalorien. An den anderen 5 Tagen essen Sie normal.

Bei allen Methoden sollten Sie Gewicht verlieren, es sei denn, Sie kompensieren das Fasten mit Essen an den übrigen Tagen.

Ich persönlich finde die 16/8-Methode am einfachsten zu befolgen. Sie ist auch die beliebteste.

Wie sich intermittierendes Fasten auf Ihre Zellen und Hormone auswirkt

Beim Fasten passieren in Ihrem Körper viele Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene.

So verändert der Körper beispielsweise den Hormonspiegel, um das gespeicherte Fett leichter zugänglich zu machen.

Außerdem beginnen Ihre Zellen mit Reparaturprozessen, die die Expression bestimmter Gene verändern.

Hier sind einige der Veränderungen, die in Ihrem Körper stattfinden, wenn Sie hungern:

• Wachstumshormon (HGH): Der Hormonspiegel steigt bis zum Fünffachen an. Dies wirkt sich u. a. positiv auf die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau aus.
• Insulin: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Fett verfügbar.
• Zellreparatur: Wenn Sie hungern, beginnen die Zellen mit der Reparatur. Dies beinhaltet den Prozess, bei dem die Zellen Proteine einziehen und verwenden, die sich dann in der Zelle anreichern. ese Gene: Es treten Veränderungen in der Genfunktion auf, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.

Alle diese Veränderungen, die mit dem intermittierenden Fasten einhergehen, sind für die Gesundheit von Vorteil.

Intermittierendes Fasten ist sehr gut für die Gewichtsabnahme

Gewichtsabnahme ist der häufigste Grund, warum Menschen zu intermittierendem Fasten greifen. Wenn man weniger isst, sollte man automatisch auch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Intermittierendes Fasten verändert außerdem den Spiegel der Hormone, die für die Gewichtsabnahme verantwortlich sind. Neben dem Insulin- und HGH-Spiegel erhöht es auch den Spiegel des Fettverbrennungshormons Noradrenalin.
Diese Veränderungen können Ihren Stoffwechsel um bis zu 3,6-14 % beschleunigen.

Die Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten wird auch durch Studien bestätigt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte beispielsweise einen Gewichtsverlust von 3-8 % über einen Zeitraum von 3-24 Wochen. Dies ist eine sehr hohe Zahl im Vergleich zu den meisten Studien, die Gewichtsverluste vergleichen.

Laut dieser Studie verloren die Teilnehmer auch 4-7 % ihres Taillenumfangs. Das bedeutet, dass sie eine große Menge des gefährlichen Fetts verloren haben, das sich um wichtige Organe herum ansammelt.

Eine Studie zeigt auch, dass beim intermittierenden Fasten weniger Muskeln abgebaut werden als bei einer normalen Kalorienrestriktion.

Bedenken Sie jedoch, dass intermittierendes Fasten vor allem deshalb funktioniert, weil Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie während der Fastenzeiten zu viel essen, nehmen Sie möglicherweise gar nicht ab.

Gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten war Gegenstand zahlreicher Studien an Menschen und Tieren.

Diese Studien haben starke positive Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn gezeigt. Möglicherweise leben Sie auf diese Weise sogar länger.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens:

• Gewichtsabnahme: Wie bereits erwähnt, kann das intermittierende Fasten Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne dass Sie Ihre Kalorienzufuhr bewusst einschränken müssen.
• Insulinresistenz : Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern, indem der Blutzucker um 3-6 % und der Nüchterninsulinspiegel um 20-31 % gesenkt wird. Dies sollte Sie vor Typ-2-Diabetes schützen.
• Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsindikatoren, die bei vielen Krankheiten eine wichtige Rolle spielen.
• Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann das LDL-Cholesterin, die Triglyceride im Blut, die Entzündungsmarker, den Blutzucker und die Insulinresistenz senken. All dies sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
• Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten das Risiko für einige Krebsarten verringern kann.
• Gesundheit des Gehirns: Intermittierendes Fasten erhöht den Spiegel des Hormons BDNF im Gehirn und kann das Wachstum der Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen.
• Anti-Aging: Intermittierendes Fasten kann die Lebenserwartung von Mäusen erhöhen. Studien haben gezeigt, dass gefastete Mäuse bis zu 36-83 % länger leben können.

Dabei ist zu beachten, dass sich die Forschung erst im Anfangsstadium befindet. Viele der Studien sind klein, kurz und an Tieren durchgeführt worden. Viele Fragen müssen noch durch Versuche am Menschen beantwortet werden.

Intermittierendes Fasten erleichtert einen gesunden Lebensstil

Eine gesunde Ernährung ist einfach, aber es kann sehr schwierig sein, sie einzuhalten. Eines der Hauptprobleme ist die Komplexität der Zubereitung von Mahlzeiten.
Beim intermittierenden Fasten wird alles einfacher, weil man nicht so viele Mahlzeiten kochen und planen muss.

Manche Menschen sollten sich vor dem Hungertod hüten (oder ihn vermeiden)

Intermittierendes Fasten ist definitiv nicht für jeden geeignet.

Wenn Sie untergewichtig sind oder schon einmal Probleme mit dem Essen hatten, sollten Sie das intermittierende Fasten nicht ohne Rücksprache mit einem Fachmann ausprobieren.
In solchen Fällen könnte es geradezu schädlich sein.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft sein könnte wie für Männer.

So zeigte eine Studie, dass sich die Insulinempfindlichkeit bei Männern verbesserte, während sie sich bei Frauen verschlechterte.

Obwohl es keine Studien am Menschen gibt, hat das Hungern bei weiblichen Ratten möglicherweise zu Männlichkeit, Unfruchtbarkeit und unregelmäßigen Perioden geführt.

Es gibt vereinzelte Berichte von Frauen, deren Periode nach dem Fasten ausblieb, aber nach der Rückkehr zu einer normalen Ernährung wieder einsetzte.

Frauen sollten das Fasten mit Vorsicht angehen. Beginnen Sie mit Vorsicht, und wenn Probleme mit der Periode auftreten, sollten Sie auf jeden Fall aufhören.

Wenn Sie Fruchtbarkeitsprobleme haben oder versuchen, ein Kind zu bekommen, sollten Sie das Fasten auf jeden Fall auf einen anderen Zeitpunkt verschieben. Und wenn Sie stillen oder schwanger sind, ist Fasten wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Die Hauptnebenwirkung des Fastens ist das Hungergefühl.

Es kann auch sein, dass Sie sich schwach fühlen und Ihre geistige Leistungsfähigkeit nachlässt.

Dies kann vorübergehend sein, da sich Ihr Körper erst an das Fasten gewöhnen muss.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie versuchen, zu hungern.

Dies ist besonders wichtig, wenn:

• Sie Diabetes haben.
• Sie Probleme mit der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels haben.
• Sie einen niedrigen Blutdruck haben.
• Sie Medikamente einnehmen.
• Sie untergewichtig sind.
• Sie hatten schon einmal Probleme beim Essen.
• Sie sind eine Frau, die versucht, schwanger zu werden.
• Sie hatten schon einmal Probleme mit Ihrer Periode.
• Sie sind schwanger oder stillen.

Nach all dem ist intermittierendes Fasten im Allgemeinen sehr sicher. Es ist nichts Schlimmes daran, eine Zeit lang nichts zu essen. Das heißt, solange Sie gesund sind und sich richtig ernähren.

Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten

1. kann ich während des intermittierenden Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?
Ja. Wasser, Kaffee und andere Erfrischungsgetränke sind in Ordnung. Süßen Sie den Kaffee nicht mit Zucker. Eine kleine Menge Sahne kann in Ordnung sein.
Kaffee kann während des Fastens sehr hilfreich sein, da er das Hungergefühl unterdrücken kann.

2. Ist es ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nein. Das Problem ist, dass diejenigen, die regelmäßig das Frühstück ausfallen lassen, meist ungesund leben. Wenn man sich den Rest des Tages gesund ernährt, ist das in Ordnung.

3. Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel (z. B. fettlösliche Vitamine ) besser wirken, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden.

4. Kann ich während des Fastens Sport treiben?
Ja, Fastentraining ist in Ordnung. Manche Leute empfehlen die Einnahme von BCAAs vor dem Training.

5. Werde ich beim Fasten Muskeln abbauen?
Jede Diät kann zu Muskelabbau führen. Deshalb sollten Sie Sport treiben und viel Eiweiß zu sich nehmen. Eine Studie zeigt, dass das intermittierende Fasten weniger Muskeln abbaut als normale Diäten.

6. Wird mein Stoffwechsel durch das Fasten verlangsamt?
Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel sogar beschleunigt. Allerdings kann längeres Fasten (3 oder mehr Tage) den Stoffwechsel verlangsamen.

7. Sollten Kinder sich selbst hungern lassen?
Das ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Wie man anfängt

Wahrscheinlich waren Sie schon oft in Ihrem Leben zeitweise hungrig. Wenn Sie jemals zu Abend gegessen haben und dann bis zum Mittagessen am nächsten Tag nichts gegessen haben, haben Sie mehr als 16 Stunden ohne Essen überlebt.

Viele Menschen tun dies instinktiv. Sie sind morgens einfach nicht hungrig. Für mich ist 16/8 die einfachste und nachhaltigste Art, mich auszuhungern. Ich empfehle, diese Methode zuerst auszuprobieren.

Sobald es sich leicht anfühlt, können Sie einige der fortgeschritteneren Arten des Fastens ausprobieren.

Eine andere Möglichkeit ist, einfach zu hungern, wann immer es Ihnen passt. Das heißt, wenn Sie zum Beispiel keinen Hunger haben oder keine Lust zu kochen.

Sie müssen Ihr Fasten nicht strukturiert planen, um zumindest einige der Vorteile zu nutzen.

Ich möchte Sie ermutigen, zu experimentieren und verschiedene Methoden auszuprobieren, bis Sie etwas finden, das für Sie funktioniert und in Ihren Zeitplan passt.

Sollten Sie intermittierendes Fasten ausprobieren?

Intermittierendes Fasten ist nicht etwas, das jeder ausprobieren muss.

Es ist nur eine Strategie, die Ihre Gesundheit verbessern kann. Richtige Ernährung, Sport und ausreichend Schlaf sind nach wie vor die wichtigsten Faktoren, die Sie beachten sollten.

Wenn Ihnen der Gedanke, zu hungern, nicht gefällt, können Sie all dies getrost ignorieren. Machen Sie einfach weiter mit dem, was für Sie funktioniert.

Letzten Endes ist eine Diät keine Einheitsgröße, die für alle passt. Die beste Diät ist eine, die Sie langfristig durchhalten können.

Intermittierendes Fasten ist für manche Menschen gut, für andere nicht. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, zu wem Sie gehören, ist, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich beim intermittierenden Fasten wohlfühlen und es langfristig durchhalten können, kann es für Sie ein nützliches Instrument sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Quelle: www.healthline.com
Autor: Kris Gunnars, BSc
Titel des Originalartikels: Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Leitfaden für Einsteiger