Paleodieta - vylepšená paleodieta

Ak nepláva, nebeží, nelieta alebo nerastie zelená v zemi, nejedzte ju!

Tento citát je našim čitateľom pravdepodobne známy. Okrem iných ho spopularizovali také osobnosti ako Charles Poliquin, Christian Thibaudeau a John Berardi.

Možno ste počuli aj novšiu verziu tohto stravovacieho odporúčania od Jacka Lalna: "Ak je to vyrobené človekom, nejedzte to." Spolu to v podstate vystihuje praktickú časť tej "tradičnej" stravy jaskynného človeka.

Moja prax párty stravovania bola presne opísaná ako "kombinácia paleo a športovej výživy".

Poďme sa najprv porozprávať o paleo stránke. Vyššie uvedené zhrnutie je jednoduché, ale stojí za námahu nahliadnuť do našej problematiky hlbšie a zistiť detaily skryté za filozofiou "jedzte to, čo jedli vaši predkovia".

Ak to neurobíte, za jeden deň čítania nekonečného množstva internetových zdravotných blábolov a dezinformácií na strane stravy sa môžete vrátiť s otázkou: "Počkajte, nie sú pre mňa dobré ovocné šťavy, pšeničný chlieb, majonéza bez tuku a cereálie s vlákninou?"

Nie sú, pokiaľ vás nesponzoruje spoločnosť Emco.

Paleodieta v kocke

Živočíšna strava je lepšia ako obilninová alebo vegetariánska strava

Živočíšne bielkoviny sa považujú za lepšie ako obilné alebo rastlinné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, obsahujú ich vo vyššej kvalite a spolu s esenciálnymi mastnými kyselinami sú tam aj v správnom pomere a pomere, ktorý naplánovala matka príroda. Tento posledný bod je kľúčový.

Nie nadarmo sa nazývajú esenciálne. Keby sme neboli predurčení na konzumáciu zvierat, tieto esenciálne živiny by neboli potrebné pre naše normálne metabolické a hormonálne fungovanie. Boli by nepovinné a namiesto nich by sme mali základné požiadavky na celulózu a sóju.

Veď sa pozrite na štyri unce lososa:

24 g bielkovín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín 2 g nasýtených tukov 5 g mononenasýtených tukov 1500 mg omega 3 mastných kyselín 425 mg omega 6 mastných kyselín

Prírodu neprekonáte.

Strava s množstvom zeleniny je zdravá - nie som blázon - a neznamená to, že vegetariánska strava je najzdravšia. Pretože vegetariáni vytvárajú neuveriteľné kombinácie potravín, aby nahradili základné živiny, ktoré by mohli získať zo živočíšnych potravín, môžu skončiť so stravou, ktorá je metabolickou katastrofou: nedostatočný príjem bielkovín, neúplné profily aminokyselín, nerovnováha esenciálnych mastných kyselín, príliš veľa cukru a rafinovanej múky, príliš veľa cukrov v kombinácii s príliš veľa tukov v strave, príliš veľa fytoestrogénových zložiek zo sójových náhrad... Mohol by som pokračovať.

A keď príde na vec, ak je vegetariánstvo také božské, prečo je také veľké percento vegetariánov obéznych a/alebo vyzerajú tak nezdravo?

Predpokladám, že väčšina čitateľov netúži stať sa vegetariánmi, ale teraz máte aspoň nejaký logický argument pre toho otravného príbuzného, ktorý zbožne prisahá, že vegetariánska strava je tá najzdravšia na svete, zatiaľ čo jedenie mäsa vás zabije.

Odstráňte zo svojej stravy cukor/koncentrované zdroje fruktózy

Keby som mohol, dal by som si okolo pása majstrovský opasok na koncentrované zdroje fruktózy ako najhoršiu zložku modernej stravy. Ak by ste nerobili nič iné, len vyškrtli cukor a glukózo-fruktózový sirup zo svojej stravy, pravdepodobne by ste skončili so slušnou postavou. Ale to svinstvo je všade a vo všetkom.

Podľa nespočetných štúdií je fruktóza v stolovom cukre hlavným vinníkom spôsobujúcim inzulínovú rezistenciu - fruktóza, prosím, nie moje úbohé zlúčeniny glukózy a škrobu, ktoré boli nesprávne zaradené do rovnakej kategórie kvôli tej nedávnej očierňujúcej kampani proti všetkým cukrom.

Článok v časopise American Journal of Clinical Nutrition sa hlbšie zaoberal metabolizmom fruktózy. Výsledky naznačujú, že fruktóza má na rozdiel od glukózy tendenciu sa v pečeni metabolizovať na tuk. U zvierat fruktóza vyvolala tieto reakcie: inzulínovú rezistenciu, poruchu glukózovej tolerancie, vysokú hladinu inzulínu, vysoké triglyceridy a hypertenziu.

Odstráňte zo stravy transmastné kyseliny

Ak som fruktózu označil za najhoršiu zložku moderných potravín, transmastné kyseliny sú druhým najhorúcejším kandidátom na tento titul. Tieto zlúčeniny sú vlastne rastlinné oleje, do ktorých sa procesom nazývaným hydrogenácia pridala molekula vodíka. Tým sa posilňuje ich štruktúra a predlžuje sa ich trvanlivosť - oboje je skvelé, ak ste výrobcom konzervovaných pochutín.

Táto chemická úprava ich však zároveň robí takými problematickými z pohľadu nadšencov zdravého životného štýlu. Transmastné kyseliny sú v podstate neprirodzené, zmutované tuky, ktoré zvyšujú celkový cholesterol a hladinu toho zlého (LDL), zvyšujú C-reaktívny proteín, znižujú dobrý cholesterol (HDL) a ako také sú hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.

Čo na tom, že vám ide len o vzhľad, nie o zdravie? Je dokázané, že transmastné kyseliny narúšajú manipuláciu s glukózou, podporujú inzulínovú rezistenciu a spôsobujú abdominálnu obezitu (1).

Ak teda niekde uvidíte transmastné tuky alebo hydrogenované oleje, zbystrite pozornosť.

Zlepšite rovnováhu medzi omega-6 a omega-3

Zo zdravotného hľadiska je najlepší pomer omega-6 mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín zvyčajne v rozmedzí 1:1 až 4:1. Takýto pomer bol bežný aj pred moderným spracovaním potravín, keď väčšina tukov v potrave ešte pochádzala z mäsa voľne žijúcich zvierat a rýb.

Po pridaní vysoko spracovaných rastlinných olejov do stravy sa tento pomer u priemerného Američana prudko zvýšil na 10/15:1, niekedy dokonca na 40:1. Takýto neprirodzene vysoký pomer môže viesť k zápalom v celom tele, zhoršeniu autoimunitných ochorení a zvýšeniu rizika srdcových ochorení a niektorých foriem rakoviny.

Súčasne s nárastom spotreby rastlinných olejov a spracovaných potravín sa znížil priemerný príjem omega-3. Divoké zvieratá bohaté na omega-3 boli v modernej strave nahradené domestikovanými zvieratami kŕmenými kukuricou a obilím, ktorých mäso obsahuje viac omega-6.

Omega-3 majú protizápalové vlastnosti, zlepšujú citlivosť na inzulín, znižujú triglyceridy v krvi, rozširujú cievy a znižujú všeobecné rizikové faktory ochorení.

Chápem, že si to vyžaduje určitú vieru, avšak nie sú to prirodzené nasýtené a mononenasýtené tuky živočíšneho mäsa, ktoré nás zabíjajú. Robia to abnormálne zvýšené omega-6 mastné kyseliny z rastlinných olejov (vrátane rôznych mutácií transmastných kyselín).

Zamyslite sa nad tým - prirodzené tuky, na ktorých sme sa vyvinuli, v porovnaní s modernými tukmi, ktoré spracovávame. Ak sa mám staviť, vsádzam na prírodné tuky, hoci šanca bude dosť vysoká vzhľadom na dominantné, ale zastarané orgány zodpovedné za zdravie.

Problémom je, že zdravotné poradenstvo a moderné stravovanie sú pod hlavným vplyvom potravinárskeho priemyslu. Preto bežne počúvate o tom, že nasýtené tuky zo zvierat sú zlé a polynenasýtené tuky z rastlín dobré. To je žart, bohužiaľ na náš účet. Jedzte zvieratá, nie spracované oleje.

Vyraďte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce lepok, obilniny a strukoviny.

Väčšina problémov spojených s obilninami nemá nič spoločné s vlastným obsahom škrobu v zrne. Glukóza je jedným z najstarších evolučných palív; ak ste si nevytvorili inzulínovú rezistenciu tým, že ste tuční, jete príliš veľa fruktózy, konzumujete príliš veľa omega-6 mastných kyselín, nejete dostatok omega-3 alebo pravidelne netrénujete, vaše telo si dokáže poradiť s polymérmi glukózy v škrobe. Správne fungujúce a športujúce telo si ukladá normálne množstvo glukózy ako svalový glykogén.

Hlavným problémom moderných obilnín sú zložky, ktoré sa v nich nachádzajú spolu so samotným škrobom. Napríklad lepok nie je sacharid - je to bielkovina, ktorá sa nachádza v obilných zrnách, ako je pšenica, raž a jačmeň, a pre mnohých je veľmi problematická.

Nie všetci síce máme vyslovene rozvinutú alergiu na lepok, ktorá sa prejavuje ako celiakia, vyčerpávajúce ochorenie spojené s konzumáciou lepku, pri ktorom imunitný systém napáda a ničí bunky čreva, ale mnohí z nás môžu byť na lepok citliví. Jedna z nových štúdií dokonca skúma, či by niekto vôbec mal jesť lepok. (2)

Bohužiaľ, bezlepkové potraviny sa v poslednom čase stali ceneným marketingovým produktom. Jeho vyradenie zo stravy však môže byť pozitívnym krokom k celkovému zdraviu tráviaceho traktu, fyzickej výkonnosti (zníženie otupenosti) a vzhľadu (zníženie nadúvania v oblasti brucha).

Odporúčam vám, aby ste vynechanie lepku na niekoľko týždňov vyskúšali a zistili, aká je odozva. Možno to urobí zázraky, možno vôbec nič. Kým to nevyskúšate, nikdy sa to nedozviete.

Ďalšie škodlivé zložky v moderných obilninách sa súhrnne nazývajú "antinutrienty".

Kyselina fytová je zásobná forma fosforu v rastlinách a bežne sa nachádza v otrubách alebo semenách. Ľudia nedokážu stráviť kyselinu fytovú, pretože im chýba základný tráviaci enzým fytáza.

Prvým problémom fytázy je, že môže spôsobiť abnormality v tráviacom trakte. Ďalším problémom je, že na seba viaže minerálne látky, čo zhoršuje ich správne vstrebávanie. Patrí medzi ne zinok a železo. Poslednou kvapkou je skutočnosť, že väčšina potravín obsahujúcich kyselinu fytovú vyzerá a chutí ako lepenka. Loren Cordain povedal: "Obilniny je najlepšie nechať vtákom."

Strukoviny a obilniny obsahujú aj zložku nazývanú lektín. Lektíny sú bielkoviny viažuce cukor, ktoré si rastliny vytvorili na ochranu pred hmyzími predátormi - povedal by som, že to je dostatočné vodítko, aby ich ľudia nejedli vo veľkom.

Aké sú problémy spojené s lektínmi? Čo tak podráždenie a poškodenie čriev, nadmerná sekrécia hlienu v črevách, znížené vstrebávanie živín, hnačka, nevoľnosť a nadúvanie(3)?

Možno si však spomínate, že ryža - technicky vzaté obilnina - je základom mojich stravovacích odporúčaní. S ryžou je to tak, že nikdy neobsahovala lepok a kyselina fytová s lektínom sa počas varenia odstraňuje. To, čo vám zostane, je kombinácia čistého škrobu amylopektínu a amylózy - zložiek, s ktorými si vaše telo ľahko poradí, pokiaľ netrpíte inzulínovou rezistenciou.

Vynechajte zo svojho jedálnička mliečne výrobky

Arnold povedal: "Mlieko je pre deti."

Ak mám byť úprimný, mliečne výrobky sú taká kontroverzná téma (medzi výskumníkmi, trénermi, športovcami, kulturistami a nadšencami tréningu) a je toho toľko, o čom by sa dalo diskutovať (acidobázická rovnováha, inzulínový index, izolované mliečne bielkoviny verzus mliečne potraviny, zaradenie do objemu verzus vylúčenie zo stravy atď), že si zaslúži samostatný článok. Nechcem vás však nechať čakať.

Väčšinu svojho života mám tendenciu chudnúť a 99 % mojich klientov tiež. Objem môže byť iný príbeh, ale stručná odpoveď je, že mliečne výrobky (mlieko, syry, šľahačka, jogurty atď.) by sa mali počas chudnutia vynechať.

Praktická paleo strava

Vezmite tú kravu kŕmenú trávou, odrežte jej tú prekliatu hlavu a zjedzte ju - a ani sa pri tom necíťte zle. Je nám to súdené. Naše ústa obsahujú rezáky z evolučných dôvodov, ktoré slúžia na trhanie mäsa od kostí, nie na oddeľovanie kaše od cereálií v Lucky Charms. Príroda je divoká - my sme zvieratá. Čím viac sa od toho vzďaľujeme a kompenzujeme to falošným jedlom z tovární, tým sme chorľavejší a tučnejší.

Vyraďte viac-menej všetky spracované potraviny. Väčšina spracovaných potravín je len náhodnou kombináciou týchto šiestich zložiek: (1) cukor (a/alebo glukózovo-fruktózový sirup), (2) transmastné kyseliny/hydrogenovaný olej, (3) rastlinné oleje bohaté na omega-6, (4) kukuričný škrob alebo iná múka, (5) rafinovaná soľ, (6) umelé prísady/sladidlá. Nič z toho nie je pre vás dobré.

Základom vášho jedálnička sa stanú čisté živočíšne bielkoviny. Rozsah pre silový tréning je 0,8 g - 2,2 g na kilogram čistej hmotnosti v závislosti od zloženia zvyšku vašej stravy.

Zo stravy odstráňte koncentrované zdroje fruktózy. Zbavte sa glukózovo-fruktózového sirupu, všetkých potravín sladených fruktózou, cukru (ktorý tvorí 1 molekula fruktózy a 1 molekula glukózy), ovocných štiav a sušeného ovocia. Osobne nie som veľkým fanúšikom ovocia, ale 1-2 kusy celého, nespracovaného ovocia denne by nemali byť problémom. Len nezačnite hltať banány na kilá. Potom by sa fruktóza nahromadila.

Vynechajte trans-tuky/hydrogenované oleje. Obmedzte spotrebu omega-6 mastných kyselín vynechaním rastlinných olejov. Zvýšte spotrebu omega-3 mastných kyselín prostredníctvom voľne žijúcich rýb a hovädzieho mäsa kŕmeného trávou. Vyhnite sa obilninám obsahujúcim lepok, ako je pšenica, raž a jačmeň. Keď už ste v tom, vynechajte väčšinu obilnín vrátane tých prekliatych, preceňovaných celozrnných výrobkov (chlieb a cereálie). V strave vynechajte mliečne výrobky (mlieko, smotanu, syr, jogurt). Izolované mliečne bielkoviny sú v poriadku.

Ako vidíte, myslím si, že existuje hromada zásad, ktoré si z paleo stravy môže vziať svalovec, silák alebo aj zrkadlová kráska. Nechcem však, aby ste si mysleli, že som len za takéto veci. Určite odporúčam niektoré paleoprincípy, avšak moje celkové odporúčania sú drasticky odlišné.

Škroby ako ryža a zemiaky rozhodne nie sú paleo potraviny, ale spolu s čistými bielkovinami tvoria základ môjho plánu pre športovcov a sú anaeróbnym palivom pre budovanie anabolizmu.

Nikdy ma nepresvedčíte, že 150-kilový, obézny, inzulínovo rezistentný, sedavý kancelársky pracovník, ktorý chce len znovu vidieť svoje prirodzenie, by sa mal stravovať rovnako ako 90-kilový, vyrysovaný, inzulínovo citlivý, atletický alfa samec snažiaci sa dosiahnuť športový alebo estetický vrchol, ktorý nedokáže udržať svoje prirodzenie v nohaviciach dlhšie ako päť minút.

Tomu by ste podľa všeobecného presvedčenia mali veriť. Možno je to v poriadku pre komerčné programy zamerané na široké masy, ale vy už o športe niečo viete a ste obklopení ľuďmi, ktorí o športe niečo vedia - na takýto druh dôvery máte jednoducho príliš veľa rozumu.

Podľa mňa je paleodieta pre anaeróbnych športovcov viac o tom, čo z programu odstráni priemerný športovec, ako o celkovej štruktúre makroživín. Prečo? Pretože 100 % paleo strava nezohľadňuje rozdiely v úrovni aktivity, individuálne metabolické faktory a rozdiely v priemerných a extrémnych výkonnostných alebo estetických cieľoch.

Lekár a výskumník v oblasti výživy Kurt G. Harris označuje niektoré zložky modernej stravy za pôvodcov neolitických chorôb. Myslím si, že je to presný opis. Ako už bolo uvedené, moderné potraviny, ako sú koncentrovaná fruktóza/cukor, rastlinné oleje bohaté na omega-6, transmastné kyseliny a lepok, robia šialené veci s našimi telesnými systémami, zložením a rizikovými faktormi ochorení. Odstránenie týchto spúšťačov je cenným zdravotným krokom pre každého - človeka s nadváhou, vyrysovaného, sedavého, športovca, milovníka železa, mníšku, pornohviezdu a kohokoľvek medzi nimi.

Ale...

Opäť budem citovať Kurta G. Harrisa: " Glukóza je základným zdrojom vnútorného paliva a metabolitu a zároveň je to potravina a stavebný prvok potravy, ktorý má najdlhšiu evolučnú históriu zo všetkých potravín používaných cicavcami."

(Už ste zmätení? Vydržte. Nezabudnite, že ste v dobrých rukách - som napoly Japonec, takže trvám na účinnosti).

Glukóza je jedným z evolučne najstarších palív a zdravé telo ju dokáže spracovať a využiť. S aktívnym športovcom by sa malo zaobchádzať inak ako s chorým diabetikom.

Kvôli nedostatku vedomostí po stránke fyziológie a výživy, túžbe po extrémoch a kultúrnej tendencii kategorizovať a démonizovať (spomeňme si na éru nízkotučných tukov, keď sa zdravé rybie oleje, EFA a prírodné mononenasýtené tuky zaradili do rovnakej kategórie ako transmastné kyseliny a hydrogenované oleje) a obyčajnej nevedomosti bolo mnoho potravín hodnotných pre kulturistiku - napríklad škrobov bez fruktózy a lepku - spláchnutých paleo-smradmi.

Neodporúčam čistú paleo stravu, rovnako ako neodporúčam konzumáciu čistých športových kokteilov. Odporúčam dobre preskúmanú zmes oboch.

Chcem, aby ste pochopili, prečo si myslím, že polyméry glukózy môžu byť prospešné, zatiaľ čo koncentrované zdroje fruktózy môžu byť katastrofálne, prečo nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov môžu byť lepšie ako polynenasýtené tuky zo spracovaných rastlinných zdrojov, prečo je škrob s čistým amylopektínom menej problematický ako škrob obsahujúci lepok alebo lektíny a prečo je upravený pásik lepší ako neoholený bobor.

Premena klasického tučniaka

Preskúmajme klasický scenár, prečo boli všetky sacharidy v našom odvetví zhrnuté do jednej kategórie a démonizované.

Tučniak sa drží tradičnej americkej stravy, 50 % cukru, tony transmastných kyselín, omega-6 a lepku. Ak si aj dá niečo "zdravé", zvyčajne je to sendvič z pšeničného chleba s nízkotučnou majonézou a syrom. Tučný je unavený z toho, že je tučný, chorý, cíti sa mizerne, a konečne sa rozhodne urobiť nejaké zmeny. Nejakým záhadným spôsobom narazí na stravovacie odporúčania paleodiet/ jaskynných ľudí.

Tučný sa do bodky riadi plánom, schudne kopec kíl, je zdravší atď. Celkovo odvádza dobrú prácu. Skvelé. Ale teraz je tučný muž nábožne oddaný systému. Nevidí nič, dokonca ani vedecky overené princípy stojace mimo systému. Všetky sacharidy bez ohľadu na pôvod sú nepriateľom. Čisté polyméry glukózy z ryže alebo zemiakov sa nijako nelíšia od cukru alebo pšenice s lepkom. Koniec koncov, ON na paleodiéte bez sacharidov schudol kopu kíl.

Tučniak nevidí skutočnosť, že komerčné diétne plány a "systémy" nedokážu riešiť také maličkosti, ako napríklad prečo by mali byť stravovacie odporúčania pre tučné, sedavé typy iné ako pre aktívnych športovcov, pretože:

Komerčne úspešné plány musia vyhovovať všetkým bez rozdielu.

Ak váš plán vyhovuje každému a všade, výrazne sa zvýši váš potenciálny trh.

Priemerný čitateľ nechce alebo nedokáže pochopiť vedecké detaily potrebné na individualizáciu plánov.

Mnohí vedci v laboratóriách jednoducho nevedia, neukážu, nezaujímajú sa o to, čo sa v skutočnosti deje v reálnom svete tréningu.

Kdesi v hĺbke duše náš tučniak vie, že nie je presne tam, kde by chcel byť. Je na tom oveľa lepšie, ako bol, ale stále je mäkký, chýba mu tvar/definícia, možno má ešte trochu tej pneumatiky na bruchu. Vie, že sa chce zlepšiť, ale stále je tvrdohlavo zaseknutý v systéme, v systéme, ktorý môže veľmi dobre brániť jeho pokroku.

Zabúda na to, že už je v úplne inom vesmíre. Už nie je tučný chlap, je to aktívny športovec a cielené zásady športovej výživy by preňho mohli byť skutočne relevantné a prospešné. Vďaka úbytku hmotnosti a pravidelnému silovému tréningu si výrazne zlepšil citlivosť na inzulín. Trochu sacharidov by mu mohlo pomôcť vybudovať svaly, trochu spevnieť, naštartovať metabolizmus, zvýšiť produkciu štítnej žľazy/leptínu, zlepšiť pomer voľného testosterónu a kortizolu, zlepšiť postavu a dokonca schudnúť.

Stále však rozmýšľa ako tučný chlap, stále má ten strach, že kvôli sacharidom opäť priberie.

Vyskúšal som to. Keď som to skúmal, sám som sa riadil plánmi. Stravoval som sa ako bežný Američan, striktne som dodržiaval paloediet, svoje aktuálne stravovacie odporúčania a všetko medzi tým. Žil som aj praktickou stránkou celej veci a najdôležitejším ponaučením je toto - nemôžete sa chytiť šablónovitého, univerzálneho systému a očakávať, že nájdete to, čo najlepšie vyhovuje vám, vášmu aktuálnemu športovému rozpoloženiu a vašim aktuálnym cieľom.

Napísal Nate Myiaki, preložil Jaromír Uhlíř

Sources:

1. Kavanagh et al, Trans tuková diéta vyvoláva abdominálnu obezitu a zmeny v citlivosti na inzulín u opíc. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.

2. Bernardo D et al, Je gliadín skutočne bezpečný pre jedincov bez celiakie? Produkcia interleukínu 15 v bioptickej kultúre z neceliakálnych jedincov vystavených gliadínovým peptidom. Gut 56 (6): 889-90.

3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity (Otrava potravinami na báze lektínov: nový mechanizmus proteínovej toxicity). PLoS ONE 2 (1): e687.