Paleodieta - ulepszona paleodieta

Jeśli nie pływa, nie biega, nie lata i nie rośnie w ziemi, nie jedz go!

Ten cytat jest prawdopodobnie znany naszym czytelnikom. Został on spopularyzowany między innymi przez takie osobistości jak Charles Poliquin, Christian Thibaudeau i John Berardi.

Być może słyszałeś też nowszą wersję tego zalecenia żywieniowego od Jacka Lalnne'a: "Jeśli jest stworzone przez człowieka, nie jedz go." Razem, to w zasadzie podsumowuje praktyczną część tej "tradycyjnej" diety jaskiniowca.

Moja praktyka imprezowego odżywiania została trafnie opisana jako "połączenie paleo i żywienia sportowego".

Porozmawiajmy najpierw o stronie paleo. Powyższe podsumowanie jest proste, ale warto włożyć wysiłek, aby spojrzeć głębiej na nasz problem i poznać szczegóły ukryte za filozofią "jedz to, co jedli twoi przodkowie".

Jeśli tego nie zrobisz, po jednym dniu czytania niekończącej się ilości internetowego bełkotu na temat zdrowia i dezinformacji po stronie diety, możesz wrócić pytając: "Czekaj, czy soki owocowe, pieczywo pszenne, beztłuszczowy majonez i płatki zbożowe z błonnikiem nie są dla mnie dobre?".

Nie są, chyba że jesteś sponsorowany przez Emco.

Paleodieta w pigułce

Dieta zwierzęca jest lepsza od diety zbożowej lub wegetariańskiej.

Białka zwierzęce są uważane za lepsze od białek zbożowych lub roślinnych, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, zawierają je w wyższej jakości, a wraz z niezbędnymi kwasami tłuszczowymi są również w odpowiednich proporcjach i proporcjach, które zaplanowała Matka Natura. Ten ostatni punkt jest kluczowy.

Nie są one nazywane niezbędnymi bez powodu. Gdybyśmy nie byli predysponowani do jedzenia zwierząt, te niezbędne składniki odżywcze nie byłyby potrzebne do naszego normalnego funkcjonowania metabolicznego i hormonalnego. Byłyby one opcjonalne, a zamiast tego mielibyśmy zapotrzebowanie na niezbędną celulozę i soję.

W końcu spójrzmy na cztery uncje łososia:

24 g białka, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy 2 g tłuszczów nasyconych 5 g tłuszczów jednonienasyconych 1500 mg kwasów tłuszczowych omega 3 425 mg kwasów tłuszczowych omega 6

Nie można pokonać natury.

Dieta z dużą ilością warzyw jest zdrowa - nie jestem szalony - i nie oznacza to, że dieta wegetariańska jest najzdrowsza. Ponieważ wegetarianie tworzą niesamowite kombinacje pokarmów, aby zastąpić niezbędne składniki odżywcze, które mogliby uzyskać z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą skończyć z dietą, która jest katastrofą metaboliczną: niewystarczające spożycie białka, niekompletne profile aminokwasów, brak równowagi niezbędnych kwasów tłuszczowych, zbyt dużo cukru i rafinowanej mąki, zbyt wiele cukrów w połączeniu ze zbyt dużą ilością tłuszczu w diecie, zbyt wiele składników fitoestrogenowych z substytutów soi.... Mógłbym wymieniać dalej.

A jeśli wegetarianizm jest tak dobry, to dlaczego tak duży odsetek wegetarian jest otyłych i/lub wygląda tak niezdrowo?

Zakładam, że większość czytelników nie chce zostać wegetarianami, ale przynajmniej masz teraz jakiś logiczny argument dla tego upierdliwego krewnego, który pobożnie przysięga, że dieta wegetariańska jest najzdrowszą rzeczą na świecie, podczas gdy jedzenie mięsa cię zabije.

Usuń z diety cukier/ skoncentrowane źródła fruktozy

Gdybym mógł, założyłbym pas mistrzowski wokół mojej talii na skoncentrowane źródła fruktozy jako najgorszy składnik współczesnej diety. Gdybyś nie robił nic poza wycinaniem cukru i syropu glukozowo-fruktozowego z diety, prawdopodobnie skończyłbyś z przyzwoitą sylwetką. Ale to gówno jest wszędzie i we wszystkim.

Według niezliczonych badań, fruktoza zawarta w cukrze stołowym jest głównym winowajcą powodującym insulinooporność - fruktoza, proszę, a nie moje biedne związki glukozowo-skrobiowe, które zostały niesłusznie wrzucone do tej samej kategorii z powodu niedawnej kampanii oszczerstw przeciwko wszystkim cukrom.

W artykule opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzano się bliżej metabolizmowi fruktozy. Wyniki sugerują, że fruktoza, w przeciwieństwie do glukozy, jest metabolizowana do tłuszczu w wątrobie. U zwierząt fruktoza wywoływała następujące reakcje: insulinooporność, upośledzoną tolerancję glukozy, wysoki poziom insuliny, wysoki poziom trójglicerydów i nadciśnienie.

Usuń kwasy tłuszczowe trans z diety

Jeśli nazwałem fruktozę najgorszym składnikiem współczesnej żywności, to tłuszcze trans są drugim najgorętszym kandydatem do tego tytułu. Związki te to w rzeczywistości oleje roślinne, do których dodano cząsteczkę wodoru w procesie zwanym uwodornieniem. Wzmacnia to ich strukturę i wydłuża okres przydatności do spożycia - obie te rzeczy są świetne, jeśli jesteś producentem przekąsek w puszkach.

Jednak ta chemiczna obróbka sprawia, że są one problematyczne z punktu widzenia entuzjastów zdrowego stylu życia. Tłuszcze trans są zasadniczo nienaturalnymi, zmutowanymi tłuszczami, które podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu (LDL), zwiększają poziom białka C-reaktywnego, obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) i jako takie są głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Co z tego, że zależy ci tylko na wyglądzie, a nie na zdrowiu? Wykazano, że tłuszcze trans zakłócają metabolizm glukozy, promują insulinooporność i powodują otyłość brzuszną.(1)

Jeśli więc widzisz gdziekolwiek tłuszcze trans lub uwodornione oleje, nie przejmuj się nimi.

Popraw równowagę kwasów Omega-6 i Omega-3

Z punktu widzenia zdrowia, najlepszy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi zwykle od 1:1 do 4:1. Taki stosunek był również powszechny przed nowoczesnym przetwarzaniem żywności, kiedy większość tłuszczów w diecie nadal pochodziła z mięsa dzikich zwierząt i ryb.

Wraz z dodaniem do diety wysoko przetworzonych olejów roślinnych, stosunek ten dla przeciętnego Amerykanina gwałtownie wzrósł do 10/15:1, a czasem nawet 40:1. Taki nienaturalnie wysoki stosunek może prowadzić do stanów zapalnych w całym organizmie, zaostrzając choroby autoimmunologiczne i zwiększając ryzyko chorób serca i niektórych form raka.

Jednocześnie, wraz ze wzrostem spożycia olejów roślinnych i przetworzonej żywności, średnie spożycie kwasów omega-3 spadło. Dzikie zwierzęta bogate w kwasy omega-3 zostały zastąpione we współczesnej diecie przez udomowione zwierzęta karmione kukurydzą i zbożami, których mięso zawiera więcej kwasów omega-6.

Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość na insulinę, obniżają poziom trójglicerydów we krwi, rozszerzają naczynia krwionośne i zmniejszają ogólne czynniki ryzyka chorób.

Rozumiem, że wymaga to pewnej wiary, jednak to nie naturalne tłuszcze nasycone i jednonienasycone w mięsie zwierzęcym nas zabijają. To nienormalnie podwyższony poziom kwasów tłuszczowych omega-6 pochodzących z olejów roślinnych (w tym różnych mutacji kwasów tłuszczowych trans).

Pomyśl o tym - naturalne tłuszcze, na których ewoluowaliśmy, w porównaniu z nowoczesnymi tłuszczami, które przetwarzamy. Jeśli mam obstawiać, to stawiam na naturalne tłuszcze, chociaż szanse będą dość wysokie ze względu na dominujące, ale przestarzałe narządy odpowiedzialne za zdrowie.

Problem polega na tym, że porady zdrowotne i nowoczesne diety są pod dużym wpływem przemysłu spożywczego. Dlatego często słyszy się, że tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego są złe, a tłuszcze wielonienasycone pochodzenia roślinnego są dobre. To żart, niestety naszym kosztem. Jedz zwierzęta, a nie przetworzone oleje.

Wyeliminuj z diety pokarmy zawierające gluten, zboża i rośliny strączkowe.

Większość problemów związanych z ziarnami nie ma nic wspólnego z nieodłączną zawartością skrobi w ziarnach. Glukoza jest jednym z najstarszych paliw ewolucyjnych; o ile nie rozwinąłeś insulinooporności poprzez bycie grubym, spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy, spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6, spożywanie niewystarczającej ilości kwasów omega-3 lub brak regularnego treningu siłowego, twoje ciało może poradzić sobie z polimerami glukozy zawartymi w skrobi. Prawidłowo funkcjonujący i wysportowany organizm magazynuje normalne ilości glukozy w postaci glikogenu mięśniowego.

Głównym problemem z nowoczesnymi zbożami są składniki, które znajdują się w nich wraz z rzeczywistą skrobią. Gluten, na przykład, nie jest węglowodanem - jest to białko występujące w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, żyto i jęczmień, które jest bardzo problematyczne dla wielu osób.

Może nie wszyscy mamy rozwiniętą alergię na gluten, która objawia się celiakią, wyniszczającą chorobą związaną ze spożywaniem glutenu, w której układ odpornościowy atakuje i niszczy komórki jelit, ale wielu z nas może być wrażliwych na gluten. Jedno z nowych badań bada nawet, czy ktokolwiek w ogóle powinien jeść gluten (2).

Niestety, produkty bezglutenowe stały się ostatnio cenionym produktem marketingowym. Jednak wyeliminowanie go z diety może być pozytywnym krokiem w kierunku ogólnego zdrowia układu pokarmowego, sprawności fizycznej (zmniejszenie otępienia) i wyglądu (zmniejszenie wzdęć w okolicy brzucha)

Proponuję spróbować pominąć gluten na kilka tygodni i zobaczyć, jaka będzie reakcja. Może zdziała to cuda, a może nic. Dopóki nie spróbujesz, nigdy się nie dowiesz.

Inne szkodliwe składniki w nowoczesnych zbożach są zbiorczo nazywane "anty-składnikami odżywczymi".

Kwas fitynowy jest formą magazynowania fosforu w roślinach i powszechnie występuje w otrębach lub nasionach. Ludzie nie mogą trawić kwasu fitynowego, ponieważ brakuje im niezbędnego enzymu trawiennego - fitazy.

Pierwszym problemem związanym z fitazą jest to, że może ona powodować nieprawidłowości w przewodzie pokarmowym. Innym problemem jest to, że wiąże on ze sobą minerały, co utrudnia ich prawidłowe wchłanianie. Należą do nich cynk i żelazo. Ostatnim problemem jest fakt, że większość pokarmów zawierających kwas fitynowy wygląda i smakuje jak tektura. Loren Cordain powiedział: "Zboża najlepiej zostawić ptakom".

Rośliny strączkowe i zboża zawierają również składnik zwany lektyną. Lektyny to białka wiążące cukier, które rośliny wytworzyły w celu ochrony przed drapieżnikami - powiedziałbym, że to wystarczająca wskazówka, że ludzie nie powinni jeść ich masowo.

Jakie są problemy związane z lektynami? Podrażnienie i uszkodzenie jelit, nadmierne wydzielanie śluzu w jelitach, zmniejszone wchłanianie składników odżywczych, biegunka, nudności i wzdęcia(3)?

Być może jednak pamiętasz, że ryż - technicznie rzecz biorąc ziarno - jest podstawą moich zaleceń dietetycznych. Ryż nigdy nie zawierał glutenu, a kwas fitynowy i lektyny są usuwane podczas gotowania. To, co pozostaje, to połączenie czystej amylopektyny i skrobi amylozowej - składników, z którymi organizm może sobie łatwo poradzić, chyba że cierpisz na insulinooporność.

Wyeliminuj produkty mleczne z diety

Arnold powiedział: "Mleko jest dla dzieci".

Szczerze mówiąc, nabiał jest tak kontrowersyjnym tematem (wśród badaczy, trenerów, sportowców, kulturystów i entuzjastów treningu) i jest tak wiele do omówienia na jego temat (równowaga kwasowo-zasadowa, indeks insulinowy, izolowane białka mleka a pokarmy mleczne, włączenie do objętości a wykluczenie z diety itp.), że zasługuje na osobny artykuł. Nie chcę jednak kazać ci czekać.

Mam tendencję do utraty wagi przez większość mojego życia i 99% moich klientów również. Objętość może być inną historią, ale krótka odpowiedź brzmi, że nabiał (mleko, ser, bita śmietana, jogurt itp.) powinien być pomijany podczas odchudzania.

Praktyczna dieta paleo

Weź tę karmioną trawą krowę, odetnij jej cholerną głowę i zjedz ją - i nawet nie czuj się z tym źle. Jesteśmy do tego stworzeni. Nasze usta zawierają siekacze z powodów ewolucyjnych, czyli do odrywania mięsa od kości, a nie do oddzielania żarcia od płatków śniadaniowych w Lucky Charms. Natura jest dzika - jesteśmy bestiami. Im bardziej się od tego oddalamy i rekompensujemy to sztucznym jedzeniem z fabryk, tym bardziej chorujemy i tyjemy.

Wyeliminuj mniej lub bardziej przetworzoną żywność. Większość przetworzonej żywności to przypadkowa kombinacja następujących sześciu składników: (1) cukier (i/lub syrop glukozowo-fruktozowy), (2) kwasy tłuszczowe trans/olej uwodorniony, (3) oleje roślinne bogate w kwasy omega-6, (4) skrobia kukurydziana lub inna mąka, (5) rafinowana sól, (6) sztuczne dodatki/słodziki. Żadne z nich nie jest dla ciebie dobre.

Podstawą diety powinno być czyste białko zwierzęce. Zakres dla treningu siłowego wynosi 0,8 g-2,2 g na funt masy netto, w zależności od składu reszty diety.

Usuń z diety skoncentrowane źródła fruktozy. Porzuć syrop glukozowo-fruktozowy, wszelkie produkty słodzone fruktozą, cukier (który składa się z 1 cząsteczki fruktozy i 1 cząsteczki glukozy), soki owocowe i suszone owoce. Osobiście nie jestem wielkim fanem owoców, ale 1-2 kawałki całych, nieprzetworzonych owoców dziennie nie powinny stanowić problemu. Tylko nie zaczynaj połykać bananów na kilogramy. Wtedy fruktoza będzie się kumulować.

Pomiń tłuszcze trans/oleje uwodornione. Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 poprzez rezygnację z olejów roślinnych. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dzięki dzikim rybom i wołowinie karmionej trawą. Unikaj zbóż zawierających gluten, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Zrezygnuj z większości zbóż, w tym z tych przereklamowanych produktów pełnoziarnistych (chleba i płatków zbożowych). Pomiń produkty mleczne (mleko, śmietanę, ser, jogurt) w swojej diecie. Izolowane białka mleka są w porządku.

Jak widać, uważam, że istnieje wiele zasad, które mięśniak, silny mężczyzna, a nawet lustrzana piękność może wziąć z diety paleo. Ale nie chcę, żebyś myślał, że jestem zwolennikiem tylko takich rzeczy. Zdecydowanie zalecam pewne paleozasady, jednak moje ogólne zalecenia są drastycznie różne.

Skrobie, takie jak ryż i ziemniaki, zdecydowanie nie są pokarmami paleo, ale wraz z czystymi białkami stanowią podstawę mojego planu dla sportowców i są paliwem beztlenowym dla anabolizmu.

Nigdy nie przekonasz mnie, że 150-kilogramowy, otyły, odporny na insulinę, siedzący pracownik biurowy, który chce tylko ponownie zobaczyć swoje intymności, powinien jeść to samo, co 90-kilogramowy, wyrzeźbiony, wrażliwy na insulinę, atletyczny samiec alfa próbujący osiągnąć sportowy lub estetyczny szczyt, który nie może utrzymać swoich intymności w spodniach dłużej niż pięć minut.

Zgodnie z powszechnym przekonaniem, to jest to, w co powinieneś wierzyć. Może to być w porządku dla komercyjnych programów skierowanych do szerokich mas, ale ty już wiesz coś o sporcie i jesteś otoczony przez ludzi, którzy wiedzą coś o sporcie - po prostu masz zbyt wiele rozsądku, by tak ufać.

Dla mnie paleodieta dla sportowców beztlenowych jest bardziej związana z tym, co eliminuje przeciętnego sportowca z programu, niż z ogólną strukturą makroskładników. Dlaczego? Ponieważ dieta paleo w 100% nie uwzględnia różnic w poziomie aktywności, indywidualnych czynników metabolicznych oraz różnic w przeciętnych i ekstremalnych osiągnięciach lub celach estetycznych.

Lekarz i badacz żywienia Kurt G. Harris nazywa niektóre składniki współczesnej diety neolitycznymi czynnikami chorobotwórczymi. Myślę, że to trafny opis. Jak wspomniano powyżej, nowoczesna żywność, taka jak skoncentrowana fruktoza / cukier, oleje roślinne bogate w kwasy omega-6, tłuszcze trans i gluten, robi szalone rzeczy z naszymi układami ciała, składem i czynnikami ryzyka chorób. Wyeliminowanie tych czynników jest cennym krokiem dla zdrowia każdego - osoby z nadwagą, osoby o wyrzeźbionej sylwetce, osoby prowadzącej siedzący tryb życia, sportowca, miłośnika żelaza, zakonnicy, gwiazdy porno i każdego pomiędzy.

Ale...

Ponownie zacytuję Kurta G. Harrisa: "Glukoza jest niezbędnym wewnętrznym źródłem paliwa i metabolitem, a także pokarmem i budulcem żywności, która ma najdłuższą historię ewolucyjną spośród wszystkich pokarmów używanych przez ssaki".

(Zdezorientowany jeszcze? Trzymaj się. Pamiętaj, że jesteś w dobrych rękach - jestem w połowie Japończykiem, więc nalegam na skuteczność).

Glukoza jest jednym z najstarszych paliw ewolucyjnych, a zdrowe ciało może ją przetwarzać i wykorzystywać. Aktywny sportowiec powinien być traktowany inaczej niż chory diabetyk.

Z powodu braku wiedzy na temat fizjologii i odżywiania, żądzy skrajności i kulturowej tendencji do kategoryzowania i demonizowania (pomyśl o erze niskotłuszczowej, kiedy zdrowe oleje rybne, NNKT i naturalne tłuszcze jednonienasycone zostały umieszczone w tej samej kategorii co tłuszcze trans i uwodornione oleje), a także zwykłej ignorancji, wiele pokarmów wartościowych dla kulturystyki - na przykład skrobia wolna od fruktozy i glutenu - zostało zmytych przez Paleo-Smallies.

Nie zalecam stosowania czystej diety paleo, podobnie jak nie zalecam spożywania czystych koktajli sportowych. Polecam dobrze zbadaną mieszankę obu.

Chcę, abyś zrozumiał, dlaczego uważam, że polimery glukozy mogą być korzystne, podczas gdy skoncentrowane źródła fruktozy mogą być katastrofalne w skutkach, dlaczego tłuszcze nasycone ze źródeł zwierzęcych mogą być lepsze niż tłuszcze wielonienasycone z przetworzonych źródeł roślinnych, dlaczego skrobia z czystą amylopektyną jest mniej problematyczna niż skrobia zawierająca gluten lub lektyny i dlaczego zmodyfikowany pasek jest lepszy niż nieogolony bóbr.

Transformacja klasycznego grubasa

Przeanalizujmy klasyczny scenariusz, dlaczego wszystkie węglowodany zostały wrzucone do jednej kategorii i demonizowane w naszej branży.

Grubas trzyma się tradycyjnej amerykańskiej diety, 50% cukru, tony tłuszczów trans, omega-6 i glutenu. Jeśli zje coś "zdrowego", zazwyczaj jest to kanapka z pszennego chleba z niskotłuszczowym majonezem i serem. Fatty jest zmęczony byciem grubym, chorym, czując się jak gówno i w końcu postanawia wprowadzić pewne zmiany. W jakiś tajemniczy sposób natrafia na zalecenia dietetyczne paleodiet / jaskiniowców.

Fatty przestrzega planu co do joty, traci mnóstwo kilogramów, staje się zdrowszy itp. Ogólnie rzecz biorąc, wykonuje dobrą robotę. Świetnie. Ale teraz grubas jest religijnie oddany systemowi. Nie widzi niczego, nawet naukowo udowodnionych zasad stojących poza systemem. Wszystkie węglowodany, niezależnie od pochodzenia, są wrogiem. Czyste polimery glukozy z ryżu lub ziemniaków nie różnią się niczym od cukru lub pszenicy z glutenem. W końcu stracił kilka kilogramów na paleodiecie bez węglowodanów.

To, czego grubas nie dostrzega, to fakt, że komercyjne plany i "systemy" dietetyczne nie są w stanie rozwiązać takich drobiazgów jak to, dlaczego zalecenia dietetyczne dla grubych, siedzących osób powinny być inne niż dla aktywnych sportowców:

Komercyjnie skuteczne plany muszą pasować do wszystkich bez wyjątku.

Jeśli twój plan będzie pasował do każdego i wszędzie, znacznie zwiększy to twój potencjalny rynek.

Przeciętny czytelnik nie chce lub nie może zrozumieć naukowych szczegółów potrzebnych do zindywidualizowania planów.

Wielu naukowców w laboratoriach po prostu nie wie, nie pokazuje, nie dba o to, co faktycznie dzieje się w prawdziwym świecie treningu.

Gdzieś w głębi duszy nasz grubas wie, że nie jest dokładnie tam, gdzie chciałby być. Jest znacznie lepiej niż było, ale wciąż jest miękki, brakuje mu kształtu/definicji, może wciąż ma trochę tej opony na brzuchu. Wie, że chce się poprawić, ale wciąż uparcie tkwi w systemie, który może utrudniać mu postępy.

Jest nieświadomy faktu, że jest już w zupełnie innym wszechświecie. Nie jest już grubasem, jest aktywnym sportowcem, a ukierunkowane zasady żywienia sportowego mogą być dla niego istotne i korzystne. Znacznie poprawił swoją wrażliwość na insulinę poprzez utratę wagi i regularny trening siłowy. Odrobina węglowodanów może pomóc mu zbudować mięśnie, stać się nieco jędrniejszym, uruchomić metabolizm, zwiększyć produkcję tarczycy/leptyny, poprawić stosunek wolnego testosteronu/kortyzolu, poprawić sylwetkę, a nawet UTRACIĆ wagę.

Ale nadal myśli jak grubas, nadal ma ten strach przed ponownym przytyciem z powodu węglowodanów.

Próbowałem tego. Kiedy to badałem, sam postępowałem zgodnie z planami. Jadłem jak zwykły Amerykanin, ściśle przestrzegając paloediety, moich obecnych zaleceń dietetycznych i wszystkiego pomiędzy. Żyłem również praktyczną stroną całej sprawy, a najważniejsza lekcja jest taka - nie można dać się złapać w formalny, uniwersalny system i oczekiwać, że znajdziesz to, co działa najlepiej dla ciebie, twojego obecnego sportowego nastawienia i twoich obecnych celów.

Autor: Nate Myiaki, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř

Źródła:

1. Kavanagh et al, Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys. Obesity 2007 Jul;15(7):1675-84.

2. Bernardo D et al, Is gliadin really safe for non-coeliac individuals? Produkcja interleukiny 15 w hodowli biopsyjnej od osób bez celiakii poddanych działaniu peptydów gliadyny. Gut 56 (6): 889-90.

3. Miyake K et al, Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity. PLoS ONE 2 (1): e687.