Neviete, ktorá strava je najlepšia? Ak chcete začať chudnúť, tento článok vám pomôže.

Chystáte sa zhodiť nejaké to kilo, ktoré ste nabrali cez leto, a neviete, ktorá diéta alebo výživový prístup z mnohých, ktoré ponúkajú moderné trendy, je pre vás ten správny alebo ktorý je vôbec najúčinnejší? V skutočnosti sú zoštíhľujúce diéty najpopulárnejšou témou, pokiaľ ide o šport a zdravé stravovanie, vôbec.

Diéta: V súčasnosti sa na trhu objavuje viacero druhov diét, napr. Proces, ktorým si pravdepodobne prešiel každý, kto číta tento článok, niektorí možno opakovane a s najväčšou pravdepodobnosťou nie dvakrát úspešne, keď si znovu otvoril článok s názvom "ako si vybrať najlepšiu diétu". No, ale k tomu sa dostaneme neskôr.

Už len to slovo... diéta. .. Znie to strašne tvrdo. Väčšina ľudí si ho pravdepodobne predstaví ako nejakú krutú hladovku alebo možno monotónnu diétu z kuracieho mäsa, ryže a brokolice. Ale moderná doba ide ďalej... Mali sme tu éru nízkotučných diét, jablkových/hroznových/ananásových a iných diét, nízkosacharidových diét, pôstnych diét, detoxikačných diét, diét založených na konzumácii rôznych koktailov, diét Jennifer Anistonovej, ale aj diét od Very z tretieho poschodia či Karla z Facebooku. Áno, diétne trendy sa menia, objavujú sa stále nové, jedna vylučuje druhú, a každý tvrdohlavo presadzuje tú svoju.

Aké diétne plány sú teraz v móde?

• PALEO - alebo diéta, pri ktorej sa snažíte úplne vyhnúť všetkým spracovaným potravinám.(Paleo diétu nájdete tu)
• KETO - tento stravovací trend je teraz naozaj horúci. Prečo? Pretože čo najviac obmedzuje príjem sacharidov - démonov moderného sveta výživy.
• INTERMITENTNÝ PÔST (prerušované hladovanie) - tento štýl nejakým spôsobom dodržiavame všetci, konkrétne počas spánku. Podstata spočíva v tom, že máte časové okno, v ktorom zjete celý svoj denný príjem (bez ohľadu na to, koľko porcií) a potom po zvyšok dňa nejete. Pri IF však býva okno pre príjem kratšie ako okno pre hladovanie - napríklad 8-16, ale 8 jete a 16 "hladujete".
• SACHARIDOVÉ VLNY - nestarnúca klasika v podobe sacharidových cyklov, ktorú hojne využívajú kondiční športovci, ale aj bežní ľudia, hoci je dosť stereotypná, pri nevhodnom nastavení môžete svojmu telu oveľa viac uškodiť ako pomôcť a jojo efekt sa zvyčajne dostaví až po jej skončení.(Všetko o sacharidových vlnách nájdete tu)
• LOW CARB - Ďalší smer presadzujúci obmedzenie sacharidov, ale v menšej miere ako keto diéta.
• NÍZKY TUK - Hoci sa zodpovednosť za tukové vankúšiky pomaly presúva na sacharidy, časť populácie stále verí v škodlivosť tukov a vyhýba sa im ako čert krížu.
• GLUTEN FREE - Okrem ľudí, ktorí sú alergickí na lepok a táto diéta má pre nich reálne opodstatnenie, je oveľa viac tých, ktorí ju nepotrebujú, len zle chápu pojmy. Práve lepok stojí spolu so sacharidmi na vrchole zoznamu zla pre vaše telo. Ako to už býva, ľudia oscilujú medzi dvoma absolútnymi extrémami. Buď sa ich príjem obilnín naozaj sústreďuje len na pšenicu, možno s občasným malým množstvom ovsených vločiek. Alebo sa pokrižujú pri pohľade na čokoľvek, čo obsahuje lepok, aj keď len v stopových množstvách. Ide o to, že mnohé tzv. lepkové potraviny sú pre nás mimoriadne hodnotné. Napríklad jačmeň alebo raž - tieto obilniny by mali mať v našom jedálničku miesto ako naše "prírodné" a lokálne potraviny.

A potom je tu samozrejme kopa ďalších - RAW, vegánske, stredomorské, zonálne, vegetariánske a mohli by sme pokračovať. Dnešná doba ponúka skutočne pestrý zoznam diét, ktorými sa môžeme riadiť. Zvyčajne sú pomenované podľa ich hlavného zamerania - buď podľa toho, čo vylučujú, na čo sa zameriavajú, alebo podľa toho, kto ich vymyslel. Zdá sa, že vybrať si tú správnu diétu, ktorá naozaj funguje, bude slušný oriešok, však? Nie tak celkom.

Čo mám na mysli? Viete, čo majú všetky "diéty" spoločné? Vytváranie kalorického deficitu, nerovnováhy, pri ktorej je váš príjem menší ako výdaj. Líšia sa len spôsobom, akým prijímate živiny, ich rozložením alebo pomerom. Pravdepodobne si už teraz škrabete hlavu, že ideálna bude tá, ktorá vám vyhovuje. Ak môžem hovoriť za seba, najlepšia strava = vlastne žiadna strava. Najlepší spôsob, ako zhodiť kilá, vyzerať skvele mať kopec energie a hlavne zdravé telo, sa volá zdravá strava.

Áno, opäť sme pri tom zdravom stravovaní. Tento pojem je ošemetný a každý si pod ním môže predstaviť čokoľvek, takže by sme si asi mali povedať, čo to pre nás vlastne znamená. Mne osobne sa táto definícia veľmi páči:

Ideálna (zdravá) strava je taká, ktorá:

• poskytuje telu dostatok energie a živín.
• Pomáha telu "zostať zdravým"
• Poskytuje pôžitok z jedla
• nie je nadmerne spracovaná
• Umožňuje človeku žiť plnohodnotný život bez neuróz a posadnutosti kontrolou stravy!

Samozrejme, môžete sa stravovať nízkosacharidovo, nízkotučne, bezmäsito, bezlepkovo alebo akokoľvek inak, ale pre bežnú populáciu je najjednoduchším spôsobom len obyčajné zdravé stravovanie, ako je definované vyššie, ktoré zahŕňa všetky makroživiny potravín v dostatočnom množstve. Neexistuje žiadne pravidlo, podľa ktorého by ste museli obmedziť to alebo ono, aby ste schudli. Ako už bolo povedané - kľúčom k redukcii nie je nič iné ako KALORICKÝ DEFICIT a to, na základe akého jedálnička si ho vytvoríte, je len na vás.

Prejdime však k tomu, ako vlastne merať úspešnosť vami nastaveného štýlu?

Ľudia, ktorí začínajú redukovať hmotnosť, môžu mať niekoľko problémov, ktoré im znemožňujú správne posúdiť vhodnosť a účinnosť zvoleného typu diéty. Prvým problémom je nepochybne nesprávny alebo nereálny cieľ. Pri stanovovaní cieľa zostaňte nohami na zemi, nechcite všetko hneď a buďte trpezliví! Kilogramy sa vám už nejaký čas hromadia, preto opustite predstavu, že sa ich zbavíte za 14 dní. Radšej zapojte myseľ, prečítajte si nejaké relevantné informácie a nastavte (alebo nechajte nastaviť) si príjem tak, aby vaše telo bolo v kalorickom deficite a vy ste strácali tuk, ale aby vaše telo v žiadnom prípade výrazne nestrácalo, možno až na hranicu bazálneho, t. j. pokojového metabolizmu, nedajbože pod ňu.

Druhým problémom je tá prekliata vec zvaná váha. Táto mrcha vás dokáže poriadne naštvať, najmä ak ste nežnejšieho pohlavia. Hneď na úvod si povedzme, že samotná váha je úplne zbytočné číslo. Jediný, koho to bude zaujímať, je možno váš všeobecný lekár a inak absolútne nikto. Ak teda považujete svoju hmotnosť za najdôležitejšiu vec, zamyslite sa ešte raz. Nielenže váha počas dňa kolíše, ale svoju úlohu zohráva aj vonkajšia teplota, stav organizmu a u žien napríklad aj cyklus a hormóny, ktoré môžu spôsobiť, že váha bude kolísať o niekoľko kíl. Preto je hmotnosť vlastne šialene mätúce, nestabilné číslo, ktoré v skutočnosti nemusí hrať žiadnu úlohu pri meraní výsledkov.

Ak napríklad začnete cvičiť spolu so zmenou stravy, môžete získať nejaké svaly, vaše telo sa zmení a vy stále budete priberať. Napriek pochvalám okolia o tom, ako dobre vyzeráte, opustíte svoju "diétu", pretože priberáte - a to je zlé! Ako sme už povedali, vôbec to nemusí byť zlé. Kilo svalov sa rovná kilogramu tuku, ale objem týchto dvoch tkanív sa výrazne líši. Na porovnávanie výsledkov rozhodne nepoužívajte len váhu - použite meter a dobré sú aj fotografie. Zistite, ktorý ukazovateľ je pre vás najdôležitejší, a podľa toho sa riaďte.

Ako vyzerá neúspešná alebo nevhodná strava?

Už sme tu niekoľkokrát spomínali proces redukcie - kalorický deficit. Niektoré diéty sú veľmi lákavé, pretože sľubujú rýchly úbytok tuku, ale bohužiaľ kvôli prílišnému obmedzeniu kalorického príjmu alebo kvôli absolútnemu obmedzeniu dôležitého makronutrientu. A práve tieto diéty sú najhoršie. Nielenže si v dôsledku nízkeho príjmu môžete privodiť určité zdravotné komplikácie, ale tiež sa skôr či neskôr vrátite k svojej diéte a s najväčšou pravdepodobnosťou k pôvodnej hmotnosti, ak nie vyššej. Takéto diéty sú tiež veľmi častým "spúšťačom" porúch príjmu potravy.

Druhou skupinou diét, ktoré nerobia veľmi dobre, sú tie príliš jednostranné, pri ktorých vás po niekoľkých týždňoch omrzí jesť stále to isté a svoje úsilie vzdáte. Alebo tie, ktoré vám neumožňujú jesť potraviny, ktoré máte radi, aj keď by mohli byť vhodné pre zdravú výživu, a to aj v primeranom množstve.

Ako teda vyzerá diéta, ktorá funguje?

Každý štýl stravovania, ktorý ste schopní dlhodobo dodržiavať, je pre vás vhodný a pravdepodobne prinesie úspech, ak ste dostatočne trpezliví a opatrní. Základom každej úspešnej diéty by mal byť primeraný príjem kalórií a dostatočná pestrosť stravy. Ak vaša diéta neponúka ani jedno z toho, potom je pravdepodobne čas poobzerať sa po inom type stravovania.

Všeobecným odporúčaním by bolo menej sa zameriavať na to, čo je moderné, a stravovať sa tak, aby ste sa cítili dobre. Jedzte jedlá, ktoré vám chutia, dodávajú vám energiu a zaháňajú hlad a chute, namiesto toho, aby ste sa trápili diétou, ktorá vás "nebaví" len preto, že ju drží váš kolega alebo polovica vašej skupiny na Facebooku. Procesom hľadania "správnej diéty" si musí každý prejsť sám. Niektorým to trvá dlhý čas, počas ktorého vyskúšajú všetko možné a nakoniec ju nájdu, iní majú jasno hneď.

Takže na záver - existuje "ideálna strava"?

Pretože každý človek je individuálny, každý máme inú genetiku, metabolizmus, telo všeobecne, máme iné zamestnanie, iné ciele, iné časové možnosti... skrátka neexistuje nič, čo by sa dalo aplikovať ako odporúčanie platné pre každého. Skúšajte, testujte a určite nájdete to, čo je pre vás najlepšie. Bolo tu povedané, že ide o to, aby ste sa "cítili dobre".

Čo sa týka merania účinkov rôznych diét, hoci vás to možno prekvapí, vďaka moderným trendom, ktoré sľubujú rýchle a výrazné výsledky, sú z dlhodobého hľadiska viac-menej rovnaké. Pýtate sa teda, či je jeden štýl stravovania lepší ako ostatné? Nízkosacharidové a ketogénne diéty sú vhodné na liečbu cukrovky, metabolických porúch a iných zdravotných komplikácií. Okrem toho môžu byť vhodnejšie aj pre nešportovcov a ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života a nie sú ochotní alebo schopní zaradiť do svojej redukcie fyzickú aktivitu, a teda zvýšiť svoj výkon. Nízkotučné diéty potom môžu byť vhodné pre ľudí, ktorí majú menšiu nadváhu alebo problémy s pečeňou.

Každá diéta má však svoje pre a proti a každá diéta môže byť zlá, ak je nevhodne nastavená. Každému vyhovuje niečo iné - jednému človeku vyhovuje nízkosacharidová diéta, iný nemôže bez sacharidov existovať atď. Skrátka, nie je možné vybrať jednu, ktorú by sme mohli označiť za "najlepšiu".

Takže vo všeobecnosti - nesústreďujte sa na moderné trendy, na svoje okolie a na bohviečo, ale sústreďte sa na seba. Jedzte zdravú stravu, bohatú na živiny, pestrú a vyváženú. Stravujte sa tak, aby vás jedlo bavilo, chutilo vám a bolo cestou k vytúženému cieľu. Jedzte jedlo, ktoré je skutočným jedlom, a tešte sa zo svojich pokrokov a hlavne zo svojho života, pretože neustálym držaním diéty a stresovaním sa zhadzovaním kilogramov si ho zbytočne komplikujete. Netvrdím, že jedlo nie je dôležité - ale nemalo by byť vaším jediným cieľom.

Navyše, redukcia vôbec nemusí byť založená na neustálom počítaní kalórií, naučte sa vnímať svoje telo a dajte mu to, čo potrebuje a žiada, ale buďte schopní ho korigovať - skrátka, ak si päť dní v týždni pýta na raňajky tri šišky, rada "počúvajte svoje telo" asi nie je úplne na mieste, čo si budeme hovoriť? Redukcia je založená na princípe vytvárania kalorického deficitu, takže ak váš príjem prevyšuje výdaj, ketóza ani nič iné vás nezachráni.