Je pre spaľovanie tukov lepšia nízkotučná alebo nízkosacharidová strava?

"Dietári" sa už roky snažia nájsť odpoveď na túto otázku, preto na internete nájdeme miliardu protichodných článkov na túto tému. Najmä predtým bola "nízkotučná" alebo nízkotučná diéta veľkým hitom. Dnes je naopak veľmi moderné stravovanie s nízkym obsahom sacharidov - rôzne paleo a keto diéty, skrátka tak, aby strava obsahovala čo najmenej sacharidov. Ktorá stratégia je však na spaľovanie tukov účinnejšia?

V priebehu minulého roka sa uskutočnila rozsiahla štúdia, do ktorej sa zapojilo 609 osôb, ktoré sa rok stravovali buď nízkosacharidovou, alebo nízkotučnou diétou, a porovnali sa ich výsledky. Presný pomer bol 263 mužov a 346 žien. Každý z nich bol pritom v dobrom zdravotnom stave, s priemerným BMI 33 (obezita prvého stupňa) a vekom okolo 40 rokov. Treba poznamenať, že všetci účastníci štúdie boli dlhodobo sledovaní a celá štúdia bola naozaj sofistikovaná, aby nedošlo k skresleniu výsledkov.

Na začiatku štúdie dostala každá skupina špecifické informácie o svojom stravovaní:

Nízkosacharidová: účastníci tejto skupiny boli poučení, že majú denne skonzumovať len 20 g sacharidov, aby splnili "normy" stanovené pre ketodiety. Je to naozaj nízke množstvo, preto boli po dvoch mesiacoch poučení, že ak toto množstvo nezvládnu, môžu si do stravy pridať sacharidy.

Nízkotučné: subjekty v tejto skupine boli opäť poučené, aby konzumovali len 20 g tukov denne, a rovnaké odporúčanie o zvýšení príjmu tukov.

Ďalšou dôležitou informáciou je, že výskumníci neudelili subjektom konkrétny počet kalórií, ktoré majú denne skonzumovať. Jediné inštrukcie, ktoré účastníci dostali, boli, aby zvýšili príjem zeleniny, obmedzili príjem transmastných kyselín, vynechali rafinované cukry, zamerali sa na komplexné a plnohodnotné potraviny, ktoré prešli minimálnym spracovaním, a jedli hlavne stravu, ktorú si sami pripravujú.

Počas tretieho mesiaca štúdie sa u väčšiny účastníkov zvýšil príjem prísne obmedzených makroživín:

Nízky obsah sacharidov: táto skupina zaznamenala zvýšenie denného príjmu z 20 g dokonca na priemerných 96 g denne.

Nízky obsah tukov: táto sledovaná skupina zdvojnásobila príjem tukov z pôvodných 20 g na priemerne 42 g.

Ktorá stratégia teda vyhráva?

Napriek tomuto rozdielu v náraste príjmu jednotlivých makroživín konečné výsledky ukázali, že vôbec nezáleží na tom, či sa ľudia viac zamerali na príjem tukov alebo sacharidov. V priemere obe skupiny skonzumovali približne rovnaké množstvo kalórií. Subjektívne niektorí stratili viac tuku ako iní, ale celkovo obe skupiny stratili približne rovnaké množstvo tuku.

Rozdiely sa teda prejavili len pri pohľade na jednotlivých účastníkov, a nie na skupiny ako celok. Napriek tomu boli zistené určité "celkové" rozdiely. Napríklad v skupine s nízkym obsahom tuku došlo k väčšiemu poklesu "zlého" cholesterolu (LDL). A zatiaľ čo v skupine s nízkosacharidovou diétou boli hladiny približne rovnaké, pomer zvýšenia hladín LDL a HDL bol podobný.

Ďalším zistením bolo, že skupina konzumujúca nízkotučnú diétu znížila celkový príjem nasýtených tukov a naopak výrazne zvýšila príjem vlákniny. Hoci skupina s nízkosacharidovou diétou nezvýšila príjem vlákniny, pozorovalo sa celkové zníženie glykemického indexu ich stravy. V oboch skupinách došlo k zníženiu celkovej glykemickej záťaže, pričom výraznejšie zníženie bolo zaznamenané v skupine "nízkosacharidovej" stravy.

Toto zistenie naznačuje, že rozhodujúcim faktorom pre zníženie hmotnosti nemusí byť nevyhnutne príjem niektorej z týchto živín, ale celkové množstvo prijatých kalórií a nezabúda sa na príjem bielkovín. Z hľadiska príjmu kalórií obe skupiny skonzumovali v priemere rovnaké množstvo, len skupina s nízkym obsahom sacharidov mala priemerný príjem bielkovín o 12 g denne vyšší.

Výsledky podporujú často vyslovovanú hypotézu, že ani jedna z možností nie je jednoznačne lepšia. Každý z nás má iné telo, iný metabolizmus, iné požiadavky a iné reakcie, takže áno, môže vám vyhovovať nízkosacharidový režim, áno, môže vám vyhovovať nízkotučný režim. Je to v poriadku. Neexistuje však žiadne univerzálne platné odporúčanie. Znamená to teda, že viac ako na individuálnom príjme makroživín záleží na celkovom dennom príjme.

Čo si z toho vlastne vziať?

Závisí to od celkového príjmu, od toho, ako sa cítite, a od kvality potravín, ktoré konzumujete. A nie je až také dôležité, či sa rozhodnete pre nízkosacharidovú, nízkotučnú alebo vyváženú stravu so všetkými tromi makronutrientmi vo vhodnom pomere. Dôležité je poznať svoje telo a vedieť, čo vám lepšie vyhovuje. Niektorí ľudia potrebujú viac sacharidov, iní potrebujú viac tukov. Takže pokiaľ ide o pomer makronutrientov, závisí to viac od vášho subjektívneho pocitu ako od nejakého všeobecne platného odporúčania. Jasná voľba stratégie preto závisí od dokonalého poznania svojho tela a jeho fungovania, z čoho vyplýva, že si to vyžaduje trochu viac času ako prečítanie článku.

Zdroje:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/