Czy dieta niskotłuszczowa lub niskowęglowodanowa jest lepsza do spalania tłuszczu?

"Dietetycy" od lat próbują znaleźć odpowiedź na to pytanie, dlatego w Internecie możemy znaleźć miliard sprzecznych artykułów na ten temat. Zwłaszcza wcześniej dieta "niskotłuszczowa" lub niskotłuszczowa była wielkim hitem. Dziś z kolei bardzo modne jest odżywianie się niskowęglowodanowe - różne diety paleo i keto, w skrócie, tak aby dieta zawierała jak najmniej węglowodanów. Ale która strategia jest bardziej skuteczna w spalaniu tłuszczu?

W ciągu ostatniego roku przeprowadzono duże badanie z udziałem 609 osób, które przez rok stosowały dietę niskowęglowodanową lub niskotłuszczową i porównano ich wyniki. Dokładny stosunek wynosił 263 mężczyzn i 346 kobiet. Jednocześnie każdy z nich był w dobrym zdrowiu, ze średnim BMI wynoszącym 33 (otyłość pierwszego stopnia) i wiekiem około 40 lat. Należy zauważyć, że wszyscy uczestnicy badania byli obserwowani przez długi czas, a całe badanie było naprawdę wyrafinowane, aby uniknąć stronniczości wyników.

Na początku badania każda grupa otrzymała szczegółowe informacje na temat swojej diety:

Niskowęglowodanowa: osoby w tej grupie zostały poinstruowane, aby spożywać tylko 20 g węglowodanów dziennie, aby spełnić "standardy" określone dla ketodiet. Jest to naprawdę niska ilość, więc po dwóch miesiącach zostali poinstruowani, że jeśli nie będą w stanie poradzić sobie z tą ilością, mogą dodać węglowodany do swojej diety.

Niskotłuszczowa: badani w tej grupie ponownie zostali poinstruowani, aby spożywać tylko 20 g tłuszczu dziennie i to samo zalecenie dotyczące zwiększenia spożycia tłuszczu.

Kolejną ważną informacją jest to, że naukowcy nie podali badanym konkretnej liczby kalorii do spożycia dziennie. Jedynymi instrukcjami przekazanymi uczestnikom było zwiększenie spożycia warzyw, ograniczenie spożycia tłuszczów trans, pominięcie rafinowanych cukrów, skupienie się na złożonej i zdrowej żywności, która została poddana minimalnej obróbce, oraz spożywanie głównie diety, którą sami przygotowują.

W trzecim miesiącu badania większość badanych doświadczyła wzrostu spożycia poważnie ograniczonych makroskładników odżywczych:

Niskowęglowodanowa: w tej grupie zaobserwowano wzrost dziennego spożycia z 20 g nawet do średnio 96 g dziennie.

Niskotłuszczowa: ta obserwowana grupa podwoiła spożycie tłuszczu z pierwotnych 20 g do średnio 42 g.

Która strategia wygrywa?

Pomimo tej różnicy w zwiększeniu spożycia każdego makroskładnika odżywczego, ostateczne wyniki wykazały, że nie miało znaczenia, czy ludzie skupili się bardziej na spożyciu tłuszczu, czy węglowodanów. Średnio obie grupy spożywały mniej więcej taką samą ilość kalorii. Subiektywnie, niektórzy stracili więcej tłuszczu niż inni, ale ogólnie rzecz biorąc, obie grupy straciły mniej więcej taką samą ilość tłuszczu.

W związku z tym różnice były widoczne tylko wtedy, gdy patrzyło się na poszczególnych uczestników, a nie na grupy jako całość. Mimo to znaleziono pewne "ogólne" różnice. Na przykład, grupa niskotłuszczowa doświadczyła większego spadku "złego" cholesterolu (LDL). Podczas gdy poziomy w grupie stosującej dietę niskowęglowodanową były mniej więcej takie same, stosunek wzrostu poziomów LDL do HDL był podobny.

Innym odkryciem było to, że grupa stosująca dietę niskotłuszczową zmniejszyła całkowite spożycie tłuszczów nasyconych, a znacznie zwiększyła spożycie błonnika. Chociaż grupa stosująca dietę niskowęglowodanową nie zwiększyła spożycia błonnika, zaobserwowano ogólne obniżenie indeksu glikemicznego ich diety. Obie grupy doświadczyły zmniejszenia całkowitego ładunku glikemicznego, z bardziej wyraźną redukcją w grupie "niskowęglowodanowej".

Odkrycie to sugeruje, że krytycznym czynnikiem utraty wagi niekoniecznie jest spożycie któregokolwiek z tych składników odżywczych, ale całkowita ilość spożywanych kalorii, a nie zapominając o spożyciu białka. Jeśli chodzi o spożycie kalorii, obie grupy spożywały średnio taką samą ilość, przy czym tylko grupa niskowęglowodanowa spożywała średnio 12 g białka dziennie więcej.

Wyniki potwierdzają często powtarzaną hipotezę, że żadna z opcji nie jest wyraźnie lepsza. Wszyscy mamy różne ciała, różne metabolizmy, różne wymagania i różne reakcje, więc tak, niski poziom węglowodanów może ci odpowiadać, tak, niski poziom tłuszczu może ci odpowiadać. To jest w porządku. Ale nie ma uniwersalnych zaleceń. Oznacza to więc, że bardziej niż indywidualne spożycie makroskładników, liczy się całkowite dzienne spożycie.

Co właściwie z tego wynika?

Zależy to od całkowitego spożycia, samopoczucia i jakości spożywanych pokarmów. To, czy zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, niskotłuszczową czy zbilansowaną, zawierającą wszystkie trzy makroskładniki w dogodnych proporcjach, nie ma większego znaczenia. Ważne jest, aby znać swoje ciało i wiedzieć, co działa lepiej dla Ciebie. Niektórzy ludzie potrzebują więcej węglowodanów, inni więcej tłuszczu. Tak więc, jeśli chodzi o stosunek makroskładników, zależy to bardziej od subiektywnego odczucia niż od jakichkolwiek ogólnie obowiązujących zaleceń. Jasny wybór strategii zależy zatem od doskonałego zrozumienia swojego ciała i jego funkcjonowania, co pokazuje, że zajmuje to nieco więcej czasu niż przeczytanie artykułu.

Źródła:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/