Ist eine fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung besser für die Fettverbrennung?

"Diätetiker" versuchen seit Jahren, eine Antwort auf diese Frage zu finden, weshalb wir im Internet eine Milliarde widersprüchlicher Artikel zu diesem Thema finden können. Vor allem früher war die "fettarme" oder fettarme Ernährung ein großer Erfolg. Heute hingegen ist es sehr in Mode, sich kohlenhydratarm zu ernähren - verschiedene Paleo- und Keto-Diäten, kurz gesagt, damit die Ernährung so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthält. Doch welche Strategie ist für die Fettverbrennung effektiver?

Im letzten Jahr fand eine große Studie mit 609 Probanden statt, die sich ein Jahr lang entweder kohlenhydratarm oder fettarm ernährten und ihre Ergebnisse verglichen. Das genaue Verhältnis betrug 263 Männer und 346 Frauen. Gleichzeitig waren alle Teilnehmer bei guter Gesundheit, mit einem durchschnittlichen BMI von 33 (Fettleibigkeit ersten Grades) und einem Alter von etwa 40 Jahren. Es sei darauf hingewiesen, dass alle Studienteilnehmer über einen langen Zeitraum beobachtet wurden und die gesamte Studie sehr ausgeklügelt war, um eine Verzerrung der Ergebnisse zu vermeiden.

Zu Beginn der Studie wurden jeder Gruppe spezifische Informationen über ihre Ernährung gegeben:

Kohlenhydratarm: Die Probanden dieser Gruppe wurden angewiesen, nur 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um die für Ketodiäten festgelegten "Standards" zu erfüllen. Dies ist eine sehr geringe Menge, so dass sie nach zwei Monaten angewiesen wurden, dass sie Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufnehmen können, wenn sie diese Menge nicht schaffen.

Fettarm: Auch in dieser Gruppe wurden dieProbanden angewiesen, nur 20 g Fett pro Tag zu sich zu nehmen, und es galt die gleiche Empfehlung, die Fettaufnahme zu erhöhen.

Eine weitere wichtige Information ist, dass die Forscher den Probanden keine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag vorgaben, die sie zu sich nehmen sollten. Die einzigen Anweisungen, die den Teilnehmern gegeben wurden, waren, ihren Gemüsekonsum zu erhöhen, die Aufnahme von Transfetten zu begrenzen, raffinierten Zucker wegzulassen, sich auf komplexe und gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die nur minimal verarbeitet wurden, und sich hauptsächlich von selbst zubereiteten Speisen zu ernähren.

Im dritten Monat der Studie stieg bei den meisten Probanden die Aufnahme der stark eingeschränkten Makronährstoffe an:

Kohlenhydratarm: Bei dieser Gruppe stieg die tägliche Aufnahme von 20 g auf durchschnittlich 96 g pro Tag.

Fettarm: Die beobachtete Gruppe verdoppelte ihre Fettzufuhr von ursprünglich 20 g auf durchschnittlich 42 g.

Welche Strategie gewinnt also?

Trotz dieses Unterschieds in der Zunahme der Aufnahme der einzelnen Makronährstoffe zeigten die Endergebnisse, dass es überhaupt keinen Unterschied machte, ob sich die Teilnehmer mehr auf ihre Fett- oder ihre Kohlenhydratzufuhr konzentrierten. Im Durchschnitt nahmen beide Gruppen etwa die gleiche Menge an Kalorien zu sich. Subjektiv verloren einige mehr Fett als andere, aber insgesamt verloren beide Gruppen etwa die gleiche Menge an Fett.

Die Unterschiede waren also nur bei der Betrachtung der einzelnen Teilnehmer und nicht bei den Gruppen als Ganzes erkennbar. Dennoch wurden einige "allgemeine" Unterschiede festgestellt. So sank beispielsweise in der fettarmen Gruppe das "schlechte" Cholesterin (LDL) stärker. Und während die Werte in der Gruppe mit kohlenhydratarmer Ernährung etwa gleich hoch waren, war das Verhältnis zwischen dem Anstieg der LDL- und der HDL-Werte ähnlich.

Ein weiteres Ergebnis war, dass die Gruppe, die sich fettarm ernährte, weniger gesättigte Fette zu sich nahm und im Gegensatz dazu deutlich mehr Ballaststoffe zu sich nahm. Obwohl die Gruppe mit der kohlenhydratarmen Diät ihre Ballaststoffzufuhr nicht erhöhte, wurde eine allgemeine Verringerung des glykämischen Index ihrer Ernährung beobachtet. Beide Gruppen verzeichneten eine Verringerung der gesamten glykämischen Last, wobei die Verringerung in der kohlenhydratarmen Gruppe deutlicher ausfiel.

Dieses Ergebnis zeigt, dass der kritische Faktor für die Gewichtsabnahme nicht unbedingt die Zufuhr eines der beiden Nährstoffe ist, sondern die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien, wobei auch die Proteinzufuhr nicht vergessen wird. Was die Kalorienzufuhr anbelangt, so nahmen beide Gruppen im Durchschnitt die gleiche Menge zu sich, nur die kohlenhydratarme Gruppe nahm im Durchschnitt 12 g mehr Eiweiß pro Tag zu sich.

Die Ergebnisse stützen die oft geäußerte Hypothese, dass keine der beiden Optionen eindeutig überlegen ist. Jeder von uns hat einen anderen Körper, einen anderen Stoffwechsel, andere Bedürfnisse und andere Reaktionen, also ja, kohlenhydratarm mag zu Ihnen passen, ja, fettarm mag zu Ihnen passen . Aber eine allgemeingültige Empfehlung gibt es nicht. Das bedeutet also, dass es mehr auf die tägliche Gesamtzufuhr ankommt als auf die Zufuhr einzelner Makronährstoffe.

Was nehmen Sie davon tatsächlich zu sich?

Das hängt davon ab, wie viel Sie insgesamt zu sich nehmen, wie Sie sich fühlen und wie gut die Lebensmittel sind, die Sie essen. Und ob Sie sich für eine kohlenhydratarme, fettarme oder ausgewogene Ernährung mit allen drei Makronährstoffen in einem günstigen Verhältnis entscheiden, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper kennen und wissen, was für Sie besser funktioniert. Manche Menschen brauchen mehr Kohlenhydrate, andere mehr Fett. Wenn es also um das Verhältnis der Makronährstoffe geht, kommt es eher auf Ihr subjektives Empfinden an als auf eine allgemein gültige Empfehlung. Eine klare Entscheidung für eine Strategie hängt also davon ab, dass Sie Ihren Körper und seine Funktionsweise genau kennen, was bedeutet, dass es etwas mehr Zeit braucht als das Lesen eines Artikels.

Quellen:
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
https://examine.com/nutrition/low-fat-vs-low-carb-for-weight-loss/