Chcete lepšie schudnúť? Netrénujte na prázdny žalúdok!

Ľudia sa domnievajú, že tréning bez jedla znamená, že budú mať menej energie pripravenej ako palivo, čo povedie k odbúravaniu zásob (tuku a glykogénu) na pohon tréningu. To by teoreticky malo viesť k lepšiemu úbytku hmotnosti. Mnohé štúdie dokonca potvrdzujú, že pri tréningu na prázdny žalúdok mobilizujete viac uloženého tuku. To však nie je celý príbeh.

Chudnutie nie je o tom, čo sa deje počas samotného tréningu, ale o tom, čo sa deje v reakcii na tento tréning a počas celého dňa. Čo sa deje s vaším energetickým výdajom 24 hodín po tréningu? Aké hormonálne prostredie vyvoláva tréning? A aký bude jeho vplyv na svalovú hmotu?

Čo sa deje počas tréningu?

Zástancovia tréningu nalačno tvrdia, že adrenalín/noradrenalín stúpa viac, keď trénujete nalačno, a preto budete mať viac energie na tréning. V skutočnosti je dokázané, že keď ste nalačno (najmä ak ste boli nalačno dlhší čas), vaša pracovná kapacita a mentálna schopnosť vykonávať fyzickú prácu klesá. To povedie k nižšej efektivite tréningu.

Čo sa stane s energetickým výdajom v pokoji?

Štúdia Paoliho a ďalších (2011) porovnávala 36 minút kardio cvičenia pri 65 % maximálnej srdcovej frekvencie s jedlom a bez jedla. Analýzou výmenného pomeru dýchania (RER) sa zistilo, že počas tréningu sa ako palivo využívalo viac tuku, ALE po skončení tréningu sa stal opak. Spaľovanie tukov po tréningu bolo výrazne vyššie v skupine bez jedla a pokračovalo len 24 hodín.

Osoby nalačno spálili počas 36 minút tréningu o niečo viac tuku, ale 24 hodín po tréningu ho spálili oveľa menej. Viac tuku sa teda spálilo počas 24 hodín po tréningu, keď sa tréning uskutočnil po jedle.

Potvrdila to aj skutočnosť, že skupina, ktorá jedla pred tréningom, mala 24 hodín po tréningu zvýšenú spotrebu kyslíka (väčšia spotreba kyslíka znamená väčšie spaľovanie tukov, pretože kyslík poháňa aeróbne dráhy, ktoré sú závislé od kyslíka).

Tu je záver štúdie: "Ak sa pod tréningom strednej intenzity myslí chudnutie, hladovanie pred aktivitou nezvyšuje využitie tukov; fyzická aktivita sa odporúča skôr po ľahkom jedle."

Samozrejme, môžete stále spomínať tie nespočetné štúdie, ktoré tvrdia, že pri kardio cvičení nalačno schudnete viac. Je to pravda. Ale je tu jedna vec. Kardio nalačno vedie k menšiemu energetickému výdaju v pokoji (menej spálených kalórií v pokoji), ako aj k menšiemu využitiu tuku 24 hodín po tréningu.

A čo hormonálna odozva?

Kortizol je cvičencom známy svojím katabolickým účinkom na svalové tkanivo. Obávame sa ho, pretože dokáže rozložiť svalstvo a použiť ho ako palivo. Kortizol má však pri tréningu užitočnú funkciu: mobilizuje uloženú energiu.

Pri tréningu kortizol sprístupňuje energiu. Čím viac ste závislí od energetických zásob (glykogénu a tuku), tým viac kortizolu sa vyplavuje. Čím viac kortizolu sa vyplavuje, tým dlhšie trvá návrat do normálu po tréningu.

Pokiaľ je kortizol vysoký, telo je v katabolickom stave. Ak teda trénujete na prázdny žalúdok, je pravdepodobné, že sa v tele vylúči príliš veľa kortizolu, čo vás môže vystaviť riziku straty svalovej hmoty.

Kadio na prázdny žalúdok tiež zvýši AMPK viac ako kardio po jedle. Keď je AMPK vysoká, má to negatívny vplyv na syntézu bielkovín. Takže kardio nalačno vám tiež sťaží budovanie svalov.

Prečo to teda súťažní kulturisti robia?

Nerád sa k tomu uchyľujem, pretože to nevysvetľuje všetko. Ale v tomto prípade, bohužiaľ, áno. Profesionálni kulturisti si pomáhajú chemicky. Nebudeme si klamať. V dnešnej dobe aj amatérski kulturisti naberajú objem.

Sprejovanie nejakým spôsobom potláča všetky uvedené problémy. Koho zaujíma zvýšený kortizol, keď do seba tlačíte toľko anabolických steroidov, že ste celý deň v anabolickom stave. AMPK sa o vás v tomto stave tiež veľmi nestará. A pokles vášho metabolizmu? Na ten beriete stimulanty ako klenbuterol alebo lieky na štítnu žľazu.

Tým vôbec nechcem povedať, že kulturisti na liekoch to majú ľahké a netrénujú tvrdo. Len hovorím, že v niektorých prípadoch pre nich neplatia rovnaké obmedzenia ako pre prirodzených cvičencov.

O autorovi:
Christian Thibaudeau sa špecializuje na výrobu tiel, ktoré sú rovnako silné ako sexy. Je jedným z najvyhľadávanejších trénerov medzi vrcholovými športovcami a kulturistami.