Wollen Sie besser abnehmen? Trainieren Sie nicht auf nüchternen Magen!

Die Menschen glauben, dass ein Training ohne Nahrung bedeutet, dass sie weniger Energie zur Verfügung haben, die als Brennstoff dienen kann, was zum Abbau der Speicher (Fett und Glykogen) führt, um das Training zu finanzieren. Dies sollte theoretisch zu einer besseren Gewichtsabnahme führen. Viele Studien bestätigen sogar, dass Sie mehr gespeicherte Fette mobilisieren, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Aber das ist nicht die ganze Geschichte.

Bei der Gewichtsabnahme geht es nicht darum, was während des eigentlichen Trainings passiert, sondern darum, was als Reaktion auf das Training und im Laufe des Tages passiert. Was passiert mit Ihrem Energieverbrauch 24 Stunden nach dem Training? Welche Art von hormoneller Umgebung wird durch das Training ausgelöst? Und wie wirkt es sich auf die Muskelmasse aus?

Was geschieht während des Trainings?

Befürworter des Fastentrainings behaupten, dass Adrenalin/Noradrenalin stärker ansteigt, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, und Sie daher mehr Energie für das Training haben. Tatsächlich ist es erwiesen, dass beim Fasten (vor allem, wenn Sie eine Zeit lang gefastet haben) Ihre Arbeitskapazität und Ihre geistige Fähigkeit, körperliche Arbeit zu verrichten, abnehmen. Dies führt zu einer geringeren Trainingseffizienz.

Was geschieht mit dem Ruheenergieverbrauch?

In einer Studie von Paoli et al. (2011) wurden 36 Minuten Ausdauertraining bei 65 % der maximalen Herzfrequenz mit und ohne Nahrung verglichen. Die Analyse des Atmungsaustauschverhältnisses (RER) ergab, dass während des Trainings mehr Fett als Brennstoff verwendet wurde , ABER nach dem Training das Gegenteil der Fall war. Die Fettverbrennung nach dem Training war in der nicht gefasteten Gruppe deutlich höher und hielt nur 24 Stunden lang an.

Die gefasteten Probanden verbrannten während der 36 Minuten Training etwas mehr Fett, aber 24 Stunden danach viel weniger. Es wurde also mehr Fett in den 24 Stunden nach dem Training verbrannt, wenn das Training nach einer Mahlzeit stattfand.

Dies wurde durch die Tatsache bestätigt, dass die Gruppe, die vor dem Training gegessen hatte, 24 Stunden nach dem Training einen erhöhten Sauerstoffverbrauch aufwies (mehr Sauerstoffverbrauch bedeutet mehr Fettverbrennung, da Sauerstoff die aeroben Stoffwechselwege antreibt, die auf Sauerstoff angewiesen sind).

Die Schlussfolgerung der Studie lautet: "Wenn mit mäßig intensivem Training eine Gewichtsabnahme gemeint ist, erhöht das Fasten vor dem Training nicht die Fettverbrennung; vielmehr wird körperliche Aktivität nach einer leichten Mahlzeit empfohlen."

Sie können natürlich weiterhin die zahllosen Studien anführen, die besagen, dass man mit Fastentraining mehr Gewicht verliert. Das ist wahr. Aber die Sache ist die. Nüchternes Ausdauertraining führt zu einem geringeren Ruheenergieverbrauch (weniger Kalorien werden im Ruhezustand verbrannt) und zu einer geringeren Fettverbrennung 24 Stunden nach dem Training.

Und was ist mit der hormonellen Reaktion?

Cortisol ist bei Trainierenden für seine katabole Wirkung auf das Muskelgewebe bekannt. Wir fürchten es, weil es Muskeln abbauen und als Brennstoff verwenden kann. Cortisol hat jedoch eine nützliche Funktion im Training: Es mobilisiert gespeicherte Energie.

Im Training stellt Cortisol Energie zur Verfügung. Je mehr Sie auf die Energiespeicher (Glykogen und Fett) angewiesen sind, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Je mehr Cortisol ausgeschüttet wird, desto länger dauert es, bis sich der Zustand nach dem Training wieder normalisiert.

Solange das Cortisol hoch ist, befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand. Wenn Sie also auf leeren Magen trainieren, ist es wahrscheinlich, dass zu viel Cortisol ausgeschieden wird, was das Risiko eines Muskelabbaus erhöhen kann.

Kadio auf nüchternen Magen erhöht auch AMPK stärker als Kardio nach einer Mahlzeit. Wenn AMPK hoch ist, wirkt sich das negativ auf die Proteinsynthese aus. Fasten-Cardio erschwert also auch den Muskelaufbau.

Warum also tun Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, dies?

Ich greife nicht gerne darauf zurück, weil es nicht alles erklärt. Aber hier ist es leider so. Professionelle Bodybuilder helfen sich chemisch. Machen wir uns nichts vor. Heutzutage nehmen sogar Amateur-Bodybuilder zu.

Das Sprühen unterdrückt irgendwie all die oben genannten Probleme. Wen interessiert schon ein erhöhter Cortisolspiegel, wenn man so viele anabole Steroide spritzt, dass man den ganzen Tag in einem anabolen Zustand ist. AMPK kümmert sich in diesem Zustand auch nicht besonders um Sie. Und der Rückgang Ihres Stoffwechsels? Sie nehmen Stimulanzien wie Clenbuterol oder Schilddrüsenmedikamente für diese ein.

Damit will ich keineswegs sagen, dass Bodybuilder, die Medikamente einnehmen, es leicht haben und nicht hart trainieren. Ich will damit nur sagen, dass für sie in manchen Fällen nicht die gleichen Einschränkungen gelten wie für natürliche Trainierende.

Über den Autor:
Christian Thibaudeau ist darauf spezialisiert, einen ebenso kraftvollen wie sexy Körperbau zu erreichen. Er ist einer der gefragtesten Trainer unter Spitzensportlern und Bodybuildern.