Chcesz lepiej schudnąć? Nie trenuj na pusty żołądek!

Ludzie wierzą, że trening bez jedzenia oznacza, że będą mieli mniej energii gotowej służyć jako paliwo, co doprowadzi do rozpadu zapasów (tłuszczu i glikogenu) w celu napędzenia treningu. Teoretycznie powinno to prowadzić do lepszej utraty wagi. Wiele badań potwierdza nawet, że podczas treningu na pusty żołądek mobilizuje się więcej zmagazynowanego tłuszczu. Ale to nie wszystko.

Utrata masy ciała nie polega na tym, co dzieje się podczas samego treningu, ale na tym, co dzieje się w odpowiedzi na ten trening i przez cały dzień. Co dzieje się z wydatkiem energetycznym 24 godziny po treningu? Jaki rodzaj środowiska hormonalnego wywołuje ten trening? I jaki będzie jego wpływ na masę mięśniową?

Co dzieje się podczas treningu?

Zwolennicy treningu na czczo twierdzą, że adrenalina / noradrenalina wzrasta bardziej, gdy trenujesz na pusty żołądek, a zatem będziesz miał więcej energii do treningu. W rzeczywistości udowodniono, że gdy trenujesz na czczo (zwłaszcza jeśli jesteś na czczo od dłuższego czasu), twoja zdolność do pracy i zdolność umysłowa do wykonywania pracy fizycznej spada. Prowadzi to do mniejszej efektywności treningu.

Co dzieje się ze spoczynkowym wydatkiem energetycznym?

W badaniu przeprowadzonym przez Paoli et al (2011) porównano 36 minut treningu cardio przy 65% maksymalnego tętna, z jedzeniem i bez. Analiza współczynnika wymiany oddechowej (RER) wykazała, że więcej tłuszczu było wykorzystywane jako paliwo podczas treningu, ALE odwrotna sytuacja miała miejsce po jego zakończeniu. Spalanie tkanki tłuszczowej po treningu było zauważalnie wyższe w grupie osób nie będących na czczo i utrzymywało się tylko przez 24 godziny.

Osoby trenujące na czczo spaliły nieco więcej tłuszczu podczas tych 36 minut treningu, ale spaliły znacznie mniej tłuszczu 24 godziny później. Tak więc więcej tłuszczu zostało spalone w ciągu 24 godzin po treningu, gdy trening był wykonywany po posiłku.

Zostało to potwierdzone przez fakt, że grupa, która jadła przed treningiem, miała zwiększone zużycie tlenu 24 godziny po treningu (większe zużycie tlenu oznacza większe spalanie tłuszczu, ponieważ tlen napędza szlaki tlenowe, które zależą od tlenu).

Oto wniosek z badania: "Jeśli przez trening o umiarkowanej intensywności rozumie się utratę wagi, post przed aktywnością nie zwiększa wykorzystania tłuszczu; zaleca się raczej aktywność fizyczną po lekkim posiłku".

Oczywiście możesz nadal wspominać o tych niezliczonych badaniach, które mówią, że tracisz więcej na wadze dzięki cardio na czczo. To prawda. Ale w tym rzecz. Trening cardio na czczo prowadzi do mniejszego spoczynkowego wydatku energetycznego (mniej kalorii spalonych w spoczynku), a także mniejszej ilości tłuszczu zużytego 24 godziny po treningu.

A co z reakcją hormonalną?

Kortyzol jest znany osobom ćwiczącym ze swojego katabolicznego wpływu na tkankę mięśniową. Obawiamy się go, ponieważ może rozkładać mięśnie i wykorzystywać je jako paliwo. Kortyzol ma jednak przydatną funkcję w treningu: mobilizuje zmagazynowaną energię.

Podczas treningu kortyzol udostępnia energię. Im bardziej jesteś zależny od zapasów energii (glikogenu i tłuszczu), tym więcej kortyzolu jest wypłukiwane. Im więcej kortyzolu zostanie wypłukane, tym dłużej potrwa powrót do normy po treningu.

Dopóki poziom kortyzolu jest wysoki, organizm znajduje się w stanie katabolicznym. Jeśli więc trenujesz na pusty żołądek, prawdopodobne jest, że zbyt dużo kortyzolu zostanie wydalone z organizmu, co może narazić Cię na utratę mięśni.

Trening cardio na pusty żołądek zwiększy również AMPK bardziej niż trening cardio po posiłku. Gdy poziom AMPK jest wysoki, ma to negatywny wpływ na syntezę białek. Tak więc cardio na czczo również utrudni budowanie mięśni.

Dlaczego więc wyczynowi kulturyści to robią?

Nie lubię uciekać się do tego, ponieważ nie wyjaśnia to wszystkiego. Ale w tym przypadku niestety tak. Zawodowi kulturyści wspomagają się chemicznie. Nie okłamujmy się. W dzisiejszych czasach nawet kulturyści amatorzy robią masę.

Spryskiwanie w jakiś sposób tłumi wszystkie problemy wymienione powyżej. Kogo obchodzi podwyższony poziom kortyzolu, gdy wciskasz w siebie tyle sterydów anabolicznych, że jesteś w stanie anabolicznym przez cały dzień. AMPK również nie dba o ciebie w tym stanie. A spadek metabolizmu? Na to bierze się stymulanty, takie jak clenbuterol lub leki na tarczycę.

Nie chcę przez to powiedzieć, że kulturyści na lekach mają łatwo i nie trenują ciężko. Mówię tylko, że w niektórych przypadkach nie mają do nich zastosowania te same ograniczenia, co do osób ćwiczących naturalnie.

O autorze:
Christian Thibaudeau specjalizuje się w tworzeniu sylwetek, które są równie potężne, co seksowne. Jest jednym z najbardziej poszukiwanych trenerów wśród najlepszych sportowców i kulturystów.