Ako je to s otvoreným tréningom 22.2? Marek Vácha vám to povie!

Autor Marek Vácha a školiaci tím RUFF

Je tu ďalší týždeň CrossFit Open a s ním aj druhý kvalifikačný tréning. Tento týždeň sú to párové kombinácie, teda kombinácia dvoch cvikov, ktorými sú Deadlifts a Bar Facing Burpees. Presná schéma vyzerá takto:

WOD 22.2

Na čas:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x

• Mŕtvy ťah @M=102kg / W=70kg
• Burpees tvárou k hrazde

Časový limit: 10 min.

... vaším cieľom je teda dokončiť danú kombináciu cvikov v čo najkratšom čase, nie však dlhšom ako uvedených 10 minút.

Rozcvička

Ak sme si pri WOD 22.1 povedali, že nechceme podceniť poriadnu rozcvičku, tu to platí dvojnásobne. Možno si na prvý pohľad myslíte, že daný tréning nie je až taký zlý, ale verte mi, opak je pravdou. Určite nepodceňujte primeranú pohybovú prípravu.

Prioritne budete chcieť dostatočne rozcvičiť spodnú časť chrbta a ramená a prekrviť ich. Okrem toho by som venoval nejaký čas aj práci na bokoch, snažte sa túto oblasť čo najviac rozhýbať, oceníte to neskôr pri mŕtvych ťahoch. Na rozcvičku by som urobil nasledovné:

1. Všeobecné zahriatie = klasické zahriatie tela, na tento účel dobre poslúži 5-10 min. práce na akomkoľvek stroji.

2. Špecifická rozcvička = tu by ste sa chceli najprv zamerať na spomínanú oblasť bokov a dolných končatín.

A. Skúste najprv niekoľko minút pracovať na pohyblivosti bokov - skúste napríklad gaučový strečing. Potom by som sa chvíľu venoval špecifickej aktivácii hamstringov a gluteálnych svalov. Mohli by ste napríklad vyskúšať jednu sériu niekoľkých opakovaní týchto dvoch cvikov:

• Polovičný kľak Hamstring Lift Off / Knee Banded Hip Bridge

B . Potom nasledujte 2-3 série tejto kombinácie:

• 10x rumunské mŕtve ťahy + 10x skaly s dutým telom + 7x palcové drepy + tlaky

C. Potom budete chcieť prejsť na skutočnú súťažnú kombináciu, ktorou sú mŕtve ťahy + Burpees tvárou k hrazde.

• 1 séria:

1-2-3-4-5x

Mŕtve ťahy @ľahká váha

Burpees tvárou k tyči

• 3 min. Bike Erg @lightweight tempo
• 2 série:

30-20-10s. Air Bike

@zvyšujte intenzitu pohybu zakaždým

• bez odpočinku
• 1 séria:

6-4-2x

Mŕtve ťahy @zvyšovanie hmotnosti

Burpees tvárou k tyči

... potom si dajte asi 5 min. prestávku a prejdite na 22,2 ostrých.

Účinnosť pohybových vzorcov a herného plánu

Priznajme si, že udržať kvalitnú techniku pri ťažších mŕtvych ťahoch v takomto tréningu nie je jednoduché, ale malo by to byť prioritou každého z nás. A to nielen z hľadiska zdravia a bezpečnosti pohybu, ale aj kvôli samotnej efektivite. Pretože ak budete vykonávať cvik so zlou technikou, čoskoro vám stuhne spodná časť chrbta a budete nútení spomaliť. Niekoľko tipov, ako vykonávať naše dva pohyby, nájdete tu:

Mŕtve ťahy

Snažte sa mať na pamäti, že pohyb chcete vykonávať prostredníctvom flexie v bedrách, nie prostredníctvom flexie v oblasti spodnej časti chrbta. Vaším cieľom by teda malo byť dobré zapojenie dolných končatín na vykonanie samotného pohybu a udržanie stredu tela v neutrálnej polohe. Majte na pamäti, že pred každým opakovaním sa chcete aj dostatočne nadýchnuť, aby ste spevnili svoj stred. V hornej pozícii pohybu len vynášajte nohy hore, nechcete ísť do zbytočného predklonu. Ďalšie tipy pre efektívnejšiu prácu s

Mŕtvymi ťahmi:

• V mysli si stanovte, koľko opakovaní by ste chceli ísť "unbroken" (bez prestávok). Samozrejme, ideálne by bolo, keby sme takto chceli ísť celý WOD, ale nie všetci na to ešte máme silu. Určite si teda napríklad, že chcete ísť 10 opakovaní bez pauzy, a potom, keď si rozdelíte os na viac sérií
• Prechody robia veľa, prejsť z osi na angličáky je jednoduché, na druhej strane začať pracovať na osi po angličákoch je ďalší oriešok. Takže ideálne je snažiť sa, aby prechody z burpees na os boli krátke, pretože dlhšie pauzy tu potom budú mať výrazný vplyv na výsledok
• Vždy sa snažte absolvovať niekoľko opakovaní bez rozdelenia. V ideálnom prípade sa teda snažte vyhýbať jedničkám, pretože prvé zdvihnutie zo zeme je vždy ťažšie ako následné opakovania

Burpees s hrazdou tvárou v tvár

Tu sa musíte pri každom opakovaní dotknúť zeme hrudníkom aj bokmi v spodnej polohe. Pri zdvíhaní majte na pamäti, že účinnejšie je vykročiť jednou nohou dopredu, ako vyskočiť oboma nohami naraz. Zároveň majte na pamäti, že v spodnej polohe nechcete zostať dlho; ak si potrebujete niekde oddýchnuť, budete skôr na vrchu. Čím lepšie dokážete spevniť angličáky a neohýbať sa (počas fázy kliku), tým ľahšie sa vám bude pohyb vykonávať a zároveň ušetríte spodnú časť chrbta pred predčasnou únavou. Ďalšie tipy na efektívnejšiu prácu s burpees:

• Dbajte na to, aby všetky opakovania v ideálnom prípade vyzerali rovnako. Dostatočne si pohyb otestujte a naučte sa jednu techniku, ktorej sa potom budete držať pri všetkých opakovaniach.
• Snažte sa zostať v nižšej polohe, keď skáčete osu, nemusíte sa pri každom skoku vzpierať
• Správne tempo pri burpees je všetko. Prvých päť sérií je ľahkých, prestávka príde až po dlhšom čase. Nechcete ísť rýchlo prvých pár opakovaní a potom spomaliť, nastavte si tempo, ktoré dokážete udržať počas celého tréningu

... pre väčšinu ľudí bude daný wod skôr AMRAP x 10 min ako časovka. Preto, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, musíte sa poriadne zamyslieť a nastaviť správne tempo. Tak či onak, daná kombinácia bude ťažká, ale ak preháňate počiatočné tempo, získate oveľa nepríjemnejší zážitok. Dôsledne sa snažte absolvovať väčšinu opakovaní a v posledných približne dvoch minútach sa snažte zrýchliť a nechať na stole všetko, čo máte. Ak je vaším cieľom kvalifikovať sa do druhej časti sezóny CrossFit, do štvrťfinále, potom by podľa môjho názoru malo byť vaším cieľom absolvovať 6 mŕtvych ťahov +6 Burpees s čelom k tyči na ceste späť.

Prajem vám všetkým veľa šťastia !

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať na našom IG - riseupfromfailures_training.

Chcete začať s tréningom CrossFit aj vy? Neváhajte nás kontaktovať na riseupfromfailures.training@gmail.com alebo na Instagrameriseupfromfailures_training.