Wie wäre es mit Open Workout 22.2? Marek Vácha verrät es dir!

Autor Marek Vácha und RUFF-Trainingsteam

Eine weitere Woche der CrossFit Open ist da und mit ihr das zweite Qualifikations-Workout. Diese Woche geht es um Couplet-Kombinationen, eine Kombination aus zwei Übungen, nämlich Deadlifts und Bar Facing Burpees. Das genaue Schema sieht wie folgt aus:

WOD 22.2

Für Zeit:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x

• Kreuzheben @M=102kg / W=70kg
• Bar Facing Burpees

Zeitlimit: 10 min.

... Ihr Ziel ist es also, die angegebene Kombination von Übungen in der kürzest möglichen Zeit zu absolvieren, aber nicht länger als die oben genannten 10 Minuten.

Aufwärmen

Wenn wir uns beim WOD 22.1 gesagt haben, dass wir ein ordentliches Aufwärmen nicht unterschätzen sollten, dann gilt das hier doppelt. Auf den ersten Blick ist das Training vielleicht nicht so schlimm, aber glauben Sie mir, das Gegenteil ist der Fall. Unterschätzen Sie auf keinen Fall eine angemessene Bewegungsvorbereitung.

In erster Linie sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Schultern ausreichend gelockert und durchblutet sind. Außerdem würde ich einige Zeit damit verbringen, Ihre Hüften zu trainieren. Versuchen Sie, diesen Bereich so viel wie möglich zu bewegen, Sie werden es später beim Kreuzheben zu schätzen wissen. Für das Aufwärmen würde ich folgendes tun:

1. Allgemeines Aufwärmen = klassisches Aufwärmen des Körpers, 5-10 Minuten Arbeit an einer beliebigen Maschine sind dafür gut geeignet.

2. Spezifisches Aufwärmen = hier sollte man sich zuerst auf den bereits erwähnten Hüft- und Unterschenkelbereich konzentrieren.

A. Versuchen Sie zunächst, ein paar Minuten lang an der Beweglichkeit der Hüfte zu arbeiten - versuchen Sie zum Beispiel einen Couch-Stretch. Als Nächstes würde ich einen Moment auf die gezielte Aktivierung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln verwenden. Versuchen Sie zum Beispiel einen Satz mit ein paar Wiederholungen dieser beiden Übungen:

• Half Kneeling Hamstring Lift Off / Knee Banded Hip Bridge

B . Dann folgen 2-3 Sätze dieser Kombination:

• 10x Romanian Deadlifts + 10x Hollow Body Rocks + 7x Inchworm + Push Up

C. Danach sollten Sie zur eigentlichen Wettkampfkombination übergehen, nämlich Deadlifts + Bar Facing Burpees.

• 1 Satz:

1-2-3-4-5x

Kreuzheben mit leichtem Gewicht

Bar Facing Burpees

• 3 min. Fahrrad Erg @Leichtgewicht Tempo
• 2 Sätze:

30-20-10s. Air Bike

@Intensität der Bewegung jedes Mal steigern

• keine Pause
• 1 Satz:

6-4-2x

Deadlifts @Renngewicht

Burpees an der Stange

... dann ca. 5 Min. Pause machen und in 22.2 scharf gehen.

Effektivität der Bewegungsmuster und Spielplan

Zugegeben, es ist nicht einfach, bei einem Training wie diesem eine qualitativ hochwertige Technik bei schweren Kreuzheben aufrechtzuerhalten, aber es sollte für jeden eine Priorität sein. Und zwar nicht nur aus Gründen der Gesundheit und der Bewegungssicherheit, sondern auch um der Effizienz willen. Denn wenn Sie die Übung mit einer schlechten Technik ausführen, wird der untere Rückenbereich schnell versteift und Sie sind gezwungen, langsamer zu werden. Hier einige Tipps für die Ausführung unserer beiden Bewegungen:

Kreuzheben

Denken Sie daran, dass Sie die Bewegung durch die Hüftbeugung ausführen wollen, nicht durch die Beugung im unteren Rückenbereich. Ihr Ziel sollte es also sein, die unteren Gliedmaßen gut anzusprechen, um die Bewegung selbst auszuführen und die Körpermitte in einer neutralen Position zu halten. Denken Sie daran, dass Sie vor jeder Wiederholung ausreichend Luft holen sollten, um Ihr Zentrum zu festigen. In der obersten Position der Bewegung sollten Sie nur die Beine nach oben bringen, um eine unnötige Beugung zu vermeiden. Weitere Tipps für effizienteres Arbeiten mit

Kreuzheben:

• Legen Sie fest, wie viele Wiederholungen Sie "unbroken" (ohne Pausen) schaffen möchten. Natürlich würden wir im Idealfall gerne das gesamte WOD auf diese Weise absolvieren, aber nicht alle von uns haben die Kraft dafür. Legen Sie also zum Beispiel fest, dass Sie 10 Wiederholungen ohne Pausen schaffen wollen, und wenn Sie die Achse in mehrere Sätze aufteilen
• Übergänge machen viel aus, von der Achse zum Englischen zu gehen ist einfach, andererseits ist der Beginn der Achsenarbeit nach dem Englischen eine andere Nuss zu knacken. Versuchen Sie also idealerweise, die Übergänge von Burpees zu Achsen kurz zu halten, da längere Pausen hier einen erheblichen Einfluss auf das Ergebnis haben werden.
• Versuchen Sie immer, mehrere Wiederholungen zu machen, ohne zu pausieren. Vermeiden Sie also idealerweise 1er-Wiederholungen, denn das erste Abheben vom Boden ist immer schwieriger als die folgenden Wiederholungen.

Bar Facing Burpees

Bei dieser Übung müssen Sie bei jeder Wiederholung den Boden mit der Brust und der Hüfte in der unteren Position berühren. Denken Sie beim Anheben daran, dass es effektiver ist, mit einem Fuß nach vorne zu treten, als mit beiden Füßen gleichzeitig abzuspringen. Denken Sie gleichzeitig daran, dass Sie nicht lange in der unteren Position bleiben wollen; wenn Sie sich ausruhen müssen, werden Sie eher oben sein. Je besser es Ihnen gelingt, sich auf der englischen Seite zu stabilisieren und sich nicht zu beugen (während der Liegestützphase), desto leichter wird die Bewegung ausgeführt und Ihr unterer Rücken wird nicht vorzeitig ermüdet. Weitere Tipps für ein effizienteres Arbeiten mit Burpees:

• Achten Sie darauf, dass alle Wiederholungen idealerweise gleich aussehen. Testen Sie die Bewegung ausreichend, um eine Technik zu erlernen, die Sie dann für alle Wiederholungen beibehalten.
• Versuchen Sie, beim Achsensprung in einer tieferen Position zu bleiben, damit Sie sich nicht bei jedem Sprung abstützen müssen.
• Das richtige Tempo für Burpees ist das A und O. Die ersten fünf Sätze sind leicht, die Pause kommt erst später. Sie wollen nicht die ersten paar Wiederholungen schnell machen und dann langsamer werden, sondern ein Tempo wählen, das Sie während des gesamten Trainings beibehalten können.

... für die meisten Leute ist eine bestimmte Übung eher ein AMRAP x 10 Minuten als ein Zeitfahren. Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, müssen Sie also gut nachdenken und das richtige Tempo wählen. So oder so wird die gegebene Kombination hart sein, aber wenn du das Anfangstempo übertreibst, wirst du eine viel unangenehmere Erfahrung machen. Versuchen Sie konsequent, die meisten Wiederholungen zu schaffen und in den letzten zwei Minuten oder so das Tempo zu erhöhen und alles auf den Tisch zu legen, was Sie haben. Wenn dein Ziel ist, dich für den zweiten Teil der CrossFit-Saison, das Viertelfinale, zu qualifizieren, dann sollte dein Ziel meiner Meinung nach sein, 6 Deadlifts + 6 Bar Facing Burpees auf dem Rückweg zu absolvieren.

Viel Glück für euch alle!

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