Jak wygląda Open Workout 22.2? Marek Vácha opowie!

Autor Marek Vácha i zespół treningowy RUFF

Nadszedł kolejny tydzień CrossFit Open, a wraz z nim drugi trening kwalifikacyjny. W tym tygodniu są to kombinacje par, czyli połączenie dwóch ćwiczeń, którymi są Deadlifts i Bar Facing Burpees. Dokładny schemat wygląda następująco:

WOD 22.2

Na czas:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x

• Martwy ciąg @M=102kg / W=70kg
• Burpees twarzą do drążka

Limit czasu: 10 min.

... więc Twoim celem jest ukończenie danej kombinacji ćwiczeń w jak najkrótszym czasie, ale nie dłużej niż 10 minut.

Rozgrzewka

Jeśli powiedzieliśmy sobie w WOD 22.1, że nie chcemy lekceważyć właściwej rozgrzewki, jest to podwójnie prawdziwe. Na pierwszy rzut oka może ci się wydawać, że ten trening nie jest taki zły, ale uwierz mi, jest wręcz przeciwnie. Pamiętaj, aby nie lekceważyć odpowiedniego przygotowania ruchowego.

Priorytetem jest odpowiednie rozluźnienie dolnej części pleców i barków. Dodatkowo poświęciłbym trochę czasu na pracę nad biodrami, postaraj się, aby ten obszar poruszał się jak najwięcej, docenisz to później podczas martwego ciągu. Na rozgrzewkę wykonałbym następujące czynności:

1. Ogólna rozgrzewka = klasyczna rozgrzewka ciała, 5-10 min. pracy na dowolnej maszynie będzie dobrze służyć do tego celu.

2. Specyficzna rozgrzewka = tutaj chciałbyś najpierw skupić się na wspomnianym obszarze bioder i podudzi.

A. Spróbuj najpierw przez kilka minut popracować nad mobilnością bioder - na przykład spróbuj Couch Stretch. Następnie poświęciłbym chwilę na konkretną aktywację ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. Na przykład, możesz spróbować wykonać jeden zestaw kilku powtórzeń tych dwóch ćwiczeń:

• Half Kneeling Hamstring Lift Off / Knee Banded Hip Bridge.

B . Następnie wykonaj 2-3 zestawy tej kombinacji:

• 10x Romanian Deadlifts + 10x Hollow Body Rocks + 7x Inchworm + Push Up

C. Po tym będziesz chciał przejść do rzeczywistej kombinacji konkursowej, czyli Deadlifts + Bar Facing Burpees.

• 1 zestaw:

1-2-3-4-5x

Martwy ciąg z lekkim obciążeniem

Burpees twarzą do drążka

• 3 min. Erg rowerowy @lekkie tempo
• 2 zestawy:

30-20-10s. Air Bike

@zwiększaj intensywność ruchu za każdym razem

• bez odpoczynku
• 1 zestaw:

6-4-2x

Martwy ciąg @waga wyścigowa

Burpees przodem do drążka

... następnie około 5 minut przerwy i przejście do ostrego 22.2.

Skuteczność wzorców ruchowych i planu gry

Spójrzmy prawdzie w oczy, utrzymanie wysokiej jakości techniki w cięższych martwych ciągach podczas takiego treningu nie jest łatwe, ale powinno być priorytetem dla każdego. I to nie tylko z punktu widzenia zdrowia i bezpieczeństwa ruchu, ale także ze względu na samą efektywność. Ponieważ jeśli wykonujesz ćwiczenie ze złą techniką, dolna część pleców wkrótce zesztywnieje i będziesz zmuszony zwolnić. Kilka wskazówek, jak wykonywać nasze dwa ruchy tutaj:

Martwy ciąg

Staraj się pamiętać, że chcesz wykonywać ruch poprzez zgięcie bioder, a nie poprzez zgięcie w dolnej części pleców. Dlatego celem powinno być dobre zaangażowanie kończyn dolnych do wykonania samego ruchu i utrzymanie środka ciała w pozycji neutralnej. Należy pamiętać, że przed każdym powtórzeniem należy również wziąć wystarczający oddech, aby wzmocnić centrum. W górnej pozycji ruchu po prostu podnieś nogi do góry, nie chcesz niepotrzebnie się zginać. Dodatkowe wskazówki dotyczące wydajniejszej pracy z

Martwy ciąg:

• Ustal sobie w głowie, ile powtórzeń chciałbyś wykonać "unbroken" (bez przerw). Oczywiście, idealnie byłoby wykonać cały WOD w ten sposób, ale nie każdy z nas ma jeszcze na to siłę. Ustal więc na przykład, że chcesz wykonać 10 powtórzeń bez przerw, a następnie podziel oś na więcej zestawów
• Przejścia robią wiele, przejście z osi do angielskiego jest łatwe, z drugiej strony rozpoczęcie pracy z osią po angielskim to kolejny orzech do zgryzienia. Dlatego najlepiej starać się, aby przejścia z burpees do axis były krótkie, ponieważ dłuższe przerwy będą miały znaczący wpływ na wynik.
• Zawsze staraj się wykonać kilka powtórzeń bez dzielenia. Najlepiej więc unikać 1s, ponieważ pierwsze podniesienie z ziemi jest zawsze trudniejsze niż kolejne powtórzenia.

Burpees twarzą do drążka

Tutaj musisz dotknąć ziemi zarówno klatką piersiową, jak i biodrami w dolnej pozycji dla każdego powtórzenia. Podczas podnoszenia należy pamiętać, że bardziej efektywne jest wykonanie kroku do przodu jedną stopą niż wyskoczenie obiema stopami w tym samym czasie. Jednocześnie pamiętaj, że nie chcesz długo pozostawać w dolnej pozycji; jeśli potrzebujesz gdzieś odpocząć, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz na górze. Im lepiej jesteś w stanie wzmocnić się na angielskim i nie pochylać się (podczas fazy pompki), tym łatwiej będzie ci wykonać ruch, a także uchronić dolną część pleców przed przedwczesnym zmęczeniem. Dodatkowe wskazówki dotyczące wydajniejszej pracy z burpees:

• Upewnij się, że wszystkie powtórzenia wyglądają idealnie tak samo. Przetestuj ruch w wystarczającym stopniu i naucz się jednej techniki, której będziesz się trzymać we wszystkich powtórzeniach
• Staraj się pozostać w niższej pozycji podczas przeskakiwania osi, nie musisz się usztywniać przy każdym skoku.
• Odpowiednie tempo burpees jest najważniejsze. Pierwsze pięć serii jest łatwe, przerwa nadejdzie dopiero po dłuższym czasie. Nie chcesz iść szybko przez kilka pierwszych powtórzeń, a następnie zwolnić, ustaw tempo, które możesz utrzymać przez cały trening.

... dla większości ludzi dany trening będzie bardziej AMRAPem x 10 min niż próbą czasową. Dlatego, aby uzyskać najlepszy wynik, musisz dobrze przemyśleć i ustawić odpowiednie tempo. Tak czy inaczej, dana kombinacja będzie trudna, ale jeśli przesadzisz z początkowym tempem, otrzymasz znacznie bardziej nieprzyjemne doświadczenie. Konsekwentnie staraj się przejść przez większość powtórzeń, a w ostatnich dwóch minutach spróbuj przyspieszyć i zostawić wszystko, co masz na stole. Jeśli Twoim celem jest zakwalifikowanie się do drugiej części sezonu CrossFit, czyli ćwierćfinałów, to moim zdaniem Twoim celem powinno być wykonanie 6 martwych ciągów + 6 burpees w drodze powrotnej.

Powodzenia wszystkim!

Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami na naszym IG - riseupfromfailures_training.

Chcesz samodzielnie rozpocząć trening CrossFit? Zapraszamy do kontaktu pod adresem riseupfromfailures.training@gmail.com lub na Instagramieriseupfromfailures_training.