Tygodniowy program treningowy najlepszego czeskiego crossfittera Martina Feiferlika

• EMOM x 20
• Nieparzyste: 150m na bieżni (demonstracja ćwiczeń)
• Parzyste: 15 piłek lekarskich 9 kg (demonstracja ćwiczenia)

• 5 rund - dla jakości
• 25m marsz HS
• 20 powtórzeń GHD (demonstracja ćwiczenia)

A

• 3x3 podciągnięcia w zwisie + 3 OHS 3x3
• powtórzenia siłowe w zwisie + 3 OHS
• Podciąganie co 1:30 x 10 serii
• Sety 1-4: 3 powtórzenia 75%
• Sety 5-7: 2 powtórzenia 85%
• Zestawy 8-10: 1 powtórzenie, więc niech będzie ciężko, ale wygodnie

B

• 4x3 podciągnięcia / 4x3 / 1:30 odpoczynku 105%

C

• Przysiad przedni (ćwiczenie demonstracyjne)

D - Gimnastyka

• EMOM 20
• Nieparzyste - 7 powtórzeń na drążku (demonstracjaćwiczenia)
• Parzyste - 20 Cal Bike erg
• Cel - Skupienie się na objętości pod przymusem

E - Interwały wiosłowania

• Wiosłowanie 1000m (demonstracja ćwiczenia)
• Odpoczynek 1:00
• Wiosłowanie 800m
• Odpoczynek 1:00
• Wiosłowanie 600m
• Odpoczynek 1:00
• Wiosłowanie 400m
• Odpoczynek 1:00
• Wiosłowanie 200m
• Cel - praca z tempem
• pierwszy interwał w tempie 1:40/500m i przyspieszenie do około 1:24 na 200m

• Co 3 minuty x 6 serii
• 4 ścisłe C2B
• 5 ścisłych podciągnięć (demonstracja ćwiczeń)
• 6 Kipping C2B

• 18 c2b
• 14 rwań hantli
• 10 burpee box jump over (demonstracja ćwiczenia)
• C - Metcon
• 70 strict HSPU (demonstracja ćwiczenia)
• (Z każdą przerwą 20cal na rowerze stacjonarnym (67RPM))

A - Clean and Jerk - Rozgrzewka

• 3x3 Muscle Clean + ścisłe wyciskanie
• 3x3 Hang Power Clean +. Jerks
• 5x1 Power Clean + 1 Squat clean
• Into
• 5x1 Squat clean 80kg

C - Squat Clean 2 przysiady przednie

• 5 zestawów roboczych / 125kg

D - Lekkie split jerki

• 5x5 / 1:30 odpoczynkuWięcej dla techniki niż ciężaru

E - 5 minut EMOM

• 7 ring muscle ups (ćwiczenie przykładowe)

• 40min EMOM
• 1min - 21 Cal Bike
• 2min - 22 Cal Row
• 3min - 22 Cal Ski

B - 10 rund

• 50ft HS walk UB sets
• 20 nieprzerwanych GHD (ćwiczenie demonstracyjne)
• Cel - rozwój umiejętności /

C - Suplementy

• 4 rundy / 1min odpoczynku
• 15 Hollow rock
• 25 wyprostów pleców
• 20m DB walking lunges

A - Metcon 5 rund

• 4 podciągnięcia na drążku
• 13 STOH 60kg (demonstracja ćwiczenia)
• od razu
• 5 rund
• 4 podciągnięcia na drążku
• 7 STOH 82,5kg

A - Power Snatch.

• 10 minut EMOM
• 1 powtórzenie co 30 sekund Bez pominięć i budowanie ciężaru

B - Power Clean and jerk

• 10 minut EMOM 1 powtórzenie co 30 sekund
• Bez chybień i zwiększanie ciężaru

B - Back Squats

1. 5x2 / 1:25 odpoczynku / 200kg

C - 5 minut

• EMOM 16 c2b

A - 8x400m biegu/odpoczynek 2min /

• Intencje - tempo powinno być komfortowe

B - EMOM x 22

• 22 erg. rowerowe
• 22 Cal Row

A - Rozgrzewka z wyciskaniem i podrzutem

• 3x3 Muscle Clean + ścisłe wyciskanie
• 3x3 Hang Power Clean +. Podciągnięcia
• 5x1 Power Clean + 1 Squat clean

B - Hang snatch.

• 6 zestawów po 3 powtórzenia przy 100 kg

C - Max hang clean.

• 6 serii po 3 powtórzenia przy 130 kg
• B - DL
• 5 zestawów 8 powtórzeń 170kg / 1:30 odpoczynku

C - Gimnastyka

• 1 wspinaczka po linie bez nóg 1 wspinaczka po linie bez dotykania podłogi
• 6 zestawów odpoczynek 2min

• Bieg 1200m
• 12 rund
• 4 strict HSPU
• 8 podciągnięć C2B
• 12 przysiadów w powietrzu (ćwiczenie demonstracyjne)

• 21-15-9
• Przysiady z hantlami
• Ring dips

C, Trening

• 3 rundy
• 30/20cal rower szturmowy
• 20 T2B (demonstracja ćwiczenia)
• 15 burpee box overs 30"
• 10 martwych ciągów 130kg