Týdenní tréninkový program nejlepšího českého crossfitera Martina Feiferlíka

Ondra Marienka Autor: Ondra Marienka
Crossfit Osobnosti
5 minut čtení

Stejně jako v loňském roce se letos nejlepším crossfiterem v České republice stal Martin Feiferlík a rozhodně tento titul neobhájil jen tak. Tento atlet absolvuje během jednoho dne několik tréninkových jednotek, které jsou opravdu velice fyzicky náročné. Martinův den se však netočí jen kolem jeho tréninků. Vzhledem k tomu, že je tento atlet zároveň i majitel tělocvičny Getup gym v Plzni, mezi svými tréninky tak musí dohlížet na chod celé tělocvičny.

A právě v tomto článku se můžete podívat na detailní rozpis týdenních tréninků Martina Feiferlíka a ověřit si tak, že Martin dře tak jako málo kdo! 

Dodat bychom ještě chtěli, že tento typ tréninku je sestaven na míru právě Martinovi a každý týden se mu tréninky mění. Pokud by se tedy někdo z vás chtěl těmito tréninky inspirovat, měl by být obezřetný, uvědomělý a sebekritický v tom smyslu, zda opravdu je jeho výkonost na takové úrovni, aby se dokázal porovnávat s nejlepším crossfiterem v republice. 

Pondělí

Session 1
A
B
  • 5 rounds – na kvalitu
  • 25m HS walk
  • 20 unbroken GHDs (ukázka cviku)


Session 2

A

  • 3x3 hang muscle snatches + 3 OHS 3x3
  • hang power snatches + 3 OHS
  • Snatch Every 1:30 x 10 sets
  • Sets 1-4: 3 reps 75%
  • Sets 5-7: 2 reps 85%
  • Sets 8-10: 1 reps, tak aby to bylo těžké, ale komfortní

B

  • 4x3 snatch pull / 4x3 / 1:30 rest 105%

C

D - Gymnastika 

  • EMOM 20
  • Odd – 7 Bar MU (ukázka cviku)
  • Even – 20 Cal Bike erg
  • Záměr – Zaměření na objem pod nátlakem

E - Row intervals 

  • Row 1000m (ukázka cviku)
  • Rest 1:00
  • Row 800m
  • Rest 1:00
  • Row 600m
  • Rest 1:00
  • Row 400m
  • Rest 1:00
  • Row 200m
  • Záměr – práce s tempem
  • první interval byl v 1:40/500m a zrychluj cca na 1:24 na 200m

Úterý

Session 1
A  - Gymnastika
  • Každé 3min x 6 sets
  • 4 strict C2B 
  • 5 strict pull ups (ukázka cviku)  
  • 6 Kipping C2B 
B- 5 rounds for time 
  • 18 c2b
  • 14 dumbbell snatch
  • 10 burpee box jump over (ukázka cviku)
  • C – Metcon 
  • 70 strict HSPU (ukázka cviku)
  • (Při každé pause 20cal na assault bike (67RPM)


Session 2

A - Clean and Jerk -  Warm Up

  • 3x3 Muscle Clean + strict presses
  • 3x3 Hang Power Clean +. Jerks
  • 5x1 Power Clean + 1 Squat clean
  • Into
  • 5x1 Squat clean 80kg
B - Build to a max jerk

C - Squat Clean 2 front squats 

  • 5 working sets / 125kg

D - Light split jerks 

  • 5x5 / 1:30 restMore for techqniue rather than weight

E -  5 minute EMOM


Středa

Session 1
A - Miko Triangle 
  • 40min EMOM
  • 1min – 21 Cal Bike
  • 2min  - 22 Cal Row
  • 3min  - 22 Cal ski

B - 10 rounds of

  • 50ft HS walk UB sets     
  • 20 unbroken GHDs (ukázka cviku)
  • Záměr – rozvoj dovedností /

C - Doplňky

  • 4 round / 1min rest
  • 15 Hollow rock
  • 25 back extensions        
  • 20m DB walking lunges

Čtvrtek

Session 1

A – Metcon 5 rounds

  • 4 bar muscle ups
  • 13 STOH 60kg (ukázka cviku)
  • straight into      
  • 5 rounds
  • 4 bar muscle ups
  • 7 STOH 82.5kg


Session 2 

A - Power Snatch. 

  • 10 minute EMOM
  • 1 rep every 30 seconds No misses and building in weight

B - Power Clean and jerk 

  • 10 minute EMOM 1 rep every 30 seconds
  • No misses and building up in weight

B - Back Squats

  1. 5x2 / 1:25 rest / 200kg

C -  5 minute

  • EMOM 16 c2b


Doporučujeme

Zbývá 22 dní

Nebbia High-Energy bikini vrchní díl 553

850 Kč
− 54%
468 Kč
Zbývá 22 dní

Aminostar ALC Acetyl L-Carnitine

275 Kč
− 19%
248 Kč
Zbývá 22 dní

MadMax Opasek Body Conform

478 Kč
− 28%
416 Kč
Zbývá 22 dní

Nebbia FIT Activewear funkční tričko s krátkým rukávem 440

1 240 Kč
− 38%
930 Kč

Pátek

Session 1 

A - 8x400m run/ rest 2min /

  • Záměr – tempo by mělo být pohodlné

B - EMOM x 22

  • 22 Cal Bike erg
  • 22 Cal Row


Session 2

A - Clean and Jerk Warm Up

  • 3x3 Muscle Clean + strict presses
  • 3x3 Hang Power Clean +. Jerks
  • 5x1 Power Clean + 1 Squat clean

B - Hang snatch.

  • 6 sets 3 reps at 100kg

C - Max hang clean.

  • 6 sets 3 reps at 130kg
  • B - DL 
  • 5 sets 8 reps 170kg / 1:30 rest

C - Gymnastika 

  • 1 legless rope climbe 1 leg rope climb without touching the floor 
  • 6 sets rest 2min

Sobota

Snaha jít workouty v závodním úsilí!

A Workout 
  • Run 1200m
  • 12 rounds
  • 4 strict HSPU 
  • 8 C2B pull ups
  • 12 air squats (ukázka cviku)
Rest 10min
B Workout
  • 21-15-9
  • Dumbbell snatches
  • Ring dips
Rest 10min

C, Workout

  • 3 rounds
  • 30/20cal assault bike
  • 20 T2B (ukázka cviku)
  • 15 burpee box overs 30”
  • 10 deadlifts 130kg

Zdroj: Instagram

Ondra Marienka Autor: Ondra Marienka
Přidat článek do oblíbených
Tagy článku:
Crossfit Osobnosti

Diskuze

Pro vložení příspěvku se prosím přihlašte.