Wykorzystaj w pełni swój trening klatki piersiowej!

W dzisiejszym artykule znajdziesz kilka drobnych wskazówek dotyczących treningu klatki piersiowej, które mogą zapewnić duży skok wydajności i objętości!

Nie jesteś zawodowym trójboistą siłowym? Więc przestań trenować jak zawodnik! Nie myl podstaw trójboju siłowego z podstawami treningu siłowego! Istnieje naprawdę duża różnica. Przyjrzyjmy się kilku gwarantowanym wskazówkom, jak zmaksymalizować trening klatki piersiowej, aby uzyskać rozmiar i siłę.

Wskazówka 1: Prawidłowe ustawienie stóp

Podczas wyciskania na ławce umieszczenie stóp na podłodze zapewni szerszą podstawę do kontrolowania niewielkich odchyleń. Pomaga również zapobiegać większym odchyleniom, które mogą skończyć się nieudanym filmem na YouTube.

W przypadku pompek na jednej ręce sytuacja wygląda jednak inaczej. Wymagania dotyczące kontroli są inne. Wiele osób czuje się bardziej komfortowo ze stopami na ławce. Chodzi bardziej o indywidualną stabilność ramion niż o ryzyko zrzucenia z ławki. Jeśli więc nie wolisz stóp na podłodze, spróbuj umieścić stopy na ławce podczas wykonywania pompek na jednej ręce.

Nie jesteś przekonany? W jednym z badań porównano aktywację mięśni podczas wyciskania na ławce ze stopami na podłożu (konwencjonalnie) i ze stopami poza podłożem z aktywnym zgięciem bioder i zgięciem kolan pod kątem 90 stopni. W badaniu wzięli udział mężczyźni, którzy mieli czteroletnie doświadczenie w treningu siłowym i wcześniej wykonywali tradycyjne wyciskanie na ławce. Naukowcy odkryli, że aktywacja mięśni w każdej analizowanej grupie mięśni była lepsza, gdy nogi znajdowały się w pozycji uniesionej.

Ale główny powód, dla którego warto wykonywać wyciskanie jednorącz z nogami w górze? Wymaga to użycia mięśni naciskowych górnej połowy ciała, zamiast pozwalania mięśniom dolnej połowy na pomoc.

A co powiesz na unoszenie nóg w powietrzu jak dziecko, któremu zmienia się pieluchę? Możesz to zrobić, ale utrzymanie nóg w powietrzu wymaga dodatkowego wysiłku, który odbiera siłę tam, gdzie chcesz - mięśniom naciskowym.

Wskazówka 2: Użyj najlepszego kąta ławki

Zmiana kąta ławki podczas ćwiczeń pompek prowadzi do aktywacji albo piersiowej (dolnej), albo obojczykowej (górnej) części mięśni piersiowych.

Aktywacja głowy mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (dolnej) mięśnia piersiowego większego była znacznie większa podczas wyciskania na ławce prostej i ujemnej.

Aktywacja głowy obojczyka (górnej) była znacznie większa podczas wyciskania na ławce skośnej pod kątem od 45 stopni do 60 stopni.

Chociaż kąt dodatni zwiększał aktywację górnych mięśni piersiowych, nachylenie 30 stopni wydawało się działać najlepiej. Kąt ten prowadzi do większej aktywacji górnych mięśni piersiowych, podczas gdy ławka pod kątem 45 stopni lub więcej prowadzi do znacznie większej aktywacji przedniego mięśnia naramiennego i zmniejsza wydajność mięśni piersiowych.

Wskazówka 3: Ćwicz pompki do tyłu

Pompki do tyłu to wymagające ćwiczenie z własnym ciężarem lub nawet taśmą oporową, które można wykonywać na siłowni, w domu lub w podróży.

Ćwiczenie to różni się od klasycznej pompki, ponieważ biodra znajdują się niżej, więc bardziej przypomina skośną prasę. Dodanie gumowych opasek zapewnia opór, dzięki czemu każde powtórzenie jest bardziej produktywne.

Jest to alternatywa dla pozytywnego wyciskania na ławce, które zmusza ramiona do ciężkiej pracy, aby odepchnąć ciało do tyłu, wykorzystując naturalny łuk i kąt pchnięcia.

Wskazówka 4: Ćwicz wyciskanie z mostkiem

Wypróbuj wyciskanie negatywne w pozycji mostka. Standardowe wyciskanie negatywne na ławce jest niewygodne, gdy trzymasz ciężkie ramiona. Rozwiąż ten problem siadając na podłodze i unosząc biodra. Ustawia to tułów pod kątem ujemnym w stosunku do sztangi trzymanej na jednej ręce.

Wskazówka 5: Ćwicz inne wyciskania na podłodze

Lubię wyciskanie na podłodze, ponieważ możesz zgiąć kolana tak, jakbyś miał stopy na ławce, ale nie ma niebezpieczeństwa upadku z ławki podczas przechylania osi.

Używanie mocnej podkładki pod środkową część tułowia zwiększa produktywny zakres ruchu, oferując jednocześnie kilka innych korzyści w zakresie bezpieczeństwa. Nie ma ryzyka, że oś zmiażdży szyję, jeśli upuścisz ciężary, ponieważ dyski najpierw uderzają o podłogę. Asystowanie jest tutaj również łatwiejsze. Możesz także unieść biodra i wykonywać negatywne pompki, aby zmieniać kąty.

Wskazówka 6: Użyj pompek, aby ćwiczyć wewnętrzną część klatki piersiowej

Pompki boczne to klasyk wśród ćwiczeń z własnym ciężarem i naprawdę uderzają w wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Jeśli potrzebujesz dodatkowego obciążenia, możesz podnieść sztangę jednorącz.

Ćwiczenie to jest tradycyjnie wykonywane na triceps z dłonią na podłodze i przedramieniem pod kątem. Podnieś rękę na drążku jednorącz i utrzymuj bardziej pionowy kąt przedramienia, aby uderzyć w mięśnie piersiowe w skróconym zakresie. Będziesz pchać ramię przez środek ciała, zamiast po prostu podciągać je w łokciu.

Proste, ujemne i dodatnie pompki powodują największe mechaniczne obciążenie mięśni piersiowych, gdy kość ramienna jest równoległa do podłoża, co znajduje się w rozszerzonej i średniej strefie siły.

Jednak ćwiczenia te powodują niewielkie mechaniczne napięcie mięśni piersiowych, gdy nadgarstki znajdują się bezpośrednio przed barkami, co znajduje się w skróconej do średniej strefie siły mięśni piersiowych. To właśnie mam na myśli mówiąc o "wewnętrznych mięśniach piersiowych".

Ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenie w strefie krótkiego i średniego zasięgu, które zmusi mięśnie piersiowe do radzenia sobie z dużym obciążeniem (w stosunku do obecnego poziomu siły), gdy ramiona znajdują się bezpośrednio przed barkami i tułowiem. Pozwoli to ćwiczyć ciało w strefie siły, którą pomijają złożone ćwiczenia kompresyjne, a także wzmocni mięśnie piersiowe we wszystkich pozycjach poziomego i ukośnego przywodzenia ramion (przesuwanie ramion z pozycji zewnętrznej do wewnętrznej).

Źródło: www.t-nation.com - 6 New Chest Workout Tips for Fast Gains
Autor: Nick Tumminello
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř