Využite tréning hrudníka naplno!

V dnešnom článku nájdete niekoľko malých tipov na tréning hrudníka, ktoré môžu ponúknuť veľké skoky vo výkone a objeme!

Nie ste súťažný powerliftér? Potom prestaňte trénovať ako pretekár! Nezamieňajte si základy powerliftingu so základmi silového tréningu! Je v tom naozaj veľký rozdiel. Pozrime sa na niekoľko zaručených tipov, ako maximalizovať tréning hrudníka, aby ste získali veľkosť a silu.

Tip 1: Správne nastavte nohy

Pri tlaku na lavičke vám položenie chodidiel na podlahu umožní širšie postavenie, aby ste mohli kontrolovať drobné odchýlky. Pomôže to tiež zabrániť väčším odchýlkam, ktoré by mohli skončiť ako neúspešné video na YouTube.

Pri klikoch s jednoručkami je to však iná situácia. Požiadavky na kontrolu sú odlišné. Mnohí ľudia sa cítia pohodlnejšie s nohami na lavičke. Je to skôr o vašej individuálnej stabilite rúk než o riziku, že vás z lavičky zhodia. Ak teda nepreferujete nohy na podlahe, skúste pri klikoch s jednoručkami umiestniť nohy na lavičku.

Nie ste o tom presvedčení? Jedna štúdia porovnávala aktiváciu svalov počas tlakov na lavičke s chodidlami na zemi (konvenčné) a s chodidlami mimo zeme s aktívnou flexiou v bedrách a 90-stupňovou flexiou v kolenách. V tejto štúdii boli použití muži, ktorí mali štvorročné skúsenosti so silovým tréningom a predtým vykonávali tradičný tlak na lavičke. Výskumníci zistili, že v každej analyzovanej svalovej skupine došlo k lepšej aktivácii svalov, keď boli nohy vo vzpriamenej polohe.

Ale hlavný dôvod, prečo vykonávať tlak na lavičke s jednoručkami s nohami hore? Vyžaduje si, aby ste používali tlakové svaly hornej polovice tela namiesto toho, aby ste si nechali pomôcť svaly dolnej polovice.

Čo tak dať nohy do vzduchu ako dieťa, ktorému sa vymieňa plienka? Môžete to urobiť, ale udržanie nôh vo vzduchu si vyžaduje určité dodatočné úsilie, ktoré uberá silu tam, kde ju chcete mať - v tlakových svaloch.

Tip 2: Použite najlepší uhol lavičky

Zmena uhla lavičky počas cvičenia klikov vedie k aktivácii buď prsnej (dolnej), alebo kľúčnej (hornej) časti prsných svalov.

Aktivácia svalov sternocleidomastoidnej hlavy (dolnej) veľkého prsného svalu bola výrazne väčšia počas rovného a negatívneho tlaku na lavičke.

Aktivácia kľúčnej hlavy (hornej) bola významne väčšia počas pozitívneho tlaku na lavičke so sklonom 45° až 60°.

Hoci pozitívny uhol zvýšil aktiváciu horných prsných svalov, zdalo sa, že najlepšie funguje 30-stupňový sklon. Tento uhol vedie k väčšej aktivácii horných prsných svalov, zatiaľ čo lavička s uhlom 45 stupňov a viac vedie k výrazne väčšej aktivácii predného deltového svalu a znižuje výkonnosť prsných svalov.

Tip 3: Cvičte kliky vzad

Kliky vzad alebo kliky s tlakom dozadu sú náročným cvikom s vlastnou váhou alebo dokonca s odporovou páskou, ktorý môžete vykonávať v posilňovni, doma alebo na cestách.

Tento cvik sa od klasického kliku líši tým, že boky držíte nižšie, takže ide skôr o šikmý tlak. Pridanie gumičiek poskytuje odpor, vďaka čomu je každé opakovanie produktívnejšie.

Je to alternatíva k pozitívnemu tlaku na lavičke, ktorý núti ramená tvrdo pracovať, aby poháňali telo dozadu pomocou prirodzeného oblúka a uhla tlakov.

Tip 4: Cvičte tlaky s mostíkom

Vyskúšajte negatívny tlak na lavičke v pozícii mostíka. Štandardný negatívny bench press je nepohodlný, keď držíte ťažké jednoručky. Tento problém vyriešte tak, že si sadnete na zem a zdvihnete boky. Tým sa váš trup dostane do negatívneho uhla vzhľadom na jednoručnú činku.

Tip 5: Cvičte ďalšie tlaky na podlahe

Podlahové tlaky mám rád, pretože môžete ohýbať kolená, ako keby ste mali nohy na lavičke, len nehrozí, že pri náklone osi spadnete z lavičky.

Použitie silnej podložky pod stredom trupu zvyšuje produktívny rozsah pohybu a zároveň ponúka niekoľko ďalších bezpečnostných výhod. Pri páde závažia nehrozí, že vám os rozdrví krk, pretože kotúče najprv dopadnú na podlahu. Aj asistencia je tu jednoduchšia. Môžete tiež dvíhať boky a vykonávať negatívne kliky, aby ste menili uhly.

Tip 6: Pomocou klikov precvičte vnútornú stranu hrudníka

Bočné kliky sú klasikou medzi cvikmi s vlastnou váhou a skutočne zasahujú vnútorné svaly hrudníka. Ak potrebujete pridať ďalšiu váhu, môžete si vziať jednoručnú činku.

Tento cvik sa tradične vykonáva na tricepsy s rukou na podlahe a predlaktím v uhle. Zdvihnite ruku na jednoručnej tyči a udržujte vertikálnejší uhol predlaktia, aby ste zasiahli prsné svaly v skrátenom rozsahu. Budete tlačiť ruku cez stred tela namiesto toho, aby ste ju jednoducho vytiahli v lakti.

Priame, negatívne a pozitívne kliky vytvárajú najväčšiu mechanickú záťaž na prsné svaly, keď je ramenná kosť (kosť hornej končatiny) rovnobežná so zemou, čo je v predĺženej až strednej silovej zóne.

Tieto cviky však vytvárajú malé mechanické napätie na prsné svaly, keď sú zápästia priamo pred ramenami, čo je v skrátenej až strednej zóne sily prsných svalov. Toto mám na mysli, keď hovorím "vnútorné prsné svaly".

Je dôležité zaradiť do zóny krátkeho až stredného rozsahu cvik, ktorý prinúti prsné svaly vyrovnať sa s veľkou záťažou (vzhľadom na vašu aktuálnu úroveň sily), keď sú ruky priamo pred ramenami a trupom. Tým precvičíte telo v silovej zóne, ktorú komplexné kompresné cviky vynechávajú, a posilníte prsné svaly vo všetkých polohách horizontálnej a diagonálnej addukcie paží (pohyb paží z vonkajšej do vnútornej polohy).

Zdroj: www.t-nation.com - 6 nových tipov na cvičenie hrudníka pre rýchle prírastky
Autor: Nick Tumminello
Preložil: Jaromír Uhlíř