Holen Sie das Beste aus Ihrem Brusttraining heraus!

Im heutigen Artikel finden Sie einige kleine Tipps für das Brusttraining, die große Leistungs- und Volumensprünge ermöglichen können!

Sie sind kein Kraftdreikämpfer? Dann hören Sie auf, wie ein Wettkämpfer zu trainieren! Verwechseln Sie nicht die Grundlagen des Kraftdreikampfs mit den Grundlagen des Krafttrainings! Es gibt einen wirklich großen Unterschied. Schauen wir uns ein paar garantierte Tipps an, wie Sie Ihr Brusttraining maximieren können, um an Größe und Kraft zu gewinnen.

Tipp 1: Stellen Sie Ihre Füße richtig auf

Wenn Sie beim Bankdrücken Ihre Füße auf den Boden stellen, haben Sie einen breiteren Stand, um kleinere Abweichungen zu kontrollieren. Das hilft auch, größere Abweichungen zu vermeiden, die als Fail-Video auf YouTube enden könnten.

Bei einarmigen Liegestützen ist die Situation jedoch anders. Die Anforderungen an die Kontrolle sind anders. Viele Menschen fühlen sich wohler, wenn ihre Füße auf der Bank stehen. Es geht mehr um die individuelle Armstabilität als um das Risiko, von der Bank zu stürzen. Wenn Sie also Ihre Füße nicht auf dem Boden haben möchten, versuchen Sie, Ihre Füße bei einarmigen Liegestützen auf die Bank zu stellen.

Noch nicht überzeugt? In einer Studie wurde die Muskelaktivierung beim Bankdrücken mit Füßen auf dem Boden (konventionell) und mit Füßen vom Boden mit aktiver Hüftbeugung und 90-Grad-Kniebeugung verglichen. An der Studie nahmen Männer teil, die über vier Jahre Erfahrung im Krafttraining verfügten und zuvor ein herkömmliches Bankdrücken durchgeführt hatten. Die Forscher stellten fest, dass jede analysierte Muskelgruppe besser aktiviert wurde, wenn sich die Beine in der oberen Position befanden.

Aber der Hauptgrund für ein einarmiges Bankdrücken mit aufgestellten Beinen? Sie müssen die Druckmuskeln der oberen Körperhälfte einsetzen, anstatt sich von den Muskeln der unteren Körperhälfte helfen zu lassen.

Wie wäre es, die Beine in die Luft zu strecken wie ein Baby, dem die Windeln gewechselt werden? Das ist möglich, aber die Beine in der Luft zu halten, erfordert eine zusätzliche Anstrengung, die die Kraft dort wegnimmt, wo sie gebraucht wird - in den Druckmuskeln.

Tipp 2: Verwenden Sie den besten Bankwinkel

Die Veränderung des Bankwinkels während der Liegestützübungen führt zu einer Aktivierung entweder des unteren (pectoralis) oder des oberen (clavicularis) Teils der Brustmuskeln.

Die Muskelaktivierung des sternocleidomastoiden Kopfes (unten) des M. pectoralis major war beim geraden und negativen Bankdrücken signifikant größer.

Die Aktivierung des Klavikularkopfes (oben) war beim positiven Bankdrücken mit 45 Grad bis 60 Grad Neigung signifikant größer.

Obwohl ein positiver Winkel die Aktivierung der oberen Brustmuskeln erhöhte, schien eine Neigung von 30 Grad am besten zu funktionieren. Dieser Winkel führt zu einer stärkeren Aktivierung der oberen Brustmuskeln, während eine Bank mit einem Winkel von 45 Grad oder mehr zu einer deutlich stärkeren Aktivierung des vorderen Deltamuskels führt und die Leistung der Brustmuskeln verringert.

Tipp 3: Üben Sie den rückwärtigen Liegestütz

Der rückwärts gerichtete Liegestütz oder Push-back-Liegestütz ist eine anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder sogar einem Widerstandsband, die Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder unterwegs durchführen können.

Diese Übung unterscheidet sich vom klassischen Liegestütz, da Sie Ihre Hüften tiefer halten, so dass sie eher wie eine schräge Presse wirkt. Das Hinzufügen von Gummibändern sorgt für Widerstand und macht jede Wiederholung produktiver.

Sie ist eine Alternative zum positiven Bankdrücken, bei dem die Schultern hart arbeiten müssen, um den Körper im natürlichen Bogen und Winkel nach hinten zu drücken.

Tipp 4: Üben Sie das Drücken mit einer Brücke

Versuchen Sie das negative Bankdrücken in der Brückenposition. Das normale negative Bankdrücken ist unbequem, wenn Sie schwere Einarmige halten. Lösen Sie dieses Problem, indem Sie sich auf den Boden setzen und die Hüfte anheben. Dadurch befindet sich Ihr Oberkörper in einem negativen Winkel zur einarmigen Hantel.

Tipp 5: Üben Sie weitere Bodendrücker

Ich mag Bodendrücken, weil man die Knie beugen kann, als stünde man mit den Füßen auf einer Bank, nur dass keine Gefahr besteht, von der Bank zu fallen, wenn man die Achse kippt.

Die Verwendung eines stabilen Polsters unter der Rumpfmitte erhöht den produktiven Bewegungsumfang und bietet weitere Sicherheitsvorteile. Es besteht keine Gefahr, dass die Achse Ihren Nacken quetscht, wenn Sie die Gewichte fallen lassen, da die Scheiben zuerst auf dem Boden aufschlagen. Auch das Helfen ist hier einfacher. Sie können auch Ihre Hüften anheben und negative Liegestütze machen, um Ihre Winkel zu variieren.

Tipp 6: Mit Liegestützen die innere Brust trainieren

Seitliche Liegestütze sind ein Klassiker unter den Eigengewichtsübungen und trainieren vor allem die innere Brustmuskulatur. Wenn Sie zusätzliches Gewicht benötigen, können Sie eine einhändig geführte Langhantel verwenden.

Diese Übung wird traditionell für den Trizeps ausgeführt, wobei die Hand auf dem Boden liegt und der Unterarm angewinkelt ist. Heben Sie die Hand auf der einhändig geführten Hantel an und halten Sie den Unterarm in einem senkrechten Winkel, um die Brustmuskeln in einem verkürzten Bereich zu treffen. Sie drücken Ihren Arm durch die Körpermitte, anstatt ihn einfach am Ellbogen hochzuziehen.

Gerade, negative und positive Liegestütze erzeugen die größte mechanische Spannung auf die Brustmuskeln, wenn der Humerus (Oberarmknochen) parallel zum Boden steht, was im Bereich der gestreckten bis mittleren Kraft liegt.

Diese Übungen erzeugen jedoch nur eine geringe mechanische Spannung auf die Brustmuskeln, wenn sich die Handgelenke direkt vor den Schultern befinden, was im Bereich der verkürzten bis mittleren Kraft der Brustmuskeln liegt. Das ist es, was ich meine, wenn ich von "inneren Brustmuskeln" spreche.

Es ist wichtig, eine Übung in den kurzen bis mittleren Bereich einzubauen, die Ihre Brustmuskeln zwingt, eine große Last zu bewältigen (im Verhältnis zu Ihrem derzeitigen Kraftniveau), wenn Ihre Arme direkt vor Ihren Schultern und Ihrem Rumpf sind. Dadurch wird Ihr Körper in einem Kraftbereich trainiert, der bei komplexen Kompressionsübungen ausgelassen wird, und Sie erhalten stärkere Brustmuskeln in allen Positionen der horizontalen und diagonalen Armadduktion (Bewegen der Arme von einer äußeren in eine innere Position).

Quelle: www.t-nation.com - 6 neue Brusttrainings-Tipps für schnellen Zuwachs
Autor: Nick Tumminello
Übersetzt von Jaromír Uhlíř