Superbohater w sześć tygodni!

Autor: Šárka Randáčková

Kulturystyka / Fitness

23.04.2018

14 minut čtení

Jak zbudowałem mięśnie i pozbyłem się tłuszczu - SZYBKO!

Mój najszybszy program budowania mięśni i utraty tłuszczu

Kiedy płacą mi za doprowadzenie sportowca, kulturysty lub aktora do najlepszej możliwej formy, aby usunąć maksymalną ilość tłuszczu i dodać może 10 funtów mięśni "na pokaz", mam setki, a może nawet tysiące protokołów, aby to zrobić. Ale jeśli mam to zrobić szybko, używam tylko jednego rodzaju treningu: kompleksów gwiezdnych.

Pomysł jest dość znany, ale przeniosłem go na zupełnie nowy poziom.

Kompleksy radzieckie w kulturystyce

Jeśli jesteś zaznajomiony z kompleksami, prawdopodobnie ktoś nie opowiedział ci całej historii. Po pierwsze, pozbądź się wszelkich wyobrażeń o tym, czym jest kompleks. Wiesz, co mam na myśli. Stanie w miejscu i w jednej osi bez przerwy, aby ćwiczyć różne ćwiczenia. Zazwyczaj z niewielkim obciążeniem. To właśnie robiliśmy, gdy podnosiłem ciężary. Nazywaliśmy to rozgrzewką.

Prawdziwe kompleksy pochodzą ze Związku Radzieckiego. Później dr Donald Chu napisał książkę o tym "sekrecie" i wyjaśnił, w jaki sposób wykorzystał go do przygotowania sportowców do trzech różnych igrzysk olimpijskich.

Kompleksy to po prostu bloki ćwiczeń. Sowieci używali tylko dwóch z rzędu. Jedno siłowe, drugie eksplozywne. Pomysł polegał na ćwiczeniu obu końców tej samej krzywej.

Pomysł ten pokazał mi mój trener piłki nożnej i późniejszy mentor. Kazał nam robić przysiady, a następnie przysiady z wyskokiem. To ten sam ruch, tylko ćwiczone są różne umiejętności.

To niezwykle skuteczna metoda, z którą eksperymentowałem przez lata. Dziś używam kompleksów z prawie każdym sportowcem, którego trenuję. Kompleksy pozwalają trenować zarówno siłę, jak i szybkość, a przy okazji budować mięśnie.

Posunąłem tę metodę tak daleko, że wyniki uzyskiwane przez moich klientów są dosłownie szokujące.

Kompleksy gwiazdThibaude'a

Dodałem jeszcze więcej soku do koncepcji kompleksów. Zamiast dwóch punktów na krzywej siły i szybkości, trenuję pięć. Dlatego nazywam je kompleksami gwiezdnymi.

Każdy kompleks wykorzystuje pięć ćwiczeń o tym samym wzorcu ruchu. Będą one wykonywane w sekwencji. Rozpocznie się od ciężkiego ćwiczenia, a każde kolejne ćwiczenie będzie lżejsze, co pozwoli na zwiększenie szybkości wykonania. Nie martw się, opanujesz to w mgnieniu oka.

Eksplozja utraty wagi

Ta progresywna metoda tworzy niesamowitą reakcję metaboliczną, która jest świetna do utraty wagi, szczególnie w połączeniu z krótkimi przerwami. Przerwy muszą być wystarczająco krótkie, aby utrzymać wysokie tętno, ale nie tak krótkie, aby dramatycznie wpłynąć na wydajność. Utrata masy ciała jest dodatkowo wzmocniona przez dodatkowe ćwiczenie wytrzymałościowe na końcu kompleksu.

Większość moich kompleksów zawiera dwa ćwiczenia siłowe i trzy eksplozywne. Powód? Ćwiczenia eksplozywne są lepsze dla utraty wagi niż ćwiczenia powolne. Ćwiczenie wytrzymałościowe na końcu tylko je wzmacnia.

Pamiętaj, że im szybciej trenujesz bez uszczerbku dla wydajności, tym lepiej. Trening eksplozywny zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej na insulinę bardziej niż inne rodzaje treningu. Jeśli położysz zbyt duży nacisk na ekscentryczną część ruchu, zmniejszysz wrażliwość na insulinę. Ta część ruchu może nawet zmniejszyć resyntezę glikogenu do 36 godzin. I to jest przerażające.

Bardziej eksplozywne ćwiczenia sprawią, że będziesz bardziej wrażliwy na insulinę, co pozwoli pozbyć się tłuszczu i zwiększy tempo metabolizmu przez kilka godzin po treningu.

Ostatnią kwestią jest faktyczne spalanie kalorii podczas wykonywania złożonych ćwiczeń. Twoje ciało jest jak silnik. Im większy, tym więcej paliwa spala. Duże ćwiczenia spalają więcej kalorii.

Cztery rodzaje wzorców ruchowych

Podzieliłem ruchy ciała na 4 podstawowe wzorce:

Martwy ciąg
Przysiad
Wyciskanie nad głowę
Wyciskanie na ławce

Każdy z kompleksów jest ukierunkowany na jeden z tych wzorców ruchowych i każdego dnia będziesz wykonywać dwa kompleksy. Łącznie będą one wyglądać następująco:

DZIEŃ	KOMPLEKS A	KOMPLEKS B
Poniedziałek	Wyciskanie nad głowę	Przysiad
Wtorek	Martwy ciąg	Wyciskanie na ławce
Czwartek	Przysiad	Wyciskanie nad głowę
Piątek	Wyciskanie na ławce	Martwy ciąg

Wykonaj 5 ćwiczeń w kompleksie A w schemacie kołowym, odpoczywając 30-90 sekund między ćwiczeniami.
Ten kompleks składa się z 4 do 6 rund, w zależności od celów i możliwości.
Odpocznij tak długo, jak to konieczne przed rozpoczęciem kompleksu B.
Wykonaj 5 ćwiczeń kompleksu B w schemacie kołowym, odpoczywając 30-90 sekund między ćwiczeniami.
Ten kompleks składa się z 4 do 6 rund, w zależności od celów i możliwości.

Maksymalne rezultaty z suplementami treningowymi

Kompleksy mogą być wykorzystywane do różnych celów: utraty wagi, rozwoju siły i budowania masy o wysokiej wydajności. Kompleksy mogą zrobić to wszystko. Jednak ten program został opracowany z myślą o maksymalnej utracie wagi przy jednoczesnym dodaniu maksymalnej masy mięśniowej. Mój protokół suplementacji będzie to odzwierciedlał.

Zrozum, tylko dlatego, że tracisz na wadze, nie oznacza, że nie możesz stać się silniejszy i zyskać mięśni. Trenowałem kilku kulturystów, którzy poprawiali swoją sylwetkę na tydzień przed zawodami. Oznacza to, że mieli za sobą tygodnie ciężkiej diety. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, należy stosować te wysokiej klasy suplementy podczas treningów.

Oto moja rekomendacja dla maksymalnych rezultatów:

SUPLEMENT	ILOŚĆ
Suplement przedtreningowy	3 dawki
Suplement potreningowy	2 dawki

Wypić połowę porcji suplementu przedtreningowego^15-20minut przed treningiem, a drugą połowę mniej więcej w połowie treningu.
Wypij suplement potreningowy 30 minut po zakończeniu treningu.
Zjedz normalny posiłek 60-90 minut po treningu.

Jakich rezultatów można się spodziewać?

Dramatycznych. Widzę to w kółko.

Widziałem hokeistów, którzy stracili 5% tłuszczu w ciągu pięciu tygodni bez zmiany diety. Widziałem sportowców fitness, którzy stracili 10 funtów w 6 tygodni i stali się silniejsi. Widziałem też piłkarzy, którzy całkowicie zmienili swoją sylwetkę w sześć tygodni i zwiększyli swoją wydajność o 20% we wszystkich ćwiczeniach.

Program superbohatera w 6 tygodni

Gwiezdny kompleks martwego ciągu

	CVIK	RODZAJ OBCIĄŻENIA	POWTÓRZENIE
1	Górna połowa martwego ciągu	Przeciążenie	3-5
	To ćwiczenie jest najtrudniejsze, a wykonując tylko górną połowę, będziesz w stanie wykorzystać więcej niż maksimum w klasycznym martwym ciągu. Zacznij od osi tuż nad kolanami. Jest to dobre dla aktywacji i budowania pułapek i górnej części pleców.
2	Martwy ciąg z podłogi	Siła	3-5
	Przyspieszenie. Jest to ciężki martwy ciąg, ale nie absolutne maksimum. Szybkość wykonania powinna być szybsza niż w poprzednim ćwiczeniu.
3	Zmiana pozycji z vis lub z piedestału	Siła-Szybkość	2-3
	Przejście do prędkości siłowej. Skup się na eksplozywnej części ćwiczenia, a nie na obciążeniu. Z podestów będzie to lepsze dla bardziej eksplozywnych ruchów (początek sprintu). Z vis będzie to lepsze dla szybkich zmian z ruchu ekscentrycznego na koncentryczny (bieganie lub skakanie).
4	Dzień dobry z wyskokiem	Prędkość-siła	8-10
	To już jest ćwiczenie bardziej na szybkość, więc obciążenie powinno być na tyle lekkie, abyś mógł wykonać je eksplozywnie. 20% twojego maksa na dzień dobry będzie odpowiednie.
5	Seria szerokich wyskoków	Eksplozywność	8-10
	Jest to reaktywne ćwiczenie plyometryczne. Każde powtórzenie będzie wysokiej jakości i bardzo eksplozywnym skokiem. Zacznij od wykonywania każdego powtórzenia osobno. W miarę poprawy będziesz ćwiczyć je jako serię z minimalnym opóźnieniem między skokami.

Kompleks gwiazd dla przysiadów

	CVIK	RODZAJ ĆWICZENIA	POWTÓRZENIE
1	Górna połowa martwego ciągu	Przeciążenie	2-5
	To ćwiczenie doskonale aktywuje układ nerwowy i jest skuteczne dla mięśnia czworogłowego. Górna połowa przysiadu jest wykonywana głównie przez mięsień czworogłowy.
2	Przysiad przedni	Siła	3-5
	Preferuję przysiad przedni dla tego kompleksu, ponieważ dolna część pleców została dość mocno obciążona podczas martwego ciągu.
3	Wykroki z wyskoku lub z podestu	Siła-Szybkość	2-3
	Ćwiczenie tego ciężkiego ćwiczenia z podestów będzie lepsze przy bardziej eksplozywnych ruchach (sprint). Z podestu będzie lepiej przy szybkich zmianach z ruchów ekscentrycznych na koncentryczne (bieg lub skok).
4	Przysiad z wyskokiem	Szybkość-Wytrzymałość	8-10
	Minimalne ugięcie nóg, 1/4 przysiadu, nie więcej. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe i skup się na eksplozywnym zaangażowaniu mięśnia czworogłowego. 20% maksimum w przysiadzie będzie odpowiednim obciążeniem.
5	Seria skoków pionowych	Eksplozywne	8-10
	Szybki, krótki przysiad i jak najszybsze odwrócenie ruchu. Wypad w górę powinien być błyskawiczny.
6	Sprint do tyłu z ciężarem	Wydajność robocza	1
	Utrzymaj pozycję przysiadu (90° w kolanach) i wykonaj sprint do tyłu na dystansie 30 metrów. Spowoduje to zniszczenie mięśnia czworogłowego, zwłaszcza mięśnia obszernego przyśrodkowego.

Kompleks gwiazd do wyciskania nad głowę

	CVIK	RODZAJ ĆWICZENIA	POWTÓRZENIE
1	Górna połowa wyciskania nad głowę w pozycji siedzącej	Przeciążenie	2-5
	Zacznij tuż nad słabą częścią ćwiczenia, abyś mógł nałożyć odpowiedni ciężar i pozostawić wystarczający zakres ruchu, aby stymulować mięśnie naciskające.
2	Wyciskanie żołnierskie stojąc	Siła	3-5
	Preferuję wariant stojący, ponieważ angażuje stabilizatory całego ciała. Staraj się trzymać pośladki zaciśnięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
3	Wyciskanie	Siła-Szybkość	2-3
	Upewnij się, że tworzysz platformę na ramionach. Pchaj mocno ramionami, ale możesz użyć nóg, aby pomóc sobie od dołu.
4	Rzut piłką lekarską nad głowę	Szybkość-Siła	8-10
	To bardzo skuteczne ćwiczenie. Skoncentruj się na pchaniu obiema rękami w tym samym czasie. Większość ludzi rzuca jedną ręką. Ruch jest podobny do podania w koszykówce, tyle że wykonywany jest nad głową.
5	Plyometryczne pompki ze stopami na ławce	Eksplozywne	8-10
	Klatka piersiowa nie musi opadać do samej ziemi. Jak w skoku. Chcemy krótkiego, szybkiego upadku i eksplozji w górę. Kiedy stracisz prędkość, zatrzymaj się.

Kompleks gwiazd do wyciskania na ławce

	CVIK	RODZAJ OBCIĄŻENIA	POWTÓRZENIE
1	Górna połowa wyciskania na ławce	Przeciążenie	3-5
	Jest to bardzo dobre ćwiczenie aktywujące resztę kompleksu, ale także jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps.
2	Wyciskanie na ławce	Siła	3-5
	Skoncentruj się na cofniętych ramionach (zwiększy to bezpieczeństwo, stabilność i siłę).
3	Wyciskanie na ławce szybkościowej	Siła-Szybkość	2-3
	Maksymalna prędkość z 60% maksymalnej. 1) Staraj się wykonywać jak najszybciej. 2) Po rozpoczęciu, przejdź do pompki tak szybko, jak to możliwe.
4	Rzut piłką lekarską nad klatką piersiową	Siła-Szybkość	8-10
	Tutaj możesz albo stać i rzucać piłką lekarską przed siebie, albo położyć się na plecach i rzucić ją prostopadle w górę. Jeśli wybierzesz drugą opcję, rzuć prosto i znajdź kogoś, kto złapie piłkę za ciebie.
5	Pompki plyometryczne	Eksplozywne	8-10
	Klatka piersiowa nie musi opadać do samej ziemi. Jak w skoku. Chcemy krótkiego, szybkiego upadku i eksplozji w górę. Kiedy stracisz prędkość, zatrzymaj się.

Postępy z tygodnia na tydzień.

Tydzień 1

RODZAJ OBCIĄŻENIA	INSTRUKCJE DOTYCZĄCE OBCIĄŻENIA
Przeciążenie	Maksymalny ciężar, jaki możesz udźwignąć dla każdego powtórzenia bez zatrzymywania się.
Siła	Maksymalny ciężar, z jakim można wykonać każde powtórzenie
Siła-przyspieszenie	Maksymalny ciężar, z jakim można wykonać eksplozywne powtórzenia
Szybkość-Siła	Maksymalny ciężar, z jakim możesz wykonać wybuchowe powtórzenia
Wybuchowy	Tylko masa ciała
Pojemność robocza	Maksymalny ciężar, który możesz szybko podciągnąć na 30 metrów

Tygodnie 2-3

RODZAJ OBCIĄŻENIA	INSTRUKCJE DOTYCZĄCE OBCIĄŻENIA
Przeciążenie	Użyj tego samego obciążenia, dodaj 1 powtórzenie na tydzień
Siła
Siła-Szybkość
Szybkość-Siła	Użyj tego samego obciążenia i powtórzeń
Eksplozywność
Wydajność pracy

Tydzień 4

TYP OBCIĄŻENIA	INSTRUKCJE DOTYCZĄCE OBCIĄŻENIA
Przeciążenie	Odejmij 2 powtórzenia, dodaj 5-10 funtów
Siła
Siła-Szybkość
Szybkość-Siła	Użyj tego samego obciążenia i powtórzeń
Eksplozywność
Wydajność pracy

5-6 tygodni

RODZAJ OBCIĄŻENIA	INSTRUKCJE DOTYCZĄCE OBCIĄŻENIA
Przeciążenie	Używaj tego samego obciążenia, dodając 1 powtórzenie tygodniowo.
Siła
Siła-Szybkość
Szybkość-Siła	Użyj tego samego obciążenia i powtórzeń
Eksplozywność
Wydajność pracy