Rozciąganie to strata czasu? Arnold twierdzi, że wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać idealną elastyczność, to ciężkie hantle!

Mobilność i zdrowe starzenie się są jednymi z najważniejszych priorytetów Arnolda Schwarzeneggera, który ma obecnie 80 lat. W swoim ostatnim biuletynie Arnold's Pump Club odpowiedział na często zadawane pytanie: Czy naprawdę konieczne jest włączanie oddzielnych procedur rozciągania do treningu? Jego odpowiedź może zaskoczyć wielu - ponieważ trening siłowy sam w sobie może poprawić elastyczność stawów.

Koniec z mitem skróconych mięśni

Przez dziesięciolecia dominowała opinia, że trening siłowy i elastyczność są ze sobą sprzeczne. Jeśli chciałeś być bardziej mobilny, radzono ci odłożyć hantle i zacząć się rozciągać. Powtarzano to tak często, że większość ćwiczących albo dodawała rozciąganie z obowiązku, albo po cichu akceptowała, że uczucie "ciasnoty" jest po prostu podatkiem od bycia silniejszym.

Schwarzenegger przyjrzał się jednak danym naukowym. Wskazał na dużą metaanalizę 36 niezależnych badań, w których naukowcy przeanalizowali dane od prawie 1500 dorosłych osób. Wniosek? Wykazano, że trening siłowy sam w sobie (bez żadnych dodatkowych programów rozciągających) poprawia elastyczność stawów.

Pełny zakres ruchu kluczem do sukcesu

Arnold wskazuje, że trening o wyższej intensywności i, co zaskakujące, dłuższe okresy odpoczynku między seriami mają największy wpływ na poprawę elastyczności. Najważniejszym czynnikiem jest jednak pełny zakres ruchu (Full Range of Motion) pod obciążeniem.

Może się to wydawać zaskakujące, ale jeśli obciążasz staw w pełnym zakresie - i właśnie dlatego głęboki przysiad lub kontrolowany rumuński martwy ciąg tak bardzo różnią się od częściowych powtórzeń - stopniowo zwiększasz tolerancję mięśnia na rozciąganie.

"Napięcie mięśni nie skraca cię; jeśli ćwiczysz prawidłowo, uczy tkankę akceptować większą długość" - wyjaśnia Arnold.

Czy więc należy całkowicie zrezygnować z rozciągania?

"Żeby było jasne, badania nie przemawiają przeciwko rozciąganiu" - wyjaśnia Schwarzenegger. "Możesz czerpać z niego korzyści, czuć się po nim lepiej lub po prostu cieszyć się nim jako częścią swojej rutyny".

Ale podstawowe przesłanie jest jasne: podnoszenie ciężarów w pełnym zakresie ruchu ma o wiele większy wpływ na mobilność, niż mogłeś sobie wcześniej uświadomić. Jeśli już trenujesz z właściwą techniką i odpowiednią intensywnością, elastyczność, którą zyskujesz, jest świetnym bonusem.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swoją mobilność, przestań skracać liczbę powtórzeń i skup się na wykonywaniu każdego ćwiczenia w maksymalnym możliwym (i bezpiecznym) zakresie!