Dehnen ist Zeitverschwendung? Arnold sagt, dass alles, was man braucht, um die perfekte Flexibilität zu erreichen, schwere Hanteln sind!

Mobilität und gesundes Altern gehören zu den obersten Prioritäten von Arnold Schwarzenegger, der inzwischen 80 Jahre alt ist. In seinem jüngsten Newsletter Arnold's Pump Club ging er auf eine häufig gestellte Frage ein: Ist es wirklich notwendig, separate Dehnungsübungen in Ihr Training einzubauen? Seine Antwort mag viele überraschen - denn Krafttraining kann die Beweglichkeit der Gelenke auch allein verbessern.

Schluss mit dem Mythos der verkürzten Muskeln

Jahrzehntelang herrschte die Meinung vor, dass sich Krafttraining und Beweglichkeit nicht vertragen. Wer beweglicher werden wollte, sollte die Hanteln beiseite legen und sich dehnen. Dies wurde so oft wiederholt, dass die meisten Trainierenden entweder aus Pflichtgefühl Dehnübungen hinzufügten oder stillschweigend akzeptierten, dass das Gefühl der "Enge" einfach eine Steuer auf das Krafttraining war.

Doch Schwarzenegger sah sich die wissenschaftlichen Daten an. Er verwies auf eine große Meta-Analyse von 36 unabhängigen Studien, in denen Forscher die Daten von fast 1 500 Erwachsenen analysierten. Die Schlussfolgerung? Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining allein (ohne zusätzliche Dehnungsprogramme) die Gelenkbeweglichkeit verbessert.

Voller Bewegungsumfang als Schlüssel zum Erfolg

Arnold weist darauf hin, dass eine höhere Trainingsintensität und - überraschenderweise - längere Ruhepausen zwischen den Sätzen die größte Wirkung auf die Verbesserung der Beweglichkeit haben. Der wichtigste Faktor ist jedoch der volle Bewegungsumfang (Full Range of Motion) unter Belastung.

Es mag überraschend klingen, aber wenn man das Gelenk bis zum vollen Umfang belastet - und genau deshalb fühlt sich eine tiefe Kniebeuge oder ein kontrolliertes rumänisches Kreuzheben so anders an als Teilwiederholungen -, erhöht man allmählich die Toleranz des Muskels gegenüber Dehnungen.

"Muskelspannung verkürzt nicht, sondern lehrt das Gewebe, mehr Länge zu akzeptieren, wenn es richtig trainiert wird", erklärt Arnold.

Müssen Sie das Dehnen also ganz aufgeben?

"Um es klar zu sagen: Die Forschung spricht nicht gegen das Dehnen", stellt Schwarzenegger klar. "Sie können davon profitieren, sich danach besser fühlen oder es einfach als Teil Ihrer Routine genießen.

Die grundlegende Botschaft ist jedoch klar: Das Heben von Gewichten über den gesamten Bewegungsumfang ist viel besser für Ihre Beweglichkeit, als Sie vielleicht bisher erkannt haben. Wenn Sie bereits mit der richtigen Technik und angemessener Intensität trainieren, ist die gewonnene Flexibilität ein großer Bonus.

Wenn Sie Ihre Beweglichkeit noch weiter steigern wollen, hören Sie auf, Ihre Wiederholungen zu verkürzen, und konzentrieren Sie sich darauf, jede Übung in ihrem maximal möglichen (und sicheren) Bereich auszuführen!