Najlepszy trening pośladków według Charlesa Glassa: Jak osiągnąć imponujący przyrost masy mięśniowej z „Ojcem chrzestnym kulturystyki”

Charles Glass, znany jako „Ojciec chrzestny kulturystyki” (The Godfather of Bodybuilding), nie jest zwykłym trenerem. To legenda, która od dziesięcioleci trenuje największe gwiazdy – od Dwayna „The Rocka” Johnsona, przez Wesleya Snipesa, aż po mistrzów Mr. Olympia, takich jak Dexter Jackson czy Shawn Rhoden.

Jeśli chodzi o trening, Glass jest mistrzem w dostosowywaniu kątów i techniki tak, aby mięśnie pracowały z maksymalną wydajnością. W swoim najnowszym filmie skupił się na jednej z najbardziej problematycznych partii ciała dla wielu ćwiczących: pośladkach.

Dlaczego trening pośladków jest tak skomplikowany? Po pierwsze, podczas ćwiczeń nie widać tego mięśnia, co utrudnia nawiązanie połączenia między umysłem a mięśniem (mind-muscle connection). Po drugie, pośladki składają się z wielu mięśni, a ich kompleksowe ćwiczenie wymaga przemyślanego podejścia.

Oto plan treningu pośladków według Charlesa Glassa, zawierający jego konkretne wskazówki dotyczące wykonania ćwiczeń.

Plan ćwiczeń zapewniający maksymalny przyrost masy

Glass wybrał do tego treningu kombinację ćwiczeń, które angażują pośladki pod różnymi kątami, a także dodał do nich ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda i mięśnie czworogłowe, aby zapewnić wszechstronny rozwój nóg.

1. Hip Thrust

To ćwiczenie stanowi podstawę budowania mięśni pośladkowych, ale Glass podkreśla kilka szczegółów:

• Pozycja: Palce stóp należy lekko skierować na zewnątrz. Zapewni to lepszy skurcz mięśni pośladkowych.
• Ruch: Podczas podnoszenia, w najwyższym punkcie zatrzymaj się na chwilę i maksymalnie napnij mięśnie (squeeze).
• Rada Glassa: „Skup się wyłącznie na napinaniu mięśni w górnej pozycji – o to właśnie tutaj chodzi”.

2. Przysiad z pasem

Podczas tego ćwiczenia nie obciążasz kręgosłupa, co pozwala skupić się na dolnej części ciała.

• Głębokość jest kluczowa: Według Glassa najważniejszym czynnikiem wpływającym na przyrost masy jest maksymalna głębokość przysiadu.
• Technika: Wysuń biodra do przodu, aby wywrzeć większy nacisk na pośladki i zminimalizować zaangażowanie mięśni ud (mięśni czworogłowych). Palce stóp ponownie powinny być lekko skierowane na zewnątrz.

3. Zginanie nóg w leżeniu

W tym przypadku Glass zaleca zmniejszenie obciążenia.

• Obciążenie: Wybierz obciążenie lekkie lub średnie. Celem nie jest bicie rekordów, ale wyczucie mięśni.
• Pozycja bioder: Przez cały czas dociskaj biodra do podkładki. Jeśli unosisz pośladki w górę, obciążasz inne mięśnie.
• Rada Glassa: „Im szybciej próbujesz wykonywać ruch, tym bardziej będziesz unosić pośladki. Zwolnij, dociskaj biodra do ławki i wygnij plecy”.

4. Wyciskanie nóg

Glass wykorzystuje specyficzny kąt, aby zaangażować również zewnętrzną część uda (outer sweep).

• Wykonanie: Ćwicz każdą nogą osobno (jednostronnie), co pomaga wyrównać dysbalans mięśniowy.

5. RDL i Hack Squat

Glass wykorzystuje maszynę do przysiadów typu Hack w nietypowy sposób.

• RDL (rumuński martwy ciąg): Na maszynie odwraca się twarzą do oparcia i wykonuje wariant martwego ciągu skupiający się na mięśniach tylnej części uda i pośladkach. Ważne jest, aby nie zginać zbytnio nóg i napinać mięśnie w górnej fazie ruchu.
• Przysiad Hack: Następnie odwraca się klasycznie plecami do oparcia i wykonuje powolne, kontrolowane przysiady skupiające się na przedniej części ud.

6. Izolator pośladków

Jako „finisher” (zakończenie treningu) Glass wybiera maszynę, która izoluje mięśnie pośladkowe (ruch podobny do kickbacku).

• Nacisk: Naciskaj przede wszystkim środkiem stopy aż do pięty. Według Glassa zapewni to lepsze odczucie w pośladkach.
• Intensywność: Czasami wykonuje ruch obiema nogami jednocześnie (o ile pozwala na to maszyna) lub naprzemiennie bez odpoczynku, aby całkowicie wyczerpać mięśnie.

Charles Glass znany jest z tego, że jego treningi nie są nastawione na efekt, ale na wyniki. Niedawno pomagał w przygotowaniach również Lauralie Chapados, gwiazdzie kategorii Bikini Fitness, znanej z jednych z najlepszych pośladków w profesjonalnej lidze IFBB. Według Glassa kluczem do sukcesu nie jest tylko podnoszenie dużych ciężarów, ale przestrzeganie prawidłowej techniki, kontrolowanie ruchu i konsekwencja.

„Ojciec chrzestny kulturystyki” Charles Glass jest żywym dowodem na to, że imponujący wzrost pośladków nie polega na bezmyślnym podnoszeniu najcięższych ciężarów, ale na doskonałej biomechanice, kątach i maksymalnym zaangażowaniu mięśni. Jeśli włączysz jego trening „ultimate” do swojej rutyny, zapewnisz mięśniom idealną stymulację do budowania nowych kształtów. Jest jednak jeden haczyk. Niezależnie od tego, jak dobrze izolujesz i rozrywasz włókna mięśniowe, jeśli następnie nie dostarczysz im natychmiastowego materiału do regeneracji, twoja ciężka praca na siłowni pójdzie na marne.

Rozwiązanie jest przy tym zupełnie proste. Aby Twoje pośladki otrzymały dokładnie to, czego potrzebują po intensywnym treningu, a regeneracja rozpoczęła się jeszcze zanim opuścisz szatnię, sięgnij po sprawdzoną jakość. Zaraz po treningu wymieszaj miarkę najwyższej jakości białka serwatkowego – świetnym i popularnym wyborem jest na przykład Prom-in CFM Pure Performance lub premium GymSupps XWhey Protein. Szybko się wchłaniają, nie obciążają układu pokarmowego i dostarczają zmęczonym mięśniom dokładnie te aminokwasy, których pilnie potrzebują. A jeśli chcesz chronić mięśnie pośladków przed katabolizmem już podczas samego treningu, warto dodać do shakera z wodą kompleks niezbędnych aminokwasów (EAA).

Czerp inspirację od najlepszych w branży. Skoncentruj się na absolutnej kontroli każdego ruchu, wspomóż swoją wydajność i regenerację dzięki przemyślanemu odżywianiu i pokaż wszystkim, że dzięki właściwej technice i suplementacji wyniki są widoczne niesamowicie szybko!