Das ultimative Gesäßtraining nach Charles Glass: So erzielst du massiven Zuwachs mit dem „Paten des Bodybuildings“

Charles Glass, bekannt als „Der Pate des Bodybuildings“ (The Godfather of Bodybuilding), ist nicht nur ein gewöhnlicher Trainer. Er ist eine Legende, die seit Jahrzehnten die größten Stars trainiert – von Dwayne „The Rock“ Johnson über Wesley Snipes bis hin zu Mr.-Olympia-Champions wie Dexter Jackson oder Shawn Rhoden.

Was das Training angeht, ist Glass ein Meister darin, Winkel und Technik so anzupassen, dass die Muskeln maximal beansprucht werden. In seinem jüngsten Video konzentrierte er sich auf eine der für viele Trainierende problematischsten Muskelgruppen: die Gesäßmuskulatur.

Warum ist das Gesäßtraining so komplex? Erstens kann man den Muskel während der Übung nicht sehen, was die Verbindung zwischen Geist und Muskel (Mind-Muscle-Connection) erschwert. Zweitens bestehen die Gesäßmuskeln aus mehreren Muskeln, und um sie umfassend anzusprechen, ist ein kluger Ansatz erforderlich.

Hier ist der Plan für das ultimative Gesäßtraining nach Charles Glass, einschließlich seiner spezifischen Tipps zur Ausführung.

Übungsplan für maximales Wachstum

Glass hat für dieses Training eine Kombination aus Übungen ausgewählt, die die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln ansprechen, und diese um Übungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps ergänzt, um die Beine ganzheitlich zu trainieren.

1. Hip Thrust

Diese Übung ist die Grundlage für den Aufbau der Gesäßmuskulatur, doch Glass hebt einige Details hervor:

• Standposition: Drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Dies sorgt für eine bessere Kontraktion der Gesäßmuskeln.
• Bewegung: Halten Sie in der oberen Position kurz inne und spannen Sie die Muskeln maximal an (Squeeze).
• Glass’ Tipp: „Konzentrieren Sie sich nur auf die Kontraktion oben, darum geht es hier ausschließlich.“

2. Belt Squat

Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule nicht belastet, sodass man sich ganz auf den Unterkörper konzentrieren kann.

• Die Tiefe ist entscheidend: Laut Glass ist die maximale Tiefe der Kniebeuge der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau.
• Technik: Schieben Sie die Hüften nach vorne, um mehr Druck auf die Gesäßmuskulatur auszuüben und die Beteiligung der Oberschenkel (Quadrizeps) zu minimieren. Die Fußspitzen sollten wieder leicht nach außen gedreht sein.

3. Lying Leg Curl

Hier empfiehlt Glass, das Gewicht zu reduzieren.

• Gewicht: Wählen Sie eine leichte bis mittlere Belastung. Das Ziel ist nicht, Rekorde zu brechen, sondern den Muskel zu spüren.
• Hüftposition: Drückedeine Hüften ständig gegen die Matte. Wenn du das Gesäß in die Luft hebst, übernehmen andere Muskeln die Arbeit.
• Glass’ Tipp: „Je schneller du versuchst, die Bewegung auszuführen, desto mehr hebst du das Gesäß an. Verlangsame die Bewegung, drücke die Hüften gegen die Bank und beuge den Rücken.“

4. Beinpresse

Glass nutzt einen speziellen Winkel, um auch die Außenseite des Oberschenkels (Outer Sweep) zu trainieren.

• Ausführung: Trainieren Sie jedes Bein einzeln (einseitig), was dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

5. RDL & Hack Squat

Glass nutzt die Hack-Squat-Maschine auf unkonventionelle Weise.

• RDL (Rumänisches Kreuzheben): Er dreht sich an der Maschine mit dem Gesicht zur Rückenlehne und führt eine Variante des Kreuzhebens durch, die auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß abzielt. Wichtig ist, die Beine nicht zu stark zu beugen und die Muskeln oben anzuspannen.
• Hack-Kniebeuge: Anschließend dreht er sich klassisch mit dem Rücken zur Rückenlehne und führt langsame, kontrollierte Kniebeugen durch, die auf die vorderen Oberschenkel abzielen.

6. Glute Isolator

Als „Finisher“ (zum Abschluss des Trainings) wählt Glass eine Maschine, die die Gesäßmuskulatur isoliert (ähnlich der Kickback-Bewegung).

• Druck: Drücken Sie vor allem mit der Fußmitte bis zur Ferse. Dies sorgt laut Glass für ein besseres Gefühl in den Gesäßmuskeln.
• Intensität: Manchmal führt er die Bewegung mit beiden Beinen gleichzeitig aus (sofern das Gerät dies zulässt) oder wechselt ohne Pause, um die Muskeln vollständig zu erschöpfen.

Charles Glass ist dafür bekannt, dass seine Trainingseinheiten nicht auf Effekthascherei, sondern auf Ergebnisse ausgerichtet sind. Kürzlich half er auch Lauralie Chapados bei der Vorbereitung, einem Star der Kategorie „Bikini Fitness“, die für einen der besten Gesäßmuskeln in der professionellen IFBB-Liga bekannt ist. Der Schlüssel zum Erfolg liegt laut Glass nicht nur darin, schwere Gewichte zu heben, sondern die richtige Technik einzuhalten, die Bewegung zu kontrollieren und konsequent zu sein.

Der „Pate des Bodybuildings“ Charles Glass ist der lebende Beweis dafür, dass massives Gesäßwachstum nicht vom kopflosen Heben der schwersten Gewichte abhängt, sondern von perfekter Biomechanik, den richtigen Winkeln und maximaler Körperwahrnehmung. Wenn Sie sein ultimatives Training in Ihre Routine integrieren, geben Sie Ihren Muskeln den perfekten Anreiz, neue Kurven aufzubauen. Es gibt jedoch einen Haken. Egal, wie gut ihr die Muskelfasern isoliert und reißt – wenn ihr ihnen anschließend nicht sofort das Material zur Regeneration zuführt, ist eure harte Arbeit im Fitnessstudio umsonst.

Die Lösung ist dabei ganz einfach. Damit dein Gesäß genau das bekommt, was es nach einem anstrengenden Training braucht, und die Regeneration bereits beginnt, bevor du die Umkleidekabine verlässt, greife auf bewährte Qualität zurück. Rühre dir direkt nach dem Training einen Messlöffel erstklassiges Molkenprotein an – eine hervorragende und beliebte Wahl ist beispielsweise Prom-in CFM Pure Performance oder das Premium-Produkt GymSupps XWhey Protein. Sie werden schnell resorbiert, belasten die Verdauung nicht und versorgen die beanspruchten Muskeln genau mit den Aminosäuren, die sie dringend benötigen. Und wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur bereits während des Trainings vor Katabolismus schützen möchten, lohnt es sich, dem Shaker mit Wasser auch einen Komplex aus essentiellen Aminosäuren (EAA) beizumischen.

Lassen Sie sich von den Besten der Branche inspirieren. Konzentrieren Sie sich auf die absolute Kontrolle jeder Bewegung, unterstützen Sie Ihre Leistung und Regeneration durch kluge Ernährung und zeigen Sie allen, dass sich mit der richtigen Technik und Nahrungsergänzung die Ergebnisse unglaublich schnell einstellen!