Który styl martwego ciągu jest dla mnie idealny? I czy wariant sumo jest naprawdę łatwiejszy?

Gdy ktoś mówi ci, że martwy ciąg może być wykonywany w dwóch podstawowych wariantach, prawdopodobnie nie jest to dla ciebie żadna nowość. Ale chociaż w dzisiejszym artykule dowiesz się, że w rzeczywistości istnieją trzy warianty, być może kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy każda z tych odmian tego samego ćwiczenia jest w rzeczywistości zupełnie inna. I może właśnie dlatego mamy tendencję do mówienia, że jeden z nich jest łatwiejszy, a właściwi faceci, którzy nie podnoszą tak dużo, ale podnoszą inną odmianę, są znacznie bardziej męscy. Dzisiejszy artykuł będzie więc o tym, czy jeden z wariantów jest rzeczywiście łatwiejszy, który wybrać i czy w ogóle ma sens odrzucanie drugiego wariantu.

Konwencjonalne, sumo i?

Najważniejszym odkryciem dla większości czytelników dzisiejszego artykułu będzie najprawdopodobniej odkrycie, że oprócz konwencjonalnego i sumo martwego ciągu wyróżniamy również tzw. semi-sumo, które dziś mamy tendencję do wrzucania do jednego worka z konwencjonalnym martwym ciągiem sumo, mimo że ma z nim niewiele wspólnego. W naszym artykule najpierw przedstawimy bardziej szczegółowo różne style martwego ciągu.

Konwencjonalny martwy ciąg

W przypadku konwencjonalnego martwego ciągu nie ma chyba potrzeby zbyt długiego opisu. Ten rodzaj martwego ciągu wykonywany jest ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, co dość skutecznie ogranicza wpływ mięśnia czworogłowego i pośladkowego.

Zamiast tego większość obciążenia kierowana jest na ścięgna podkolanowe, mięśnie pleców, a w konsekwencji na cały tylny łańcuch. Konwencjonalny martwy ciąg przyniesie korzyści przede wszystkim osobom, które

• mają bardzo długie ramiona
• mają długie nogi, które zapewniają dużo miejsca na rozwój ścięgien podkolanowych
• Idealnie mają krótszy tułów, który pozwala im podnosić większe ciężary.

I oczywiście jest odpowiedni dla każdej osoby, która chce skupić się na rozwoju mięśni pleców i ścięgien podkolanowych w swoim treningu, ponieważ trudno byłoby znaleźć lepsze i bardziej wszechstronne ćwiczenie dla tych grup mięśni.

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg sumo różni się od konwencjonalnego martwego ciągu na pierwszy rzut oka, ponieważ podstawową różnicą jest pozycja stóp. Zamiast lekkiego rozkroku na szerokość barków, zawodnicy mają stopy prawie na wysokości poszczególnych krążków, a palce stóp skierowane na zewnątrz. Następnie wszystko, co muszą zrobić, to zaangażować mięśnie czworogłowe i z prostymi plecami wejść do pozycji pionowej, która oznacza pomyślne zakończenie ćwiczenia.

Jak zapewne się domyślasz, sama nazwa pochodzi od postawy, którą zapaśnicy sumo wykonują przed meczem. Znacznie mniej obciążone są mięśnie pleców, a zamiast tego prawie całą pracę wykonują mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Martwy ciąg sumo jest szczególnie odpowiedni dla osób, które:

• mają długie ramiona, które, podobnie jak w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu, znacznie skracają zakres ruchu
• Mają krótsze nogi i dłuższy tułów
• Uwielbiają wymagające treningi nóg kilka razy w tygodniu.

I oczywiście jest to niesamowite ćwiczenie dla każdego sportowca, który nie boi się wymagających treningów nóg. Nawet jeśli wolisz klasyczny martwy ciąg, sumo jest trudne do konkurowania w treningu nóg po różnych odmianach przysiadów. Nawet przy większych obciążeniach większość ćwiczących może przestrzegać ścisłej techniki i kompleksowo ćwiczyć prawie wszystkie mięśnie kończyn dolnych.

Martwy ciąg Polosumo

Polosumo to wariant, który jest dziś prawie nieznany, ale łączy w sobie to, co najlepsze z obu powyższych ćwiczeń. Główną różnicą jest to, że pozycja stopy jest nieco szersza niż uchwyt (ale nie tak szeroka jak sumo), ale poza tym technika jest bardziej podobna do konwencjonalnego martwego ciągu. Podczas gdy sumo ekstremalnie izoluje mięśnie nóg, klasyk kładzie główny nacisk na plecy i ścięgna podkolanowe, a pół-sumo jest czymś w rodzaju kompromisu, który przy prawidłowym wykonaniu obciąża wszystko, od łydek po pułapki. Ci z was, którzy:

• Czują, że ani sumo, ani konwencjonalny martwy ciąg im nie odpowiadają.
• Nie mają tak silnego chwytu i czują, że pozycja ich nóg w konwencjonalnym martwym ciągu utrudnia im wykonanie ruchu i utrzymanie hantli.
• Nie mają budowy ciała predysponowanej do żadnego z tych rodzajów martwego ciągu.

Przydatne może być dodanie kilku dodatkowych szczegółów do tego niezbyt popularnego ruchu, aby uniknąć nieporozumień. Polosumo to ruch, który wywodzi się z naszej ewolucyjnej konfiguracji i nałożył się na codzienne życie. Jeśli musimy podnieść pewien niezbyt lekki przedmiot o nieregularnym kształcie, logiczne jest obejście go, a następnie podniesienie. Rzeczywiście, niewiele przedmiotów ma kształt hantli i można je podciągnąć wyżej na udach. Zalety polosumo zostały docenione przez wielu znanych sportowców, na czele z Edem Coanem, który według International Sports Hall of Fame ustanowił 71 rekordów świata.

"Polosumo łączy w sobie najlepsze cechy zarówno konwencjonalnego martwego ciągu, jak i martwego ciągu sumo i zdecydowanie warto go wypróbować".

Każdy martwy ciąg ma swoje wady i zalety

Niezależnie od tego, na który wariant martwego ciągu spojrzysz, znajdziesz w nim pewne wady i zalety. Konwencjonalny martwy ciąg często przeciąża ścięgna podkolanowe, a jeśli odejdziesz od prawidłowej techniki, istnieje ryzyko wypadnięcia dysku, podczas gdy martwy ciąg sumo wymaga ekstremalnej ruchomości bioder, bez której istnieje ryzyko kontuzji. Mógłbym wymieniać jeszcze więcej przykładów.

Przesłanie tego akapitu jest jednak raczej takie, że jeśli jesteś sportowcem rekreacyjnym, nikt nie mówi ci, że musisz preferować ten czy inny styl. W końcu nic nie stoi na przeszkodzie, aby włączyć co najmniej kilka lżejszych ruchów sumo do treningu nóg i zastosować konwencjonalny ruch do treningu pleców dla odmiany. W rzeczywistości, niezależnie od preferowanej opcji, jest to świetne kompleksowe ćwiczenie, które pokrywa się z szeroką gamą innych sportów. Niezależnie od tego, czy uprawiasz bieganie, pływanie, szermierkę, zapasy czy wspinaczkę ściankową, silne nogi, funkcjonalny środek ciała i wystarczająco rozwinięte mięśnie pleców zawsze będą doceniane.

Czy sumo jest naprawdę łatwiejsze?

Ponieważ wielu sportowców, którzy preferują sumo, podnosi niewiarygodne ciężary, przekonanie, że jest to jakaś lżejsza wersja, stało się powszechne, szczególnie wśród świeckich bywalców siłowni. W rzeczywistości, gdy obserwuje się występy lśniących gwiazd, takich jak Yury Belkin, Cailer Woolam i czeski sportowiec Marek "Folha" Zych, pozostaje prawdziwe poczucie zdumienia. W każdym razie nie oznacza to, że mają oni łatwiej - w zasadzie ci sportowcy są w stanie wykorzystać swoją fizyczną konstytucję do dokonywania tak niesamowitych wyczynów. Gdyby jednak Eddie Hall lub Thor spróbowali tej opcji, prawdopodobnie nie podnieśliby znacznie więcej niż obecnie podnoszą w konwencjonalnym martwym ciągu.

Co więcej, warunki są takie same dla wszystkich, a jeśli uważasz, że sumo jest łatwe, nie ma nic prostszego niż zacząć je ćwiczyć, jeździć na zawody i zdobywać tytuły. Już na drugim treningu możesz się przekonać, że to naprawdę nie jest takie łatwe, chyba że masz do tego genetycznie uwarunkowaną budowę fizyczną.

"Chociaż wielu zawodników korzysta z martwego ciągu sumo, ta odmiana zdecydowanie nie jest dla każdego".

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Jest kilka rzeczy, które powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu. Prawdopodobnie najważniejszą z nich jest to, że jeśli nie jesteś sportowcem nastawionym na konkretny kierunek, nie ma absolutnie żadnej szkody w naprzemiennym stosowaniu różnych odmian martwego ciągu. Sumo można wykorzystać w treningu nóg, podczas gdy klasyczny martwy ciąg lepiej pasuje do treningu pleców. I zdecydowanie nie opieraj się również pół-sumo, zwłaszcza jeśli czujesz, że twoja budowa fizyczna nie pozwala ci nawet na profilowanie się w określonej wariacji. To naprawdę świetne ćwiczenie, które obciąża absolutnie całe ciało. Aha, i nie zapominaj, że sumo zdecydowanie nie jest łatwiejsze niż konwencjonalny martwy ciąg.