Welcher Kreuzhebenstil ist für mich ideal? Und ist die Sumo-Variante wirklich leichter?

Wenn Ihnen jemand sagt, dass es zwei grundlegende Varianten des Kreuzhebens gibt, ist das für Sie wahrscheinlich nichts Neues. Aber auch wenn du im heutigen Artikel erfährst, dass es eigentlich drei Variationen gibt, hast du dich vielleicht schon einmal gefragt, ob jede dieser Variationen der gleichen Übung tatsächlich völlig unterschiedlich ist. Und vielleicht ist das der Grund, warum wir dazu neigen zu sagen, dass eine von ihnen leichter ist, und die richtigen Typen, die nicht so viel heben, aber eine andere Variante heben, viel männlicher sind. Im heutigen Artikel soll es also darum gehen, ob eine Variante wirklich leichter ist, welche man wählen sollte und ob es überhaupt Sinn macht, die andere Variante zu verwerfen.

Konventionell, Sumo und?

Die wichtigste Erkenntnis für die meisten Leser des heutigen Artikels dürfte die Entdeckung sein, dass wir neben dem konventionellen und dem Sumo-Totenheben auch das so genannte Semi-Sumo unterscheiden, das wir heute gerne mit dem konventionellen Sumo-Totenheben in einen Topf werfen, obwohl es mit diesem wenig gemeinsam hat. Lassen Sie uns also zunächst die verschiedenen Arten des Kreuzhebens in unserem Artikel näher vorstellen.

Konventionelles Kreuzheben

Beim konventionellen Kreuzheben ist eine lange Beschreibung wahrscheinlich nicht nötig. Bei dieser Art des Kreuzhebens stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander, wodurch der Einfluss des Quadrizeps und des Gesäßmuskels recht effektiv eingeschränkt wird.

Stattdessen wird der Großteil der Last auf die Kniesehnen, die Rückenmuskulatur und somit auf die gesamte hintere Kette gelenkt. Das konventionelle Kreuzheben ist vor allem für diejenigen von Vorteil, die:

• sehr lange Arme haben
• lange Beine haben, die reichlich Platz für die Entwicklung der Kniesehnen bieten
• idealerweise einen kürzeren Oberkörper haben, der es ihnen ermöglicht, schwerere Lasten zu heben

Und natürlich eignet sie sich für alle, die in ihrem Training den Schwerpunkt auf die Entwicklung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur legen wollen, denn eine bessere und umfassendere Übung für diese Muskelgruppen ist kaum zu finden.

Sumo-Totenheben

Das Sumo-Totenheben unterscheidet sich auf den ersten Blick vom herkömmlichen Kreuzheben, denn der grundlegende Unterschied ist die Position der Füße. Anstelle einer leichten schulterbreiten Grätsche stehen die Teilnehmer mit den Füßen fast auf Höhe der einzelnen Scheiben und die Zehen zeigen nach außen. Dann müssen sie nur noch ihren Quadrizeps anspannen und mit geradem Rücken in die aufrechte Position kommen, die den erfolgreichen Abschluss der Übung markiert.

Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, leitet sich der Name von der Haltung ab, die Sumo-Ringer vor einem Kampf einnehmen. Die Rückenmuskulatur wird deutlich weniger beansprucht, stattdessen übernehmen fast ausschließlich der Quadrizeps und die Gesäßmuskeln die Arbeit. Das Sumo-Liegestütz ist besonders geeignet für alle, die:

• lange Arme haben, die, wie beim konventionellen Kreuzheben, den Bewegungsradius deutlich verkürzen
• kürzere Beine und einen längeren Oberkörper haben
• idealerweise mehrmals pro Woche ein anspruchsvolles Beintraining lieben

Und natürlich ist dies eine großartige Übung für alle Sportler, die keine Angst vor anspruchsvollen Beinübungen haben. Selbst wenn Sie das klassische Kreuzheben bevorzugen, ist der Sumo nach den verschiedenen Kniebeugen-Variationen in einem Beintraining kaum zu übertreffen. Selbst bei höheren Lasten können die meisten Übenden eine strikte Technik einhalten und fast alle Muskeln der unteren Gliedmaßen umfassend trainieren.

Polosumo Kreuzheben

Der Polosumo ist eine heute fast unbekannte Variante, die das Beste aus den beiden oben genannten Übungen vereint. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Fußposition etwas breiter ist als der Griff (aber nicht annähernd so breit wie beim Sumo), aber ansonsten ähnelt die Technik eher einem herkömmlichen Kreuzheben. Während beim Sumo die Beinmuskeln extrem isoliert werden, werden beim klassischen Kreuzheben vor allem der Rücken und die Kniesehnen beansprucht, und das Semi-Sumo ist so etwas wie ein Kompromiss, der bei korrekter Ausführung alle Bereiche von den Waden bis zu den Traps beansprucht. Diejenigen von Ihnen, die:

• Das Gefühl haben, dass weder Sumo noch das herkömmliche Kreuzheben zu ihnen passt.
• Sie haben keinen so starken Griff und haben das Gefühl, dass die Position ihrer Beine beim konventionellen Kreuzheben es ihnen schwer macht, die Bewegung auszuführen und die Hantel zu halten.
• Sie haben keinen Körperbau, der für eine der beiden Arten des Kreuzhebens prädisponiert ist.

Um Missverständnissen vorzubeugen, ist es vielleicht sinnvoll, diese nicht ganz so alltägliche Bewegung mit ein paar weiteren Details zu versehen. Der Polosumo ist eine Bewegung, die aus unserer evolutionären Anlage stammt und sich im Alltag überschneidet. Wenn wir einen bestimmten nicht ganz leichten Gegenstand mit unregelmäßiger Form aufheben müssen, ist es logisch, um ihn herumzugehen und ihn dann aufzuheben. In der Tat sind nur wenige Gegenstände wie eine Hantel geformt und können mit den Oberschenkeln hochgezogen werden. Die Vorteile des Semi-Lumbalismus wurden von einer Reihe erfolgreicher und berühmter Athleten genutzt, allen voran Ed Coan, der nach Angaben der International Sports Hall of Fame 71 Weltrekorde aufgestellt hat.

"Polosumo kombiniert das Beste aus dem konventionellen und dem Sumo-Totheben und ist auf jeden Fall einen Versuch wert."

Jedes Kreuzheben hat seine Vor- und Nachteile

Egal, welche Variante des Kreuzhebens Sie betrachten, Sie werden bestimmte Vor- und Nachteile finden. Das konventionelle Kreuzheben überlastet oft die Kniesehnen, und wenn man von der korrekten Technik abweicht, besteht die Gefahr eines Bandscheibenvorfalls, während das Sumo-Kreuzheben eine extreme Hüftbeweglichkeit erfordert, ohne die die Gefahr von Verletzungen besteht. Und ich könnte noch weitere Beispiele nennen.

Die Botschaft dieses Absatzes ist jedoch eher, dass Ihnen als Freizeitsportler niemand sagt, dass Sie den einen oder anderen Stil bevorzugen müssen. Schließlich hindert Sie nichts daran, zumindest ein paar leichtere Sumo-Bewegungen in Ihr Beintraining einzubauen und zur Abwechslung eine konventionelle Bewegung für Ihr Rückentraining zu verwenden. Ganz gleich, welche Variante Sie bevorzugen, es handelt sich um eine großartige, umfassende Übung, die große Überschneidungen mit einer Vielzahl anderer Sportarten aufweist. Egal, ob Sie laufen, schwimmen, fechten, ringen oder klettern, starke Beine, eine funktionelle Körpermitte und eine ausreichend entwickelte Rückenmuskulatur werden immer geschätzt, ganz einfach.

Ist Sumo wirklich einfacher?

Da eine Reihe von Athleten, die Sumo bevorzugen, unglaubliche Gewichte heben, ist der Glaube, dass es sich um eine Art leichtere Version handelt, weit verbreitet, vor allem unter Laien im Fitnessstudio. Wenn man die Leistungen von Stars wie Yury Belkin, Cailer Woolam und dem tschechischen Athleten Marek "Folha" Zych beobachtet, kommt man tatsächlich ins Staunen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie es leichter haben - im Großen und Ganzen sind diese Athleten in der Lage, ihre körperliche Konstitution zu nutzen, um solche unglaublichen Leistungen zu vollbringen. Wenn Eddie Hall oder Thor diese Option ausprobieren würden, würden sie wahrscheinlich nicht viel mehr heben, als sie derzeit beim herkömmlichen Kreuzheben stemmen.

Außerdem sind die Bedingungen für alle gleich, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sumo leicht ist, gibt es nichts Leichteres, als auch damit anzufangen, es zu trainieren, an Wettkämpfen teilzunehmen und Titel zu gewinnen. Sie werden vielleicht schon bei der zweiten Trainingseinheit feststellen, dass es wirklich nicht so einfach ist, es sei denn, Sie haben die genetisch bedingte körperliche Konstitution dafür.

"Obwohl viele Wettkämpfer das Sumo-Liegestütz verwenden, ist diese Variante definitiv nicht für jeden geeignet."

Was kann man aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Es gibt einige Dinge, die Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen sollten. Das Wichtigste ist wohl, dass es absolut nicht schadet, zwischen verschiedenen Varianten des Kreuzhebens abzuwechseln, es sei denn, Sie sind ein Athlet, der sich auf eine bestimmte Richtung festgelegt hat. Sumo kann für das Beintraining verwendet werden, während das klassische Kreuzheben besser für das Rückentraining geeignet ist. Und auch vor dem Semi-Sumo sollten Sie nicht zurückschrecken, vor allem wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre körperliche Konstitution es gar nicht zulässt, sich in einer bestimmten Variante zu profilieren. Es ist eine wirklich tolle Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Oh, und vergessen Sie nicht, dass Sumo definitiv nicht leichter ist als ein herkömmliches Kreuzheben.