Jak ułożyć idealny trening PULL! | Plan treningowy Push Pull Legs

Autor: Radim Koudelka

6 dni w tygodniu Plan treningowy Filmy Początkujący Poprawa sprawności fizycznej

03.06.2025

3 minuty čtení

Chcesz w końcu zobaczyć prawdziwe rezultaty na siłowni i efektywnie budować mięśnie? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce! Radim i ja przygotowaliśmy zupełnie nową serię filmów, które poprowadzą Cię przez proces tworzenia planu treningowego Push/Pull/Legs (PPL). W dzisiejszym odcinku skupimy się na treningu P ush - kluczowym elemencie systemu PPL, który ma na celu stymulowanie mięśni do wzrostu wiele razy w tygodniu. Niezależnie od tego, czy masz czas ćwiczyć 3x, czy nawet 6x w tygodniu, pokażemy Ci, jak dostosować trening do swoich potrzeb. Pamiętaj, że odpowiednia objętość treningu jest niezbędna - a w filmie szczegółowo wyjaśnimy, jak to zrobić, aby zmaksymalizować zyski!

Jak ułożyć idealny trening PUSH! | Plan treningowy Push Pull Legs

Tréninkový plán Videa Začátečník Zlepšení kondice

27.05.2025

4 minuty čtení

Trening Push/Pull/Legs opiera się na trzech powtarzalnych ćwiczeniach. Z nazwy jasno wynika, że są to treningi podzielone ze względu na sposób wykonywania ćwiczenia, czyli push, pull i leg.

Podział ćwiczeń:

PUSH - Wszystkie ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od ciała (klatka piersiowa, barki, triceps)
PULL - Wszystkie ćwiczenia, w których przyciągamy ciężar do ciała (plecy, biceps, plecy, barki).
NOGI - Ćwiczenia na całą dolną część ciała (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki, pośladki).

Brzuch nie jest przewidziany do tego treningu, ale możesz go wykonywać na dowolną część ciała, na przykład 2-3 razy w tygodniu. Zdecydowanie nie pomijaj mięśni brzucha!

Trening PULL 1

Ćwiczenie	Seria	Powtórzenie
Przyciąganie górnego koła pasowego do brody	4	10-12, 10-12, 10-12, 10-12
Podciąganie na maszynie	1N+1RP	10-12, 11-15
Martwy ciąg	3	8-10, 8-10, 8-10
Podciąganie do czoła na krążku	2S	10+10, 10+10
Odwrócony Peck Deck	1N+1RP	15 ,11-15
Unoszenie bicepsów na ławce Scotta	1RP	11-15
Unoszenie ramion na stojąco	2S	10+10, 10+10

*N - seria normalna

*RP - pauza odpoczynkowa

*S - seria rozbijana

Nasze zalecane produkty do tego treningu:

Harmonogram treningów 3 razy w tygodniu

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK
ŚCIĄGANIE 1	Odpoczynek	PUSH 1	Odpoczynek
PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA	PONIEDZIAŁEK
NOGI 1	Odpoczynek	Odpoczynek	PULL 2

Następnie kontynuujemy trening PUSH 2 i tak w kółko. Działa to w ten sposób, że wykonujesz każdą jednostkę treningową raz w tygodniu, a w poniedziałek zaczynasz ponownie Pull, ale używając innych ćwiczeń i kontynuujesz, w środę Push 2 i ponownie w piątek Legs 2.

Harmonogram treningu 6 razy w tygodniu

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK
PULL 1	PUSH 1	NOGI 1	Odpoczynek
PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA	PONIEDZIAŁEK
PULL 2	PUSH 2	NOGI 2	Odpoczynek

W tym stylu treningu naprawdę lepiej jest wybrać pierwszy trening Pull, jeśli mamy w nim jakieś martwe ciągi, aby mieć dzień odpoczynku między pullami a treningiem nóg. Następnie kontynuujemy w ten sposób, po prostu zawsze zmieniamy dni, ale z pewnością każdy rozumie, że po poniedziałkowym dniu odpoczynku trenujemy ponownie Pull 1-Push 1-Legs 1, a następnie dzień odpoczynku i tak w kółko.

Pełny trening wideo tutaj: