Wie Sie Ihr ideales PULL-Training zusammenstellen | Push Pull Legs Trainingsplan

Autor: Radim Koudelka

6 Tage pro Woche Ausbildungsplan Videos Anfänger Verbesserung der Fitness

03.06.2025

3 minuty čtení

Wollen Sie endlich echte Ergebnisse im Fitnessstudio sehen und effizient Muskeln aufbauen? Dann sind Sie bei uns genau richtig! Radim und ich haben eine brandneue Serie von Videos zusammengestellt, die Sie durch den Prozess der Erstellung eines Push/Pull/Legs (PPL) Trainingsplans führen. In der heutigen Folge konzentrieren wir uns auf das Push-Training - eine Schlüsselkomponente des PPL-Systems, die darauf ausgelegt ist, Ihre Muskeln mehrmals pro Woche zum Wachstum anzuregen. Egal, ob Sie die Zeit haben, 3x oder sogar 6x pro Woche zu trainieren, wir zeigen Ihnen, wie Sie das Training an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Denken Sie daran, dass das richtige Trainingsvolumen entscheidend ist - und in dem Video erklären wir Ihnen im Detail, wie Sie Ihre Zuwächse maximieren können!

Wie Sie Ihr ideales PUSH-Training zusammenstellen | Push Pull Legs Training Plan

Tréninkový plán Videa Začátečník Zlepšení kondice

27.05.2025

4 minuty čtení

Das Push/Pull/Legs-Training basiert auf drei sich wiederholenden Trainingseinheiten. Aus dem Namen geht hervor, dass es sich um Trainingseinheiten handelt, die nach der Ausführung der Übung unterteilt sind, nämlich Push, Pull und Leg.

Die Einteilung der Übungen:

PUSH - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht vom Körper wegdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
PULL - Alle Übungen, bei denen wir das Gewicht zum Körper ziehen (Rücken, Bizeps, hintere Schultern)
LEGS - Übungen für den gesamten Unterkörper (Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Po)

Bauch ist in diesem Workout nicht vorgesehen, aber Sie können es für jeden Teil machen, zum Beispiel 2-3 Mal pro Woche. Lassen Sie die Bauchmuskeln auf keinen Fall aus!

PULL 1 Training

Übung	Serie	Wiederholung
Ziehen des oberen Flaschenzuges zum Kinn	4	10-12, 10-12, 10-12, 10-12
Klimmzüge an der Maschine	1N+1RP	10-12, 11-15
Kreuzheben	3	8-10, 8-10, 8-10
Klimmzüge bis zur Stirn am Flaschenzug	2S	10+10, 10+10
Inverted Peck Deck	1N+1RP	15 ,11-15
Bizepsheben auf der Scott Bank	1RP	11-15
Einarmiges Heben im Stehen	2S	10+10, 10+10

*N - normale Serie

*RP - Ruhepause

*S - Sturzserie

Unsere empfohlenen Produkte für dieses Workout:

Trainingsplan 3 mal pro Woche

MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG
ZIEHEN 1	Pause	STOSSEN 1	Pause
FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG	MONTAG
BEINE 1	Pause	Pause	ZIEHEN 2

Als Nächstes machen wir wieder mit dem PUSH 2 Training weiter und gehen immer weiter im Kreis. Das funktioniert so, dass Sie jede Trainingseinheit einmal pro Woche absolvieren und am Montag wieder mit Pull beginnen, aber mit anderen Übungen, und am Mittwoch mit Push 2 und am Freitag mit Legs 2 weitermachen.

Trainingsplan 6 Mal pro Woche

MONTAG	DIENSTAG	MITTWOCH	DONNERSTAG
ZIEHEN 1	DRÜCKEN 1	BEINE 1	Pause
FREITAG	SAMSTAG	SONNTAG	MONTAG
ZIEHEN 2	SCHIEBEN 2	BEINE 2	Pause

Bei dieser Art von Training ist es wirklich besser, das erste Zugtraining zuerst zu wählen, wenn wir Deadlifts darin haben, damit wir einen Ruhetag zwischen den Zügen und dem Beintraining haben. Dann macht man so weiter, man verschiebt nur immer die Tage, aber es versteht sicher jeder, dass nach dem Montag-Ruhetag wieder das nächste Pull 1-Push 1-Legs 1 trainiert wird und dann der Ruhetag und es geht immer weiter im Kreis.

Vollständiges Video-Workout hier: