Jak si složit ideální PULL trénink! | Tréninkový plán Push Pull Legs
Autor: Chcete konečně vidět skutečné výsledky v posilovně a budovat svaly efektivně? Pak jste na správném místě! S Radimem jsme pro vás připravili zcela novou sérii videí, která vás provede sestavováním tréninkového plánu Push/Pull/Legs (PPL). V dnešním díle se zaměříme na Push trénink – klíčovou součást PPL systému, který je navržen tak, aby vaše svaly stimuloval k růstu víckrát týdně. Ať už máte čas na posilování 3x, nebo dokonce 6x týdně, ukážeme vám, jak trénink přizpůsobit tak, aby fungoval přesně pro vás. Pamatujte, že správné nastavení objemu tréninku je zásadní – a ve videu si podrobně vysvětlíme, jak na to, abyste maximalizovali své přírůstky!
Trénink Push/Pull/Legs je založen na třech trénincích, které se se opakují. Z názvu je jasné, že se jedná o tréninky rozdělené dle provádění cviku a to na tlaky, tahy a nohy.
Rozdělení cviků:
- PUSH – Veškeré cviky, kde tlačíme váhu od těla pryč (prsa, ramena, triceps)
- PULL – Veškeré cviky, kde taháme váhu směrem k tělu (záda, biceps, zadní ramena)
- LEGS – Cviky na celou spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, zadek)
Břicho se u tohoto tréninku nepíše, ale to můžete jej cvičit k jakékoliv partii například 2-3x týdně. Určitě břicho nevynechávejte!
PULL 1 trénink
|
Cvik
|
Série
|
Opakování
|
| Stahování horní kladky k bradě | 4 | 10-12, 10-12, 10-12, 10-12 |
| Přítahy na stroji | 1N+1RP | 10-12, 11-15 |
| Mrtvý tah | 3 | 8-10, 8-10, 8-10 |
| Přítahy k čelu na kladce | 2S | 10+10, 10+10 |
| Obrácený Peck Deck | 1N+1RP | 15 ,11-15 |
| Bicepsové zdvihy na Scottově lavici | 1RP | 11-15 |
| Zdvihy jednoruček ve stoje | 2S | 10+10, 10+10 |
*N - normální série
*RP - rest pauza
*S - shazovaná série
Námi doporučené produkty k tomuto tréninku:
Kulturistika.com New 100% Pumper
Opravdový game changer pro všechny, kdo ze sebe chce dostat maximum a pořádně se napumpovat!
GymSupps Super Intra
Revoluční produkt, který musí vyzkoušet všichni, kdo trénink myslí opravdu vážně a chtějí mít jistotu maximální kvality bez kompromisů!
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Nativní syrovátkový protein nejlepší kvality pro účinné nabírání svalů v několika lahodných příchutí, které si zamiluješ!
Rozvržení tréninku 3x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| PULL 1 | Odpočinek | PUSH 1 | Odpočinek |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| LEGS 1 | Odpočinek | Odpočinek | PULL 2 |
- Dále se pokračuje opět tréninkem PUSH 2 a stále to točíme dokola. Vychází to tak, že odcvičíte každou tréninkovou jednotku jednou týdně a v pondělí opět začnete Pull, ale při použití jiných cviků a pokračujete dále, ve středu Push 2 a opět v pátek Legs 2
Rozvržení tréninku 6x týdně
| PONDĚLÍ | ÚTERÝ | STŘEDA | ČTVRTEK |
| PULL 1 | PUSH 1 | LEGS 1 | Odpočinek |
| PÁTEK | SOBOTA | NEDĚLE | PONDĚLÍ |
| PULL 2 | PUSH 2 | LEGS 2 | Odpočinek |
- V tomto způsobu cvičení je opravdu lepší zvolit první Pull trénink jako první pokud v něm máme nějaké mrtvé tahy, aby jsme měli den odpočinku mezi tahy a tréninkem nohou. Dále se takto pokračuje, jen se vám vždy posunou dny, ale jistě každý chápe že po pondělním odpočinku opět odcvičíme dále Pull 1-Push 1-Legs 1 a pak den odpočinku a stále se to točí do kola.
Celý video trénink zde:
Doporučujeme
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
