Jak pokonać fałszywy ból i uwolnić prawdziwy wzrost mięśni

Przez długie lata zakładano, że ludzie potrafią dość dokładnie oszacować, ile powtórzeń z danym obciążeniem są jeszcze w stanie wykonać. Naukowcy postanowili to sprawdzić. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” uczestnicy mieli za zadanie wybrać ciężar, z którym – według własnej oceny – będą w stanie wykonać dokładnie 10 powtórzeń do momentu wyczerpania (tzw. 10RM).

Kiedy załadowali ciężar, naukowcy zaczęli na nich krzyczeć i zmuszać ich do kontynuowania ćwiczeń, aż sztanga dosłownie im wypadła z rąk. Wynik? Większość badanych zdołała wykonać przy tym „maksymalnym obciążeniu na 10 powtórzeń” od 15 do 18 powtórzeń!

Okazało się, że przeciętny bywalec siłowni kończy serię ćwiczeń w momencie, gdy ma jeszcze w zapasie od 3 do 5 pełnowartościowych powtórzeń. A to ogromny problem. Dlaczego? Ponieważ hipertrofia mięśniowa (wzrost mięśni) uruchamia się dopiero w momencie, gdy mięsień zostanie poddany ekstremalnemu napięciu mechanicznemu. Pierwsze 8 powtórzeń to w zasadzie tylko rozgrzewka. Prawdziwe „bodziec do wzrostu” pojawia się dopiero w ostatnich dwóch powtórzeniach, kiedy sztanga zwalnia, a ty musisz walczyć o każdy centymetr. Jeśli odłożysz sztangę wcześniej, wykonałeś tak zwaną „junk volume” – zbędną pracę, która cię zmęczy, ale nie zmusi mięśni do wzrostu.

Mózg kontra mięśnie: dlaczego tak szybko się poddajemy?

Dlaczego nie potrafimy z własnej woli ćwiczyć intensywniej? Winę za to ponoszą ewolucja i chemia naszego organizmu. Podczas ćwiczeń w mięśniach zaczynają gromadzić się jako produkt uboczny mleczan (kwas mlekowy) i jony wodoru. Środowisko w mięśniu staje się ekstremalnie kwaśne.

W tym momencie pojawia się to znane, brutalne uczucie pieczenia. A twój centralny układ nerwowy (CNS) nienawidzi bólu. Gdy tylko mięsień zaczyna piec, mózg bije na alarm. Wysyła ci sygnał, że mięsień zawodzi i że musisz natychmiast przestać, bo inaczej doznasz kontuzji. Sztuczka polega na tym, że włókna mięśniowe są jeszcze dalekie od zniszczenia. To, czego doświadczasz, nie jest mechaniczną awarią mięśnia, ale neurologiczną awarią mózgu. Poddałeś się w głowie, a nie w mięśniach.

Przekrocz biologiczne ograniczenia i zmuszaj ciało do wzrostu

Nauka ćwiczenia na granicy rzeczywistej niewydolności (tzw. RIR 0-1, czyli 0 do 1 powtórzenia w rezerwie) to umiejętność, którą rozwijasz przez lata. Wymaga to ogromnej odporności psychicznej. Na szczęście żyjemy w czasach, w których możemy nieco „zhakować” chemię własnego ciała i pomóc mu dłużej wytrzymać ten palący dyskomfort.

Doświadczeni sportowcy nie polegają wyłącznie na sile woli. Oto dwie sprawdzone i poparte naukowo wskazówki, które naprawdę pomogą wam wykonać te najważniejsze powtórzenia pod koniec serii:

• Suplement przedtreningowy z beta-alaniną: tarcza przeciwko kwasowi Jeśli przy większej liczbie powtórzeń zawsze powstrzymuje Cię nieznośne pieczenie mięśni, potrzebujesz beta-alaniny. Substancja ta (stanowiąca podstawę wysokiej jakości preparatów pobudzających, takich jak GymSupps XPre Workout) działa w organizmie jako tzw. środek buforujący. Mówiąc prościej: pochłania ona ten piekący kwas z mięśni. Dzięki temu opóźnia moment, w którym mózg powie Ci „dość”, a Ty zdołasz wykonać dokładnie te 3–4 dodatkowe powtórzenia sprzyjające wzrostowi, z których w innym przypadku byś zrezygnował.
• Wysokiej jakości monohydrat kreatyny: energia na ostatnie sekundy Kiedy dochodzisz do ostatnich powtórzeń w serii, a sztanga całkowicie się zatrzymuje, oznacza to, że w twoich mięśniach właśnie skończyło się ATP (natychmiastowa energia komórkowa). W tym momencie do akcji wkracza kreatyna. Działa jak zewnętrzny powerbank. W ułamku sekundy dostarcza mięśniom nową dawkę ATP i pozwala ci doprowadzić sztangę do końca ruchu. W połączeniu z beta-alaniną stanowi to najlepszą legalną kombinację pozwalającą opóźnić moment wyczerpania mięśni.

Przestańcie po prostu rekreacyjnie pocić się na siłowni. Zostawcie swoje ego za drzwiami, a zamiast tego zabierzcie ze sobą na trening wytrzymałość. Wyposażcie się mądrze i nauczcie się rozróżniać, kiedy to tylko „boli”, a kiedy mięsień naprawdę ulega mechanicznej awarii. Dopiero wtedy zaczynają się prawdziwe rezultaty.

Iluzja a rzeczywistość: Jak rozpoznać prawdziwą porażkę?

Twój następny krok: Przestań trenować umysł i zacznij trenować mięśnie

Utrwalone nawyki i podświadomy strach przed bólem są największym wrogiem twojego wzrostu. Zdecydowana większość bywalców siłowni spędza lata pod sztangami i wykonuje dziesiątki tysięcy serii, nie doświadczając ani razu absolutnej, prawdziwej niewydolności mięśniowej. Zakończenie serii w momencie, gdy pojawia się pierwsze silne pieczenie, a mózg zaczyna panikować, oznacza dobrowolne pozbawianie się jedynych rezultatów, po które przyszedłeś na siłownię.

Kiedy ostatni raz sięgnąłeś dna swoich fizycznych możliwości? Kiedy wykonałeś powtórzenie, które trwało nieskończone trzy sekundy i kosztowało cię całą energię psychiczną, bez konieczności oszukiwania całym ciałem? Ile razy odłożyłeś sztangę na stojak, mimo że nawet z wyimaginowanym pistoletem przy głowie podniósłbyś ją jeszcze dwa razy?

Dzisiaj zostaw w szatni to fałszywe poczucie porażki. Kiedy podczas wyciskania na ławce lub przysiadów dojdziesz do punktu, w którym mięśnie zaczną płonąć, a układ nerwowy nakazuje natychmiastowe odłożenie sztangi, zaciśnij zęby i wykonaj jeszcze trzy czyste powtórzenia.