Porzuć ego, a uratujesz swoje stawy! Nauka ostatecznie rozstrzygnęła spór dotyczący ciężkich i lekkich wagi

Znasz to spojrzenie. Facet na siłowni ładuje na maszynę do wyciskania nóg wszystkie obciążniki w promieniu pięćdziesięciu metrów. Przy każdym powtórzeniu ryczy, zakres ruchu wynosi zaledwie pięć centymetrów, a technika płacze w kącie. Wszyscy się gapią. Ego jest zaspokojone.

A co z mięśniami? One rosną z zupełnie innych powodów. Jeśli żyjesz w przekonaniu, że do ogromnej masy mięśniowej prowadzi tylko droga przez podnoszenie bezsensownych ciężarów, które miażdżą kręgosłup i niszczą ramiona, czas się obudzić. Nauka ma bowiem jasny werdykt, który całkiem możliwe, że uratuje ci sportową długowieczność.

Czego dowiesz się z tego artykułu:

• Koniec z dyskusjami w pubach. Czas na naukę
• Trzy zasady wzrostu mięśni bez ego
• Ciężkie vs. lekkie ciężary: co wybrać?

Koniec dyskusji przy piwie – czas na naukę

Przez lata w siłowniach krążyło przekonanie: ciężkie obciążenia i mała liczba powtórzeń budują mięśnie. Lekkie obciążenia i duża liczba powtórzeń rzeźbi sylwetkę. Dziś wiemy już, że to bzdura.

Ostateczny dowód dostarczyła szeroko zakrojona metaanaliza, którą przeprowadził uznany ekspert w dziedzinie hipertrofii Brad Schoenfeld wraz ze swoimi współpracownikami (opublikowana w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research”, 2017). Naukowcy przeanalizowali dane z badań, w których uczestnicy ćwiczyli z dużymi obciążeniami (wykonując kilka powtórzeń), i porównali je z wynikami osób trenujących z niewielkimi obciążeniami (wykonując ponad 20 powtórzeń).

Wynik, który zaszokował miłośników rekordów osobistych? Mięśnie rosły w obu przypadkach praktycznie identycznie.

Trzy zasady wzrostu mięśni bez ego

Dlaczego tak się dzieje i jak od razu zastosować to w swoim treningu? Oto twarde fakty:

1. Decydujące znaczenie ma utrata siły, a nie ciężaru (Awaria jest królem)

Mięśniowi jest całkowicie obojętne, czy na sztandze wisi 50, czy 100 kilogramów. Mięsień nie ma oczu, nie odczytuje liczb na krążkach. Reaguje wyłącznie na napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Mięsień rośnie wtedy, gdy zmusisz go do pracy blisko jego absolutnej granicy (aż do awarii). Czy osiągniesz ten punkt po 6 ciężkich powtórzeniach, czy po 25 lżejszych, z punktu widzenia budowania masy nie ma prawie żadnego znaczenia.

2. Chcesz siły czy masy? Wybierz.

W tym miejscu trzeba postawić wyraźną granicę. Jeśli twoim celem jest podniesienie jak największego ciężaru w jednym maksymalnym powtórzeniu (jesteś trójboistą), musisz podnosić ciężkie obciążenia. Układ nerwowy musi nauczyć się angażować wszystkie włókna naraz. Siła to umiejętność. Jeśli jednak zależy ci wyłącznie na masie mięśniowej i estetyce (hipertrofii), ciężkie obciążenia nie są jedyną, a często nawet najlepszą drogą.

3. Twoje stawy będą ci wdzięczne

To jest najważniejsza kwestia. Ciągłe trenowanie na granicy możliwości z maksymalnymi obciążeniami to prosta droga do ortopedy. Z lżejszym obciążeniem uda ci się zachować ścisłą, czystą technikę. Poczujesz mięsień, rozciągniesz go w pełnym zakresie ruchu i znacznie odciążysz łokcie, ramiona, przyczepy i plecy. Efekt? Możesz trenować konsekwentnie przez lata, bez niepotrzebnych kontuzji.

Twój katalizator wzrostu mięśni:

Nie szukaj wymówek, postaw na ciężką pracę i odpowiednie paliwo. Jeśli chcesz wycisnąć maksimum z lekkich ciężarów i doprowadzić serię do prawdziwego wyczerpania, musisz wprowadzić do gry ciężki kaliber. Przed treningiem zażyj GymSupps XPre Workout – sprawdzony preparat pobudzający, który opóźni zmęczenie, zapewni ekstremalną koncentrację i napompuje mięśnie krwią nawet podczas najtrudniejszych powtórzeń. Dodaj do tego pop trenową dawkę GymSupps XWhey Protein. To łatwo przyswajalne białko serwatkowe natychmiast dostarczy wyczerpanym mięśniom budulec i sprawi, że Twój wysiłek na granicy wyczerpania nie pójdzie na marne, a mięśnie będą rosły.

Ciężkie vs. lekkie obciążenia: co wybrać?

Twój następny krok

Ego jest największym wrogiem twojego rozwoju. Dobrze wykonana seria z rygorystyczną techniką i kontrolowaną fazą ujemną to najlepszy partner treningowy, jakiego możesz mieć. Nie oznacza to, że masz wyrzucić ciężkie sztangi przez okno. Oznacza to, że musisz zacząć z nich korzystać mądrze i przestać bać się lżejszych hantli.

Zatrzymaj się. Oceń swój trening.

Kiedy ostatnio naprawdę poczułeś mięśnie, nie musząc oszukiwać całym ciałem podczas ruchu? Zostaw dziś swoje ego w szatni. Zmniejsz obciążenie o 20%, zwolnij tempo, pilnuj techniki i trenuj aż do wyczerpania. To uczucie napompowania i czystego bólu mięśni szybko przekona cię, że nauka się nie myli.