Wie man den Scheinschmerz überwindet und echtes Muskelwachstum freisetzt

Lange Zeit ging man davon aus, dass Menschen relativ genau einschätzen können, wie viele Wiederholungen sie mit einem bestimmten Gewicht noch schaffen. Forscher beschlossen, dies zu überprüfen. In einer im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichten Studie erhielten die Probanden die Aufgabe, ein Gewicht auszuwählen, mit dem sie nach eigener Aussage genau 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (sog. 10RM) schaffen würden.

Nachdem sie das Gewicht aufgelegt hatten, fingen die Wissenschaftler an, sie anzuschreien und dazu zu zwingen, weiterzumachen, bis ihnen die Hantel buchstäblich aus der Hand fiel. Das Ergebnis? Die meisten Probanden schafften mit diesem „Maximalgewicht für 10 Wiederholungen“ 15 bis 18 Wiederholungen!

Es stellte sich heraus, dass der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher seine Trainingsserie in dem Moment beendet, in dem er noch 3 bis 5 vollwertige Wiederholungen in Reserve hat. Und das ist ein riesiges Problem. Warum? Weil die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) erst dann in Gang kommt, wenn der Muskel unter extreme mechanische Belastung gesetzt wird. Die ersten 8 Wiederholungen dienen im Grunde nur der Vorbereitung. Die eigentlichen „Wachstumsreize“ werden erst in den letzten beiden Wiederholungen ausgelöst, wenn die Hantel langsamer wird und du um jeden Zentimeter kämpfen musst. Wenn du die Hantel früher absetzt, hast du das sogenannte „Junk Volume“ trainiert – unnötige Arbeit, die dich ermüdet, aber die Muskeln nicht zum Wachsen bringt.

Gehirn vs. Muskel: Warum geben wir so früh auf?

Warum schaffen wir es nicht von selbst, härter zu trainieren? Schuld daran sind die Evolution und die Chemie unseres Körpers. Wenn du trainierst, sammeln sich in den Muskeln als Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) und Wasserstoffionen an. Das Milieu im Muskel wird extrem sauer.

In diesem Moment setzt das bekannte, brutale Brennen ein. Und Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) hasst Schmerzen. Sobald der Muskel zu brennen beginnt, schlägt das Gehirn Alarm. Es sendet Ihnen ein Signal, dass der Muskel versagt und Sie sofort aufhören müssen, sonst verletzen Sie sich. Der Haken daran ist, dass die Muskelfasern noch lange nicht zerstört sind. Was Sie erleben, ist kein mechanisches Versagen des Muskels, sondern ein neurologisches Versagen des Gehirns. Sie haben in Ihrem Kopf aufgegeben, nicht in Ihren Muskeln.

Überschreite deine biologischen Grenzen und zwinge deinen Körper zum Wachstum

Zu lernen, bis kurz vor dem tatsächlichen Versagen zu trainieren (sog. RIR 0–1, also 0 bis 1 Wiederholung in Reserve), ist eine Fähigkeit, die man über Jahre hinweg aufbaut. Das erfordert enorme mentale Ausdauer. Glücklicherweise leben wir jedoch in einer Zeit, in der wir die Chemie unseres eigenen Körpers ein wenig „hacken“ und ihm helfen können, dieses brennende Unbehagen länger auszuhalten.

Erfahrene Sportler verlassen sich nicht nur auf ihre Willenskraft. Hier sind zwei bewährte und wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen konkret dabei helfen, die wichtigsten Wiederholungen am Ende einer Serie zu schaffen:

• Pre-Workout mit Beta-Alanin: Ein Schutzschild gegen Milchsäure Wenn Sie bei höheren Wiederholungszahlen immer durch ein unerträgliches Brennen in den Muskeln gestoppt werden, brauchen Sie Beta-Alanin. Diese Substanz (die die Grundlage hochwertiger Pre-Workout-Produkte wie GymSupps XPre Workout bildet) wirkt im Körper als sogenannter Puffer. Einfach ausgedrückt: Sie bindet die brennende Säure aus den Muskeln. Dadurch verzögert es den Moment, in dem Ihr Gehirn „Stopp“ sagt, und Sie schaffen genau die 3–4 zusätzlichen Wachstumswiederholungen, die Sie sonst aufgegeben hätten.
• Hochwertiges Kreatinmonohydrat: Energie für die letzten Sekunden Wenn du die letzten Wiederholungen einer Serie erreichst und die Hantel ganz zum Stillstand kommt, ist deinen Muskeln gerade das ATP (sofort verfügbare Zellenergie) ausgegangen. Hier kommt Kreatin ins Spiel. Es fungiert wie eine externe Powerbank. In Sekundenbruchteilen versorgt es die Muskeln mit einer neuen Dosis ATP und ermöglicht es dir, die Hantel bis zum Ende des Hubs zu drücken. Zusammen mit Beta-Alanin ist dies die beste legale Kombination, um das Muskelversagen hinauszuzögern.

Hört auf, im Fitnessstudio nur zum Spaß zu schwitzen. Lasst euer Ego vor der Tür, bringt stattdessen Durchhaltevermögen mit zum Training. Rüstet euch klug aus und lernt, den Unterschied zu erkennen zwischen dem, was nur „wehtut“, und dem, wenn ein Muskel tatsächlich mechanisch versagt. Erst dann beginnen die echten Ergebnisse.

Illusion vs. Realität: Wie erkennt man ein echtes Versagen?

Dein nächster Schritt: Hör auf, dein Gehirn zu trainieren, und fang an, deine Muskeln zu trainieren

Eingefahrenen Gewohnheiten und die unbewusste Angst vor Schmerzen sind der größte Feind deines Wachstums. Die überwiegende Mehrheit der Fitnessstudiobesucher verbringt Jahre unter den Hanteln und absolviert Zehntausende von Sätzen, ohne auch nur ein einziges Mal ein absolutes, echtes Muskelversagen zu erleben. Eine Serie in dem Moment zu beenden, in dem das erste starke Brennen einsetzt und das Gehirn in Panik gerät, bedeutet, sich freiwillig um genau jene Ergebnisse zu bringen, wegen denen du ins Fitnessstudio gekommen bist.

Wann hast du das letzte Mal den absoluten Tiefpunkt deiner körperlichen Kräfte erreicht? Wann hast du eine Wiederholung gemacht, die endlose drei Sekunden dauerte und dich deine gesamte mentale Energie gekostet hat, ohne dass du dabei mit dem ganzen Körper schummeln musstest? Wie oft hast du die Hantel in den Ständer gelegt, obwohl du sie – selbst mit einer imaginären Pistole an der Schläfe – einfach noch zweimal gestemmt hättest?

Lass heute das falsche Gefühl des Versagens in der Umkleidekabine zurück. Wenn du beim Bankdrücken oder bei den Kniebeugen an den Punkt gelangst, an dem deine Muskeln zu brennen beginnen und dein Nervensystem dir befiehlt, die Hantel sofort abzusetzen, dann beiß die Zähne zusammen und schaffe noch drei weitere saubere Wiederholungen.