Duże przedramiona w zaledwie 3 minuty tygodniowo? Z naszym treningiem nie ma rzeczy niemożliwych!

Nic tak nie uzupełnia rozwoju ramion jak silne i umięśnione przedramiona! Ćwicz ten szybki trening raz w tygodniu, a będziesz zszokowany swoją poprawą!

Wiele osób ignoruje bezpośredni trening tego obszaru. Zakładają, że ciężkie martwe ciągi, wznosy ramion i spacery farmera wystarczą, aby uzyskać duże przedramiona.

Zależyto od kilku rzeczy.

• Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami lub tkanką łączną, powinieneś pominąć ćwiczenia przedramion do czasu ich rozwiązania.
• Jeśli zostałeś pobłogosławiony genetycznie rozwiniętym przedramieniem, ciężkie, złożone ćwiczenia prawdopodobnie załatwią sprawę.
• Jeśli jednak jesteś szczupły, masz długie kończyny i małe stawy, obowiązują inne zasady.
• Jeśli znalazłeś się w poprzednim opisie, w przypadku małych grup mięśniowych postępuj zgodnie z poniższymi zasadami.

Zasada 1:

• Bez ciągłego wysiłku w ćwiczeniach złożonych nic nie urośniesz!

Zasada 2:

• Twoje mniejsze partie będą pozostawać w tyle bez końca, dopóki nie dasz im trochę bezpośredniej miłości!

O ile nie wygrałeś na loterii genetycznej, prawdopodobnie musisz dać swoim przedramionom trochę wysiłku. Sztuczka polega na tym, aby nie przesadzić!
Prawdopodobnie już trenujesz swoje przedramiona pośrednio kilka razy w tygodniu. Wystarczy więc dodać trochę bezpośredniego obciążenia metabolicznego, a urosną jak nowe!

Wiele lat temu wraz z moimi partnerami dodaliśmy do naszego treningu bezpośrednią pracę przedramion. Było to ostatnie ćwiczenie w ostatnim dniu treningowym tygodnia. W tym czasie byliśmy już wykończeni i chcieliśmy po prostu iść do domu. Wykonywaliśmy naprzemiennie unoszenia nadgarstków podchwytem i nadchwytem, zdejmując ciężar zamiast robić przerwy.

W mniej niż 3 minuty moje przedramiona płonęły i były pełne krwi. Ponieważ zdejmowaliśmy ciężar, osiągnęliśmy wysokie obciążenie metaboliczne przy bardzo niewielkim wpływie na stawy. Po pewnym czasie zobaczyłem siebie na wideo i byłem zszokowany tym, jak bardzo urosły moje przedramiona.

Przedłużanie nadgarstka przez submasting:

Unoszenie nadgarstków z nadchwytem:

Zniszczenie przedramienia w 3 minuty

• 1. seria wyprostów nadgarstków bez przerw
• 1. seria wyprostów nadgarstków podchwytem, bez przerw
• Zmniejsz obciążenie
• 2. seria wyprostów nadgarstka w nadgarstku, bez przerw
• 2. seria wyprostów nadgarstka podchwytem, bez przerw
• Zmniejsz obciążenie
• 3. zestaw przedłużeń nadgarstka nad dłonią, bez przerw
• 3. seria wyprostów nadgarstków podchwytem, bez przerw

Sprzęt

• Możesz trenować z dużą osią, jednorącz lub na krążku.

Liczba powtórzeń i ciężar początkowy

• Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 8-10 powtórzeń.
• To normalne, że możesz wykonywać większe ciężary z uchwytem podchwytem.
• Ćwicz każde ćwiczenie z innym ciężarem.

Zmniejszenie obciążenia

• Ponieważ trenujesz przedramiona z drugiej strony zamiast odpoczywać, musisz zmniejszyć obciążenie.
• Postaraj się zrzucić 2,5 kg na rundę.
• Jeśli ustawisz więcej osi, jednorącz lub zrobisz to na krążku, możesz zrzucić więcej, na przykład 5 kilogramów.
• Tylko nie trać czasu na zmianę tarcz!

Postępy

• Staraj się wykonywać więcej powtórzeń w każdym tygodniu.
• Gdy osiągniesz 12-15 powtórzeń, dodaj ciężar i wróć do niższych powtórzeń.

Planowanie długoterminowe

• Ćwicz ten protokół, aż dojdziesz do cotygodniowego obciążenia.
• Nie trenuj bezpośrednio przedramion w tym tygodniu.
• Jeśli chcesz kontynuować po tym czasie, zmień rodzaj sprzętu (na przykład zastąp dużą oś hantlami na jedno ramię).

Powodzenia i trzymaj się mocno!

Źródło: www.t-nation.com -Tip: Większe przedramiona w 3 minuty tygodniowo
Autor.