Velké předloktí za pouhé 3 minuty týdně? S naším tréninkem nic nemožného!

Nic nedokončí rozvoj tvých paží tak jako silné a svalnaté předloktí! Cvič tento rychlý trénink jednou za týden, a budeš šokován svým zlepšením!

Mnozí lidé přímý trénink této partie ignorují. Předpokládají, že těžké mrtvé tahy, shyby a farmářská chůze pro velká předloktí postačí.

Je to tak? To záleží na několika věcech. 

• Pokud máš nějaké problémy s klouby nebo pojivovými tkáněmi, měl bys do jejich vyřešení cviky na předloktí vynechat. 
• Pokud jsi byl obdařen geneticky rozvinutým předloktím, budou Ti nejspíš stačit těžké, komplexní cviky. 
• Pokud jsi však hubený, máš dlouhé končetiny a titěrné klouby, platí pro tebe jiné zásady. 
• Jestli jsi se v předchozím popisu našel, pro malé svalové skupiny se řiď následujícími pravidly.

Pravidlo 1:

• Bez neustálé snahy v komplexních cvicích Ti neporoste nic!

Pravidlo 2:

• Tvé menší partie budou donekonečna zaostávat, dokud jim nedopřeješ nějakou přímou lásku!

Pokud jsi nevyhrál v genetické loterii, nejspíš svým předloktím budeš potřebovat věnovat trochu úsilí. Finta je v tom, že se to nesmí přehánět!
Předloktí už nejspíš cvičíš nepřímo několikrát týdně. Je tedy třeba přidat jen trochu přímé metabolické zátěže, a porostou jako z vody!

Před lety jsme si s parťáky přidali do tréninku přímou práci na předloktí. Byl to poslední cvik posledního tréninkového dnu v týdnu. V tu dobu jsme už byli hotoví, a chtěli jenom jít domů. Střídali jsme extenze zápěstí podhmatem a nadhmatem a místo přestávek jsme ubírali váhu.

Za méně než 3 minuty jsem měl předloktí jako v ohni a plná krve. Jelikož jsme ubírali váhu, dosáhli jsme vysokého metabolického zatížení s velmi malým dopadem na klouby. Za nějaký čas jsem se viděl na videu a byl jsem šokovaný, jako moc mi předloktí vyrostla.

Extenze zápěstí podhmatem:

Extenze zápěstí nadhmatem:

Zničení předloktí za 3 minuty

• 1. série extenzí zápěstí nadhmatem, bez přestávky
• 1. série extenzí zápěstí podhmatem, bez přestávky
• Snížit zátěž
• 2. série extenzí zápěstí nadhmatem, bez přestávky
• 2. série extenzí zápěstí podhmatem, bez přestávky
• Snížit zátěž
• 3. série extenzí zápěstí nadhmatem, bez přestávky
• 3. série extenzí zápěstí podhmatem, bez přestávky

Vybavení

• Můžeš cvičit s velkou osou, jednoručkami nebo na kladce.

Počet opakování a počáteční váha

• Začni s váhou, se kterou zvládneš 8-10 opakování. 
• Je normální, že podhmatem zvládneš vyšší váhu. 
• Cvič každý cvik s jinou váhou.

Snižování zátěže

• Jelikož místo odpočívání cvičíš předloktí z druhé strany, budeš muset ubírat zátěž. 
• Snaž se shazovat 2,5 kila na každé kolo. 
• Pokud si nachystáš více os, jednoruček nebo to budeš cvičit na kladce, můžeš ubírat víc, například 5 kilo. 
• Hlavně neplýtvej časem na výměnu kotoučů!

Pokroky

• Zkus každý týden zvládnout více opakování. 
• Jakmile se dostaneš na 12-15 opakování, přidej zátěž, a vrať se na nižší počet opakování.

Dlouhodobé plánování

• Tento protokol cvič tak dlouho, dokud se nedostaneš k týdennímu deloadu. 
• Během tohoto týdne předloktí necvič přímo. 
• Pokud potom budeš chtít pokračovat, vyměň typ vybavení (například vyměň velkou osu za jednoručky).

Tak zdar a sílu!

Zdroj: www.t-nation.com -Tip: Bigger Forearms in 3 Minutes per Week
Autor: Andrew Hemong
Přeložil: Jaromír Uhlíř