Dni odpoczynku - zaniedbywana, ale niezwykle ważna część procesu treningowego

O korzyściach płynących z regularnej aktywności fizycznej mówi się praktycznie bez przerwy. Prawdą jest jednak, że aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, musi być kompensowana odpowiednim odpoczynkiem. Kiedy mówi się "dzień odpoczynku", połowa sportowców rekreacyjnych odpowie hiperbolą z pytaniem w stylu "co to jest, nie mam takiego wyrażenia w swoim słowniku". Żarty jednak na bok, dni odpoczynku są integralną częścią procesu treningowego i choć często są pomijane, ich pomijanie może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Dziś przyjrzyjmy się wspólnie, jak powinien wyglądać taki dzień odpoczynku i dlaczego warto uwzględnić go w swoim programie treningowym.

Okno teoretyczne - czym jest dzień odpoczynku?

Dzień odpoczynku to krótka przerwa od rutyny treningowej, która prowadzi do tego, że ostatecznie będziemy w stanie osiągać coraz lepsze wyniki i nie przestaniemy czerpać przyjemności z treningu. Włączenie dni odpoczynku do planu treningowego pozwala organizmowi wchłonąć i skonsolidować obciążenie, które na niego nakładasz, a także pozwala mięśniom zregenerować się, dostosować do obciążenia i ostatecznie urosnąć lub stać się silniejszym.

Chociaż dzień odpoczynku jest uważany przez niektórych sportowców za zbędny, korzyści z niego płynące są bardzo rozległe. Aby wymienić tylko kilka, włączenie dnia odpoczynku do programu treningowego jest na przykład ważną prewencją przed kontuzjami, utratą motywacji, wypaleniem i przetrenowaniem, z których wynikają inne trudności - takie jak problemy ze snem, złe samopoczucie lub depresja. Co więcej, praktykowanie dni odpoczynku pomoże ci złagodzić bolesność i tkliwość mięśni, eliminując ryzyko braku przyjemności z uprawiania sportu, a także pomoże ci osiągnąć znacznie lepsze wyniki, czy to pod względem wytrzymałości, siły, kondycji, budowy mięśni czy redukcji tkanki tłuszczowej.

Podczas dnia odpoczynku organizm ładuje energię, równoważy poziom hormonów, uzupełnia zapasy glikogenu i regeneruje obolałe mięśnie obciążone ciężkim treningiem w poprzednich dniach. Wbrew powszechnemu przekonaniu dzień odpoczynku nie polega jednak na wylegiwaniu się na kanapie.

A raczej - może, ale nie musi. Dzień odpoczynku można zastosować w formie aktywnego odpoczynku. Aktywny odpoczynek może być spacerem, lekkim pływaniem, jogą, jazdą na rowerze, krótszym wypadem lub po prostu jakąkolwiek aktywnością inną niż normalny trening. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nawet jeśli w wyrażeniu występuje słowo aktywny, powinna to być przede wszystkim lżejsza aktywność, która pozwala odpocząć obolałemu ciału - więc jeśli rekompensujesz kondycję czymś podobnie forsownym, prawdopodobnie nie jest to najlepszy wybór.

Jak często powinienem praktykować dni odpoczynku?

Podobnie jak w przypadku większości obszarów związanych z dietą, ćwiczeniami i zdrowym trybem życia jako całością, nie będzie możliwe udzielenie jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Liczba ta będzie zależeć od wielu czynników - od predyspozycji fizycznych, po historię sportową, kondycję, częstotliwość i intensywność treningów, wzorce snu i zdolność do odpowiedniego odżywiania organizmu. W grę wchodzi naprawdę wiele czynników, więc nie pozostaje nam nic innego, jak samemu sprawdzić, ile dni odpoczynku będziemy potrzebować.

Ogólnie rzecz biorąc, początkujący będą potrzebować dnia odpoczynku częściej niż osoby bardziej doświadczone. Aktywność, w którą się angażujesz, również będzie miała znaczenie. Sportowcom siłowym i siłowo-wytrzymałościowym zaleca się uwzględnienie dnia odpoczynku co najmniej 2-3 razy w tygodniu. W przeciwieństwie do aktywności aerobowych, trening siłowy nie tylko obciąża mięśnie, ale także układ nerwowy, który również potrzebuje relaksu, i nie tylko z tego powodu nie należy pomijać dni odpoczynku. W przypadku sportowców aerobowych wiele zależy od poziomu wytrenowania - bardziej doświadczeni sportowcy mogą mieć dzień odpoczynku raz na pięć dni, podczas gdy początkujący mogą mieć dzień odpoczynku co dwa dni. To naprawdę zależy od ciebie i tego, jak czujesz się podczas treningu. Ale zdecydowanie nie jest prawdą, że jeśli nie odczuwasz bólu, nie musisz odpoczywać. Mięśnie nie muszą boleć, by zasługiwać na odpoczynek.

Skąd mam wiedzieć, czy potrzebuję dnia odpoczynku?

Pomijając fakt, że regularne robienie przerw treningowych powinno być dla nas naturalne, mogą istnieć inne sygnały, które mogą wskazywać, że dobrym pomysłem jest zrobienie sobie dnia odpoczynku, nawet poza zaplanowaną rutyną. Jakie to sygnały?

• Znacznie wrażliwe mięśnie. Chociaż odczuwanie bólu po ćwiczeniach jest normalne, utrzymujący się ból jest znakiem ostrzegawczym, że coś jest nie tak. Oznacza to, że mięśnie nie zregenerowały się po poprzednich treningach i należy im zapewnić dodatkową przestrzeń do regeneracji.
• Ekstremalne zmęczenie. Jeśli czujesz się wyczerpany, pozwól swojemu ciału naprawdę odpocząć i odzyskać siły. W takim momencie możesz zaplanować dłuższy sen i zwiększyć spożycie kalorii.
• Ból. Ból mięśni lub stawów, który nie ustępuje w ciągu kilku dni, może być oznaką urazu spowodowanego nadużywaniem lub brakiem odpoczynku.
• Zmiany nastroju i depresja. Kiedy jesteś fizycznie wypalony, hormony takie jak serotonina i kortyzol tracą równowagę. Może to powodować wahania nastroju, drażliwość, zrzędliwość, brak koncentracji, utratę motywacji, a w najgorszym przypadku depresję lub stany lękowe.
• Problemy ze snem. Wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny może prowadzić do bardzo poważnych problemów z jakością snu. Problemy ze snem są jednym z najczęstszych objawów przetrenowania.
• Spadek wydajności. Jeśli twoje normalne treningi nagle wydają się trudne lub jeśli przestajesz widzieć u siebie postępy, zaplanuj dzień wolnego - nawet kilka dni. Dobrze ci to zrobi.

Jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku?

Powiedzieliśmy już wystarczająco dużo o tym, czym są dni odpoczynku i jak często powinniśmy z nich korzystać. Przyjrzyjmy się teraz wspólnie, jak zaprojektować taki dzień odpoczynku, na czym się podczas niego skupić i o czym nie zapomnieć, aby naprawdę czerpać z niego jak najwięcej korzyści!

Jakość snu jako priorytet nr 1

Jakość snu jest ważnym czynnikiem, na którym należy się skupić podczas (nie tylko) procesu adaptacji mięśni i poprawy wydajności. W szczególności, jeśli chodzi o mięśnie szkieletowe, brak snu REM (pięć godzin lub mniej) może skutkować wzrostem kortyzolu i znacznym spadkiem poziomu testosteronu już po tygodniu.

Zmiany te nie tylko mają bezpośredni wpływ na nastrój, zdolność koncentracji, stres i libido, ale także prowadzą do negatywnych zmian w masie mięśniowej, sile mięśni, gęstości kości i innych czynnikach wpływających na sprawność fizyczną i wydajność treningu. Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych sposobów na zwiększenie wydajności, budowanie mięśni, ale także redukcję istniejącej tkanki tłuszczowej, dlatego jego wystarczająca ilość (zarówno jakość, jak i ilość) powinna być jednym z priorytetów każdego sportowca.

Odżywianie, podstawa sukcesu

Oprócz odpowiedniego odpoczynku, musimy również dostarczyć organizmowi energii w postaci odpowiedniej ilości wysokiej jakości pożywienia. To właśnie wyczerpane i zmęczone ciało najbardziej potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, a naszym zadaniem jest ich dostarczenie. Nie tylko w dniu odpoczynku, upewnij się, że spożywasz zróżnicowaną dietę pełną różnych składników odżywczych. Zafunduj sobie dobrej jakości białko w postaci mięsa, ryb, jajek, produktów mlecznych, a nawet roślin strączkowych.

Nie zapominaj o węglowodanach złożonych w dzień nietreningowy - możesz nawet zwiększyć ich ilość, aby uzupełnić energię. Dobrym ich źródłem są zboża, pieczywo pełnoziarniste, makarony, komosa ryżowa, kasza gryczana, ziemniaki, ryż, a nawet kuskus. Naprawdę jest z czego wybierać. W diecie nie powinno również zabraknąć tłuszczów, więc dorzuć awokado, tłuste ryby, orzechy, nasiona lub dobrej jakości olej roślinny. Uzupełnij wszystkie swoje codzienne posiłki porcją owoców lub warzyw, ponieważ oprócz tego, że są one źródłem bardzo ważnego błonnika, zawierają również wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, z których nasz organizm z pewnością skorzysta podczas regeneracji. Wreszcie, nie zapominaj o piciu dużej ilości wody, która powinna być głównie czysta.

Aktywny odpoczynek

Jak wspomniano na początku artykułu, dni odpoczynku niekoniecznie oznaczają, że powinieneś leżeć na kanapie przez cały dzień. Wręcz przeciwnie, rozsądnie dobrana aktywność wypoczynkowa może pomóc rozluźnić obolałe mięśnie, a często także pobudzić umysł. Badania sugerują nawet, że aktywny odpoczynek jest nieco bardziej skuteczny w procesie regeneracji niż całkowicie pasywna metoda odpoczynku. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że podczas aktywnego ruchu (aczkolwiek nieograniczonego) dochodzi do zwiększenia przepływu krwi do używanych mięśni, co skutkuje szybszym wypłukiwaniem nagromadzonego mleczanu i innych produktów przemiany materii poprzez zwiększony dopływ tlenu. Odpowiednie aktywności obejmują dłuższy spacer z rodziną, lekkie pływanie, krótszy bieg, jazdę na rowerze lub sport zespołowy. Idealną aktywnością jest również joga lub dobre rozciąganie, do którego można użyć rolki jako pomocy.

Prawdziwy relaks

Aktywna regeneracja ma swoje zalety, ale jeśli czujesz, że naprawdę potrzebujesz leniuchować na kanapie przez cały dzień z maratonem filmowym, dobrą książką, a może chcesz zrobić sobie przerwę od ćwiczeń i pójść na masaż, do fizjoterapeuty, do kina, na mecz piłki nożnej lub posiłek z przyjaciółmi, zrób to! Ponieważ nawet takie dni są potrzebne i prawdopodobnie bardziej niż nam się wydaje. Oprócz tego, że pozwalamy naszym przepracowanym ciałom naprawdę odpocząć, dajemy też odpocząć naszym głowom i dobrze się bawić, a wierzcie lub nie, one też potrzebują dobrego odpoczynku.

Ponieważ trening jest obciążeniem nie tylko z fizycznego punktu widzenia, ale także dla całego układu nerwowego i w momencie, gdy nie możemy się wyłączyć lub zwolnić, prędzej czy później nasze sprytne ciało da nam popalić. Tak więc, oprócz aktywnego wypoczynku, nie krępuj się włączyć od czasu do czasu trochę pełnego relaksu. Twoje ciało skorzysta na tym pod każdym względem - zalecamy jedynie unikanie spożywania dużych ilości alkoholu. Nie jest to dobre dla organizmu i przynosi więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o regenerację.

Co można wynieść z tego artykułu?

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, regularny odpoczynek jest absolutnie niezbędnym elementem rutyny treningowej i szkoda go zaniedbywać, ponieważ na dłuższą metę może mieć absolutnie fatalne konsekwencje. W końcu odpoczynek jest niezbędny do regeneracji mięśni, zapobiegania kontuzjom i przetrenowaniu, ale także do budowania mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej i zdolności do osiągania coraz lepszych wyników. Aby jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku, upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo, odżywiaj swoje ciało w najlepszy możliwy sposób i wybierz bardziej aktywny sposób regeneracji w postaci lżejszej aktywności, takiej jak spacery, pływanie lub joga. Nie zapominaj o piciu i daj swojemu umysłowi odpocząć - najlepiej w otoczeniu dobrych przyjaciół lub rodziny.

Źródła:

Leproult, Rachel, and Eve Van Cauter. "Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men." JAMA vol. 305.21 (2011): 2173-4. doi:10.1001/jama.2011.710
Wan, J. J., Qin, Z., Wang, P. Y., Sun, Y., & Liu, X. (2017). Zmęczenie mięśni: ogólne zrozumienie i leczenie. Experimental & molecular medicine, 49(10), e384.
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. JAMA, 320(19), 2020-2028 . Perrier-Melo, R. J., D'Amorim, I., Meireles Santos, T., Caldas Costa, E., Rodrigues Barbosa, R..., & DA Cunha Costa, M. (2021). Wpływ aktywnej i pasywnej regeneracji na wyniki związane z wydajnością podczas ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności. Journal of sports medicine and physical fitness, 61(4), 562-570. Yang, D. F., Shen, Y. L., Wu, C., Huang, Y. S., Lee, P. Y., Er, N. X., Huang, W. C., & Tung, Y. T. (2019). Deprywacja snu zmniejsza regenerację urazów mięśni wywołanych ćwiczeniami o wysokiej intensywności w modelu mysim. life sciences, 235, 116835.Carrard J, Rigort A-C, Appenzeller-Herzog C, et al. Diagnozowanie zespołu przetrenowania: A Scoping Review. Sports Health. 2022;14(5):665-673. doi:10.1177/19417381211044739Mielgo-Ayuso, J., & Fernández-Lázaro, D. (2021). Nutrition and Muscle Recovery.Nutrients, 13(2), 294.